Χρόνιο στρες! Βελτίωση της υγείας μας

2024 Συγγραφέας: Seth Attwood | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-16 16:02

Από την άποψη της επιστήμης, το άγχος είναι μια απολύτως φυσιολογική κατάσταση για τον ανθρώπινο οργανισμό. Το σώμα μας είναι ένα πολύ έξυπνο αυτορυθμιζόμενο σύστημα ικανό να διατηρεί μια περισσότερο ή λιγότερο σταθερή κατάσταση κάτω από την επίθεση εξωτερικών ερεθισμάτων. Αυτό παρατήρησε ο Αμερικανός φυσιολόγος Walter Cannon στις αρχές του 20ου αιώνα. Εισήγαγε την έννοια της «ομοιόστασης» - την ικανότητα του σώματος να διατηρεί τη σταθερότητα του εσωτερικού περιβάλλοντος σε ένα συνεχώς μεταβαλλόμενο περιβάλλον.

Ας δώσουμε ένα παράδειγμα: η θερμοκρασία του αέρα έξω σήμερα μπορεί να είναι περίπου 0 βαθμούς και αύριο μπορεί να πέσει στους -20 Κελσίου. Έχετε μόνο ένα χειμωνιάτικο μπουφάν, αλλά παρά το τόσο έντονο κρύο, η θερμοκρασία του σώματός σας καταφέρνει να παραμείνει στους 36,6 βαθμούς (εκτός, φυσικά, αν ξεχάσατε το καπέλο σας στο σπίτι και κρυώσατε). Η ικανότητα του σώματος να ενεργοποιεί μηχανισμούς αυτορρύθμισης για να διατηρεί την επιθυμητή θερμοκρασία είναι μια εκδήλωση ομοιόστασης. Τι σχέση έχει όμως το άγχος;

Τι είναι το άγχος «από τη φύση του»

Ο όρος «στρες» χρησιμοποιήθηκε για πρώτη φορά από τον ενδοκρινολόγο Χανς Σέλι ουγγρο-καναδικής καταγωγής, ο οποίος σπούδασε στο έργο του Γουόλτερ Κάνον. Πρότεινε να ονομαστεί οποιαδήποτε παραβίαση της ομοιόστασης στρες, και ο παράγοντας που προκαλεί αυτή την παραβίαση - στρεσογόνος παράγοντας.

Στο παραπάνω παράδειγμα, οι διακυμάνσεις στη θερμοκρασία του αέρα ήταν ο στρεσογόνος παράγοντας. Αλλά αυτό είναι απλώς μια σταγόνα στον ωκεανό - ένα άτομο αντιμετωπίζει μια μάζα τέτοιων στρεσογόνων παραγόντων κάθε μέρα: στο μετρό, ιοί και βακτήρια προσπαθούν να εισέλθουν στο σώμα, μετά το δείπνο, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα πηδούν και στο γυμναστήριο, ο καρδιακός παλμός αυξάνεται σαν να είστε κοντά σε έμφραγμα.

Αποδεικνύεται ότι το άγχος είναι αναπόφευκτο. Ωστόσο, τέτοιες διακυμάνσεις -από την ομοιόσταση και αντίστροφα- είναι απλώς μια ρουτίνα για τον οργανισμό. Ενεργοποιεί μια αυτόματη απόκριση στο στρες και επαναφέρει τα συστήματά του στο φυσιολογικό: παράγει αντισώματα, απελευθερώνει ινσουλίνη στην κυκλοφορία του αίματος και ρυθμίζει την αναπνοή. Και αυτό δεν προκαλεί καμία βλάβη σε ένα υγιές άτομο.

Επιπλέον, το ήπιο στρες, όπως η καρδιαγγειακή άσκηση στο γυμναστήριο, ωφελεί ακόμη και τον οργανισμό. Αυξάνει τις προσαρμοστικές ικανότητες του σώματος και την ικανότητά του να επιστρέφει στην ομοιόσταση μετά από αυξημένο στρες σε αυτή την περίπτωση ενισχύει την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία ώστε να αντέχουν περισσότερο στρες στην καθημερινή ζωή. Οι επιστήμονες αποκαλούν αυτό το ευεργετικό στρες «eustress».

Αλλά αν το άγχος είναι τόσο φυσικό για το σώμα, γιατί το φοβόμαστε και το κατηγορούμε για όλα τα προβλήματα;

Χρόνιο στρες: όταν βρισκόμαστε στα άκρα

Στην πραγματικότητα φοβόμαστε την «ταλαιπωρία» - μια τέτοια παραβίαση της ομοιόστασης, την οποία το σώμα δεν είναι πλέον σε θέση να αντισταθμίσει. Η δυσφορία μπορεί να προκύψει, για παράδειγμα, λόγω ισχυρής και τακτικής νευρικής υπερφόρτωσης, γενετικής προδιάθεσης για ισχυρή απόκριση στο στρες ή λόγω έλλειψης ορισμένων ιχνοστοιχείων - ιδιαίτερα του λιθίου, το οποίο προέρχεται από τρόφιμα σε αφθονία μόνο στις περιοχές με ηφαιστειακά εδάφη. Η αγωνία είναι αυτό που συνήθως ονομάζουμε χρόνιο στρες - μια κατάσταση στην οποία, δυστυχώς, ζει ένα σημαντικό ποσοστό των κατοίκων των πόλεων.

Και εδώ επιστρέφουμε στην ιδέα της αντίδρασης στο στρες, καθώς και στη γνωστή αντίδραση «μάχης ή φυγής». Αυτή είναι μια από τις απαντήσεις στο άγχος, που έχει εξελιχθεί ως απάντηση σε μια απειλή για τη ζωή. Ένας φυλής σου κούνησε ρόπαλο; Κτύπημα! Κυνηγάει η αρκούδα; Τρέξιμο! Παρεμπιπτόντως, υπάρχει μια άλλη, λιγότερο γνωστή αντίδραση - «πάγωμα», όταν είναι πιο αποτελεσματικό να προσποιηθείς τον νεκρό για να σώσεις μια ζωή.

Και το σώμα έχει αναπτύξει μια αυτόματη αντίδραση στο στρες για τέτοιες καταστάσεις. Είναι σαφές ότι όταν η ζωή βρίσκεται σε κίνδυνο, πρέπει να ενεργήσετε χωρίς καθυστέρηση - και οι πόροι του σώματος πρέπει να είναι έτοιμοι. Αυτό διευκολύνεται από δύο ορμόνες - την κορτιζόλη και την αδρεναλίνη.

Το στρες ενεργοποιεί το σύστημα υποθαλάμου-υπόφυσης-επινεφριδίων (HPA): το συμπαθητικό νευρικό σύστημα δίνει σήμα στα επινεφρίδια να παράγουν αδρεναλίνη και παράλληλα, ο υποθάλαμος και η υπόφυση μεταδίδουν στον φλοιό των επινεφριδίων το έργο της απελευθέρωσης κορτιζόλης. Αυτές οι δύο ορμόνες αλλάζουν την πορεία πολλών διεργασιών στο σώμα, κάτι που είναι ευεργετικό βραχυπρόθεσμα (για την επιβίωση), αλλά ελάχιστα συμβατό με τη ζωή μακροπρόθεσμα.

Ταυτόχρονα, το καθημερινό μας μποτιλιάρισμα, οι προθεσμίες, τα δυσαρεστημένα αφεντικά και οι ενοχλητικοί αποστολείς ανεπιθύμητης αλληλογραφίας - αυτό μπορεί να αντιμετωπίσει το σώμα ως απειλή για τη ζωή, που σημαίνει - κρατούν το HPA "φουσκωμένο", δίνοντας συνεχώς μια αγχωτική απάντηση. Και αυτό είναι που φοβόμαστε τόσο πολύ όταν μιλάμε για χρόνιο στρες.

Πώς η κορτιζόλη και η αδρεναλίνη βλάπτουν την υγεία σας

Τη στιγμή του κινδύνου, η κορτιζόλη ενεργοποιεί τη γλυκόλυση - την απελευθέρωση γλυκόζης από τα αποθέματα γλυκογόνου. Χάρη σε αυτό, το σώμα λαμβάνει πρόσθετη ενέργεια - μπορείτε να την ξοδέψετε για να "νικήσετε ή να τρέξετε". Επίσης, η κορτιζόλη καταστέλλει το ανοσοποιητικό σύστημα: δεν υπάρχει χρόνος για να καταπολεμήσετε το κρυολόγημα όταν η ζωή βρίσκεται σε κίνδυνο!

Η αδρεναλίνη «ανάβει» το νευρικό σύστημα. Ως αποτέλεσμα, ο καρδιακός ρυθμός αυξάνεται, η αρτηριακή πίεση αυξάνεται και το αίμα ορμάει στους μύες - για να, πάλι, αποτελεσματικά «χτυπήσει ή τρέξει». Τι γίνεται όμως αν τα επίπεδα της αδρεναλίνης και της κορτιζόλης στο σώμα αυξάνονται συνεχώς και δεν υπάρχει κανένας να νικήσει και δεν χρειάζεται να τρέξετε πουθενά;

Οι διακυμάνσεις της πίεσης είναι μια άμεση οδός προς την υπέρταση. Ένας συνεχώς αυξημένος καρδιακός ρυθμός, στην καλύτερη περίπτωση, θα προκαλέσει κρίσεις πανικού, στη χειρότερη, θα φθείρει την καρδιά. Οι καρδιακές προσβολές 35χρονων εργασιομανών δεν φαίνονται πλέον περίεργες, σωστά; Οι διαταραχές της λιπόλυσης απειλούν την παχυσαρκία και τον σακχαρώδη διαβήτη και την καταστολή της ανοσίας - αλλεργίες, αρθρίτιδα και άλλα αυτοάνοσα νοσήματα. Και οι ορμόνες του στρες επηρεάζουν επίσης τη λειτουργία του εγκεφάλου, προκαλώντας προβλήματα μνήμης και διαταραχές της διάθεσης - μέχρι και την κλινική κατάθλιψη.

Πώς γλιτώνεις τον εαυτό σου από τη στενοχώρια;

Δεν θα σας συμβουλεύσουμε να μειώσετε το άγχος στη ζωή σας - μια τέτοια σύσταση ακούγεται σαν γεια από τον κόσμο των πόνι και των μονόκερων. Θα πάμε από την άλλη πλευρά: ας δούμε πώς μπορείτε να μειώσετε την απελευθέρωση κορτιζόλης και αδρεναλίνης, καθώς και να μειώσετε τον αρνητικό αντίκτυπό τους στον οργανισμό.

Ας ξεκινήσουμε με το φαγητό. Παρατήρησες βέβαια ότι υπό πίεση σε ελκύουν τα γλυκά; Και αυτό είναι λογικό - εξάλλου, τα γλυκά μειώνουν γρήγορα τη συγκέντρωση της κορτιζόλης ως απάντηση στο στρες. Αλλά αυτό λειτουργεί μόνο "εδώ και τώρα" - μακροπρόθεσμα, η κορτιζόλη θα αυξάνεται χρόνια στα γλυκά δόντια. Επομένως, είναι καλύτερο να στραφείτε στη μαύρη σοκολάτα - μαλακώνει την αντίδραση του οργανισμού στο στρες και μειώνει την απελευθέρωση ορμονών του στρες.

Φυσικά και ο αθλητισμός θα βοηθήσει. Εάν υποφέρετε από χρόνιο στρες, ασκηθείτε σε μέτρια ένταση. Αυτό θα εμποδίσει τα επίπεδα κορτιζόλης σας να ανέβουν μετά την άσκηση και θα μειωθούν μέχρι το βράδυ, κάτι που θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα. Δοκιμάστε και τη γιόγκα - αντιμετωπίζει καλά το χρόνιο στρες, καθώς και την κατάθλιψη και τις καρδιαγγειακές παθήσεις που προκαλεί.

Διάφορες βιταμίνες και συμπληρώματα διατροφής μπορούν επίσης να είναι χρήσιμα σε αυτόν τον άνισο αγώνα. Το ιχθυέλαιο (ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα) μειώνει τη συγκέντρωση της κορτιζόλης στον οργανισμό μετά από έξι εβδομάδες πρόσληψης. Τα συμπληρώματα λιθίου βοηθούν στην αύξηση της απελευθέρωσης σεροτονίνης κατά τη διάρκεια του στρες, η οποία αποτρέπει αποτελεσματικά την κατάθλιψη. Το λίθιο μειώνει επίσης την απελευθέρωση αδρεναλίνης και την παραγωγή κορτιζόλης, η οποία μετριάζει την απόκριση του σώματος στο στρες και αποτρέπει τη μετάβαση του οξέος στρες σε αγωνία. Και για να μειωθούν οι αρνητικές επιπτώσεις της κορτιζόλης, οι γιατροί συμβουλεύουν τη λήψη βιταμινών C και B5.

Και πίνετε αρκετό νερό - η αφυδάτωση προκαλεί μια ισχυρότερη απόκριση στο στρες!

Ανακεφαλαίωση

Το άγχος είναι η φυσιολογική προσαρμοστική αντίδραση του σώματος στις περιβαλλοντικές αλλαγές. Γίνεται ανώμαλο όταν το σώμα σας αισθάνεται συνεχώς ότι απειλείται - έτσι προκύπτει το χρόνιο στρες ή η αγωνία. Ενεργοποιεί υπερβολικά το σύστημα υποθαλάμου-υπόφυσης-επινεφριδίων, το οποίο αυξάνει τα επίπεδα των ορμονών κορτιζόλης και αδρεναλίνης - και αυτό επηρεάζει αρνητικά την υγεία.

Εάν δεν μπορείτε να ελέγξετε την ποσότητα του «κακού» στρες στη ζωή σας, αλλάξτε τον τρόπο ζωής σας ώστε να μην έχει τόσο καταστροφική επίδραση στον οργανισμό. Αλλά αν η διατροφή, η άσκηση και οι βιταμίνες δεν βοηθούν, δοκιμάστε τη γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία (CBT), τη μόνη θεραπεία που έχει αποδειχθεί ότι μειώνει όχι μόνο την αντίληψη του ατόμου για το στρες, αλλά και τα επίπεδα κορτιζόλης στο σώμα.