Γιατί να κρατάτε ημερολόγιο και πώς να το κάνετε επικερδώς

2024 Συγγραφέας: Seth Attwood | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-16 16:02

Ένα από τα πιο αποτελεσματικά εργαλεία ενδοσκόπησης είναι το ημερολόγιο. Χάρη σε αυτούς, μπορείτε να κατανοήσετε τον εαυτό σας, να επιλύσετε πιεστικά ζητήματα, να θέσετε προτεραιότητες και να κατανοήσετε ποιοι στόχοι είναι πραγματικά σημαντικοί για εσάς. Μπορείτε να κατακτήσετε την τεχνική της αποτελεσματικής τήρησης ημερολογίου μόνοι σας· η παρουσία επαγγελματία δεν είναι απαραίτητη.

Ωστόσο, αυτή η διαδικασία απαιτεί συστηματοποίηση και τάξη. Έχουμε ετοιμάσει οδηγίες για το πώς να διατηρείτε ημερολόγια επικερδώς.

Γιατί οι ψυχολόγοι συνιστούν να κρατάτε ημερολόγιο

Σήμερα, ένας από τους δημοφιλείς τρόπους καταγραφής της ζωής είναι η ανάρτηση στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης. Και πριν οι άνθρωποι κρατούσαν ημερολόγια, όπου περιέγραφαν τα γεγονότα, τις σκέψεις, τους συλλογισμούς και τα συναισθήματά τους. Το γεγονός ότι η τήρηση τέτοιων αρχείων είναι χρήσιμη για βαθιά ενδοσκόπηση σκέφτηκε για πρώτη φορά ο Αμερικανός ψυχοθεραπευτής Ira Progoff τη δεκαετία του '50 του περασμένου αιώνα. Ο Progoff κράτησε στην ιδέα ότι ο καθένας έχει επαρκείς πόρους για αυτογνωσία και αυτοβοήθεια. Ο ειδικός ήθελε να βρει μια ψυχολογική πρακτική που θα ήταν προσβάσιμη σε όλους (τότε μόνο οι πλούσιοι μπορούσαν να αντέξουν οικονομικά την ψυχοθεραπεία) και επίσης θα βοηθούσε τον καθένα να βρει υποστήριξη στον εαυτό του.

Ο Progoff δημιούργησε μια εντατική μέθοδο δομημένου ημερολογίου. Ενθάρρυνε τους πελάτες να καταγράφουν τις σκέψεις τους σε τακτική βάση. Και όχι μόνο ο ορθολογικός συλλογισμός, αλλά και οι λεγόμενες παρατηρήσεις του λυκόφωτος - απολύτως ό,τι έρχεται στο μυαλό. Ο Progoff δημοσίευσε το At a Journal Workshop και σύμφωνα με τους κανόνες του, ο καθένας μπορεί πραγματικά να κρατήσει ημερολόγιο.

Δεν πειράζει αν αισθάνεστε λυπημένοι για μερικές ώρες μετά το ημερολόγιο, αλλά εάν οι σημειώσεις σας βυθίζουν σε παρατεταμένη κατάθλιψη, άγχος ή άλλες δυσάρεστες καταστάσεις, θα πρέπει να επισκεφτείτε έναν επαγγελματία ψυχολόγο. Αυτός είναι ένας γενικός εμπειρικός κανόνας για οποιαδήποτε πρακτική γραφής.

Πώς να κρατήσετε ένα ημερολόγιο για να αλλάξετε τη ζωή σας;

Ένα ημερολόγιο με λίστες θα σας βοηθήσει να απελευθερώσετε το κεφάλι σας από τις εμμονικές σκέψεις και θα κατευθύνει την απελευθερωμένη ενέργεια στη δράση. Από τη σκοπιά της νευροφυσιολογίας, γράφοντας εν συντομία σχέδια και επιθυμητά γεγονότα, εξάγετε περιττές πληροφορίες από τον εγκέφαλο και αποκτάτε έναν πόρο για παραγωγική εργασία, σχέσεις, χόμπι, αθλήματα και άλλες δραστηριότητες.

Πώς να κρατήσετε ένα ημερολόγιο με λίστες:

1. Χωρίστε το ημερολόγιο σε τρεις λίστες. Στο πρώτο, περιγράψτε τις γενικές υποθέσεις που θέλετε να κάνετε, χωρίς ακριβή ημερομηνία. Στη δεύτερη λίστα, γράψτε τα πράγματα για τον επόμενο μήνα. Και στο τρίτο - καθημερινά σχέδια.

2. Δημιουργήστε το δικό σας σύστημα πυροβολισμών. Για παράδειγμα, ένας κενός κύκλος για αναθέσεις, μια παύλα για συμβάντα, ένα σημάδι επιλογής για σημειώσεις, ένας αστερίσκος για λίστες.

   Συμβουλή: προσθέστε στις λίστες σας φίλους που πρόκειται να συναντήσετε, βιβλία και ταινίες που θέλετε να διαβάσετε και να παρακολουθήσετε και χάρη στον εαυτό σας και τους γύρω σας. Η τελευταία λίστα σίγουρα θα αυξήσει το επίπεδο ευτυχίας σας και θα διδάξει την αμυγδαλή σας να ενεργοποιείται ως απάντηση σε ευχάριστα γεγονότα.

3. Γιορτάστε τις υποθέσεις που έγιναν, μεταφέρετε τις ανολοκλήρωτες στην επόμενη περίοδο. Κρατήστε ένα ημερολόγιο τακτικά.

Αντικατοπτρίστε το ABC

Το ABC Self-Reflection Formula είναι ένα εργαλείο γνωσιακής συμπεριφορικής θεραπείας (CBT) που έχει ισχυρή βάση αποδεικτικών στοιχείων.

Δημιουργήστε έναν πίνακα τριών στηλών όπου το Α είναι το συμβάν ενεργοποίησης ή το συμβάν ενεργοποίησης, το Β είναι οι πεποιθήσεις ή οι πεποιθήσεις και το C είναι οι συνέπειες ή η ενέργεια που γίνεται.

Πώς λειτουργεί στην πράξη; Καταγράφετε ένα γεγονός που σας έκανε να νιώθετε άβολα. Στη συνέχεια, γράψτε τις σκέψεις και τις πεποιθήσεις που διαμόρφωσαν τη διάθεσή σας. Και γράψτε τι κάνατε σε αυτήν την κατάσταση.

Η σκέψη ότι είσαι βαρετός σε έκανε να νιώθεις άγχος και αγανάκτηση. Σημειώστε ότι δεν ήταν η ίδια η κατάσταση που προκάλεσε αυτό το συναισθηματικό υπόβαθρο, αλλά η στάση σας απέναντι σε αυτό, οι σκέψεις για τον εαυτό σας σε αυτήν την κατάσταση. Για παράδειγμα, ένα άλλο άτομο μπορεί να πιστεύει ότι ο τύπος έχει πολλά να κάνει και θα καλέσει ξανά τον εαυτό του, μόλις αφεθεί ελεύθερος. Το τρίτο άτομο θα νόμιζε ότι ο τύπος ήταν «κακός», θα θυμώσει και θα έκανε σκάνδαλο. Κρατώντας ένα ημερολόγιο ABC, μαθαίνετε να παρατηρείτε πώς οι συγκεκριμένες σκέψεις σας για τον εαυτό σας, τους γύρω σας και τον κόσμο προκαλούν συγκεκριμένα συναισθήματα. Προσπαθήστε να αλλάξετε τις ιδέες σας για να νιώσετε καλύτερα: γράψτε εναλλακτικές σκέψεις. Για παράδειγμα:

Στη συνέχεια, αποφασίστε πώς μπορείτε να κάνετε το καλύτερο για τον εαυτό σας σε αυτήν την κατάσταση. Για παράδειγμα: «Δεν θέλω να περάσω όλη μέρα να το σκέφτομαι, να ανησυχώ για αυτό. Ίσως ο μόνος τρόπος για να μάθετε τι συμβαίνει είναι να τηλεφωνήσετε στον εαυτό σας και να μάθετε τον λόγο». Η τήρηση ενός τέτοιου ημερολογίου σε τακτική βάση θα σας βοηθήσει να γνωρίσετε καλύτερα τον εαυτό σας, να αποκτήσετε επίγνωση των παράλογων σκέψεων και να προσπαθήσετε να σκεφτείτε διαφορετικά, και επομένως να ζήσετε διαφορετικά.

Δώστε κίνητρο στον εαυτό σας κάθε μέρα για 6 λεπτά

Μπορείτε να αγοράσετε ένα ειδικό σημειωματάριο παρακίνησης με έτοιμες ψυχολογικές εργασίες, τεχνικές και ερωτήσεις. Ολοκληρώνοντάς το κάθε πρωί για 3 λεπτά και κάθε βράδυ για 3 λεπτά, θα διαμορφώσετε και θα αναπτύξετε νέες δεξιότητες. Για παράδειγμα, μάθετε να εστιάζετε στις προτεραιότητες και να αναλύετε τη δουλειά που έχετε κάνει, να μειώσετε τα επίπεδα άγχους σας και να δείτε ότι κάτι καλό συμβαίνει κάθε μέρα.

6 ακόμη κανόνες για αποτελεσματική και ασφαλή ψυχολογική καταγραφή

• Γράψτε τακτικά. Καλύτερα 5 λεπτά, αλλά κάθε μέρα, παρά μια ώρα, αλλά μια φορά την εβδομάδα.
• Γράψτε σε ένα σημειωματάριο ότι σας αρέσει οπτικά. Συνδέστε τη συγγραφική σας πρακτική με κάτι ευχάριστο.
• Γράψτε σε ένα άνετο μέρος όπου τίποτα και κανείς δεν αποσπά την προσοχή.
• Ξαναδιαβάζετε περιοδικά τις σημειώσεις και κάνετε αυτοανάλυση: τι συνεχίζει να σας ενοχλεί και γιατί, τι θέλετε να αλλάξετε;
• Να είσαι ειλικρινής. Μην κρύβεις τίποτα από τον εαυτό σου.
• Θυμηθείτε ότι το χαρτί θα αντέξει τα πάντα - εκφράστε πλήρως τα συναισθήματά σας.