Πώς να ελέγξετε το σώμα σας με σωστή αναπνοή;

2024 Συγγραφέας: Seth Attwood | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-16 16:02

Η αναπνοή σχετίζεται άμεσα με την εργασία και την κατάσταση του νευρικού συστήματος. Αυτός είναι ο λόγος που οι ασκήσεις αναπνοής για να ηρεμήσουν τα νεύρα είναι τόσο κοινές και αποτελεσματικές. Πολλά από αυτά αποτελούν τη βάση των αναπνευστικών πρακτικών γιόγκα. Δεν χρειάζεται όμως να έχετε ιδιαίτερες γνώσεις για να μάθετε πώς να αναπνέετε σωστά, απαλλαγώντας από το άγχος, την αϋπνία και την υπερένταση.

Τι είναι η αναπνοή για χαλάρωση;

Η βάση οποιωνδήποτε ασκήσεων αναπνοής θα είναι ένας αυστηρά καθορισμένος ρυθμός. Πρέπει να γνωρίζετε ότι η επίδραση της άσκησης στο σώμα αλλάζει επίσης από τη συχνότητα και την ταχύτητα, το βάθος αναπνοής και τη διάρκεια των περιόδων κράτησης της αναπνοής. Ξεκινώντας να αναπνέετε γρήγορα, ρηχά, εισπνέοντας μικρές δόσεις οξυγόνου, δεν θα επιτύχετε ηρεμία. Αντίθετα, το νευρικό σύστημα θα λάβει κίνητρο να εργαστεί περισσότερο.

Αναπνοή για χαλάρωση

Οποιαδήποτε μέθοδος αναπνοής που σας βοηθά να ηρεμήσετε βασίζεται στη βαθιά, μετρημένη αναπνοή. Με τη βοήθειά του δεν συμβαίνει μόνο η απόλυτη πλήρωση των πνευμόνων με αέρα, αλλά και ο εμπλουτισμός με οξυγόνο όλων των ιστών και κυττάρων του σώματος. Βοηθά στην ομαλοποίηση της αρτηριακής πίεσης, ανακουφίζει από την ένταση των μυών, διεγείρει τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου και βοηθά το νευρικό σύστημα να χαλαρώσει.

Ο σωστός ρυθμός κατά την εκτέλεση ασκήσεων αναπνοής για ηρεμία επιτυγχάνεται με ορισμένα διαστήματα συγκράτησης της αναπνοής, τόσο πριν όσο και μετά την εκπνοή. Είναι σημαντικό να δίνεται στο σώμα η ευκαιρία να προσαρμοστεί μεταξύ των ασκήσεων που εκτελούνται, οι οποίες είναι διαφορετικές ως προς τις τεχνικές τους και απαιτούν μια συγκεκριμένη δεξιότητα.

Η αναπνευστική γυμναστική χωρίζεται σε τέσσερις επιλογές:

- γεμίζοντας το πάνω μέρος των πνευμόνων με οξυγόνο, οι αναπνοές πραγματοποιούνται λόγω της κίνησης των κλείδων.

- αναπνοή με το στήθος, όταν υπάρχει "άνοιγμα" και "συμπίεση" των πλευρών.

- εισπνεύστε με τη βοήθεια της κοιλιάς - "κοιλιακή αναπνοή" χάρη σε μια τέτοια εισπνοή και εκπνοή, το διάφραγμα κινείται, τα εσωτερικά όργανα γίνονται μασάζ και ο κορεσμός του αίματος με οξυγόνο αυξάνεται.

- κυματιστή αναπνοή, όταν εμπλέκονται και οι τρεις υποδεικνυόμενες περιοχές.

Με βάση αυτές τις επιλογές εισπνοής και εκπνοής, έχουν κατασκευαστεί πρόσθετες τεχνικές αναπνοής για να ηρεμήσουν τα νεύρα και να ενισχύσουν το νευρικό σύστημα.

Κανόνες άσκησης για να ηρεμήσουν τα νεύρα

Επιλέγοντας απλές ασκήσεις αναπνοής για να ηρεμήσετε, αξίζει να θυμάστε τους βασικούς κανόνες που εμπλέκονται σε οποιαδήποτε τεχνική. Η μη συμμόρφωση με αυτούς τους κανόνες θα οδηγήσει στην έλλειψη του επιθυμητού αποτελέσματος.

Οποιεσδήποτε ασκήσεις αναπνοής πρέπει να γίνονται είτε όρθιες είτε ξαπλωμένες, έτσι ώστε η πλάτη να είναι απολύτως ίσια.

Είναι καλύτερα να αναπνέουμε με κλειστά μάτια, καταφεύγοντας στην τεχνική του διαλογισμού, παρουσιάζοντας ευχάριστες εικόνες και τοπία.

Είναι σημαντικό να εστιάσετε πλήρως στη διαδικασία της εισπνοής και της εκπνοής, η οποία στην αρχή θα πρέπει να ελέγχεται συνειδητά. Σταδιακά, ο συνειδητός έλεγχος δεν θα είναι πλέον απαραίτητος, ωστόσο, η συγκέντρωση θα πρέπει να εξακολουθεί να είναι στη διαδικασία της αναπνοής.

Είναι απαραίτητο όχι μόνο να καθαρίσετε το μυαλό από αρνητικές σκέψεις, αλλά και να χαλαρώσετε πλήρως όλους τους μυς. Η χαλάρωση πρέπει να ρέει ομαλά από τις άκρες των ποδιών και πάνω. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στους ώμους, το λαιμό και το πρόσωπο. Σε αυτά τα μέρη, οι μύες βιώνουν σημαντική ένταση.

Πρέπει να κάνετε ασκήσεις για να ηρεμήσετε τα νεύρα 5-10 φορές. Μην υπερβάλλετε τον εαυτό σας. Πριν προχωρήσετε στην επόμενη τεχνική, αξίζει να περιμένετε λίγο για να επιτρέψετε στο σώμα να προσαρμοστεί.

Κατά τη διαδικασία της εισπνοής, πρέπει να φανταστείτε πώς ολόκληρο το σώμα, μαζί με το οξυγόνο, γεμίζει με νέα καθαρή ενέργεια και ηρεμία. Κατά την εκπνοή, είναι απαραίτητο να «απωθήσετε» τη συσσωρευμένη ένταση μέσα σας.

Σε ορισμένες περιπτώσεις, θα είναι χρήσιμο να επαναλάβετε στον εαυτό σας κατά τη διαδικασία των ασκήσεων αναπνοής τις ακόλουθες ρυθμίσεις: "Είμαι ήρεμος", "Ηρεμώ", "Χαλαρώνω", "Είμαι ήρεμος" και ούτω καθεξής. Θα πρέπει να αποφεύγετε το μόριο «όχι» στις διατυπώσεις και, γενικά, ένα αρνητικό πλαίσιο, καθώς και τον μέλλοντα χρόνο, για παράδειγμα, «Δεν ανησυχώ», «Σύντομα θα ηρεμήσω».

Απλές ασκήσεις αναπνοής

Το πρώτο σύνολο τεχνικών βασίζεται στην αναπνοή από τη μύτη. Η άσκηση πρέπει να ξεκινά με πλήρη εκπνοή.

Σύνθετη αναπνοή

Αναπνοή στο στομάχι. Με μια βαθιά ανάσα η κοιλιά «φουσκώνει», με μια χαλαρή εκπνοή πέφτει. Η εισπνοή πραγματοποιείται για 3-4 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια πρέπει να κρατήσετε την αναπνοή σας για 2 δευτερόλεπτα, να εκπνεύσετε για 4-5 δευτερόλεπτα. Το διάστημα μεταξύ των αναπνοών είναι 2-3 δευτερόλεπτα.

Αναπνοή στο στήθος. Κατά την εισπνοή, τα πλευρά "ανοίγουν", κατά την εκπνοή "μικραίνουν". Ο χρόνος παράδοσης είναι ο ίδιος όπως στο πρώτο στάδιο.

Αναπνοή με την κλείδα. Κατά την εισπνοή, οι κλείδες ανεβαίνουν, κατά την εκπνοή πέφτουν. Τα διαστήματα και ο χρόνος εκτέλεσης είναι τα ίδια.

Κυματοειδής αναπνοή. Η εισπνοή πηγαίνει από κάτω προς τα πάνω: κοιλιά, στήθος, κλείδα. Εκπνοή - από πάνω προς τα κάτω: κλείδα, στήθος, κοιλιά. Το τελικό στάδιο θα πρέπει να διεξάγεται ιδιαίτερα μετρημένα.

Αναπνοή για την ενεργοποίηση των εγκεφαλικών ημισφαιρίων

Η τεχνική πραγματοποιείται χρησιμοποιώντας εναλλακτική σύσφιξη των ρουθουνιών. Εμπλέκεται μόνο το δεξί χέρι. Ο αντίχειρας εφαρμόζεται στο δεξί ρουθούνι, το μικρό δάχτυλο προς τα αριστερά. Η ήρεμη εισπνοή και η πλήρης εκπνοή εκτελούνται εναλλάξ στη μία πλευρά της μύτης. Με ένα σφιγμένο δεξί ρουθούνι, διεγείρεται το αριστερό ημισφαίριο, με ένα σφιγμένο αριστερό, το δεξί.

«Υνηστή» αναπνοή

Σας επιτρέπει όχι μόνο να χαλαρώσετε, αλλά και να ξεπεράσετε την αϋπνία.

Η τεχνική της εκτέλεσης της άσκησης για να ηρεμήσει τα νεύρα είναι πολύ απλή: χωρίς βιασύνη, ελαφριές εισπνοές εκτελούνται για 5 λεπτά, με συγκέντρωση στη διαδικασία της αναπνοής, ακούγοντας τις εσωτερικές αισθήσεις. Για να είναι πιο αποτελεσματική αυτή η άσκηση, τοποθετήστε τις παλάμες σας στην περιοχή του ηλιακού πλέγματος. Η αναπνοή απαιτείται τόσο στο στομάχι όσο και στο στήθος.

Για ανακούφιση από το άγχος

Είναι απαραίτητο να πάρετε μια σύντομη, σχετικά βαθιά αναπνοή. Στη συνέχεια, κρατήστε την αναπνοή σας για 4 δευτερόλεπτα και εκπνεύστε πλήρως, βαθιά και για πολλή ώρα. Ακολουθεί ένα διάλειμμα 5 δευτερολέπτων πριν από την επόμενη πλήρωση των πνευμόνων με οξυγόνο.

Χαλαρωτική και καθαρή αναπνοή

Σε αυτή την τεχνική αναπνοής εμπλέκονται και πάλι τα χέρια. Είναι απαραίτητο να βάλετε τη μια παλάμη στο μέτωπο και την άλλη στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Αυτή η θέση θα βοηθήσει στην αύξηση της ροής του αίματος σε αυτούς τους λοβούς του κεφαλιού, βοηθώντας να καθαρίσει το μυαλό και το μυαλό από το άγχος, την ένταση, ανοίγοντας νέους τρόπους αντιμετώπισης του στρες. Χωρίς να αφαιρέσετε τις παλάμες, η μετρημένη εισπνοή και εκπνοή γίνονται με μια σύντομη αναπνοή που κρατάτε ανάμεσά τους.

Αναπνοή που χαλαρώνει το μυαλό

Το δεύτερο σύμπλεγμα βασίζεται στην εισπνοή από τη μύτη και στην εκπνοή από το στόμα. Είναι επίσης απαραίτητο να το ξεκινήσετε με πλήρη εκπνοή.

Πρώτη άσκηση

Αφού πάρετε μια πλήρη αναπνοή, πρέπει να κάνετε μια εντατική, βαθιά εκπνοή μέσα από σφιχτά συμπιεσμένα χείλη. Σε αυτή την περίπτωση, η εκπνοή γίνεται τμηματικά, ο αέρας «σπρώχνεται» από μέσα.

Άσκηση δύο

Εδώ πρέπει να προκαλέσετε ένα «τεχνητό» χασμουρητό.

Ανοίγοντας το στόμα σας όσο το δυνατόν ευρύτερα ώστε να νιώσετε την ένταση στην κάτω γνάθο, θα πρέπει να πάρετε μια ομαλή αναπνοή, νιώθοντας τους πνεύμονες να γεμίζουν με αέρα. Κρατήστε την αναπνοή σας για 2 δευτερόλεπτα και μετά εκπνεύστε αργά και αργά.

Τρίτη άσκηση

Λαμβάνοντας μια πλήρη αναπνοή χωρίς να κρατάτε την αναπνοή, ο αέρας απελευθερώνεται μέσω του ανοιχτού στόματος. Σε αυτή την περίπτωση, τα χείλη διπλώνονται σε κύκλο. Η εκπνοή γίνεται σε μερίδες, με τραντάγματα. Το αρχικό στάδιο της εκπνοής είναι το μεγαλύτερο και ο αέρας που σταδιακά φεύγει από τους πνεύμονες θα πρέπει να γίνεται όλο και λιγότερος. Μετά την ολοκλήρωση, θα πρέπει να περιμένετε 5-10 δευτερόλεπτα και να επαναλάβετε ξανά την άσκηση αναπνοής.

Αφιερώνοντας 5-10 λεπτά την ημέρα σε ασκήσεις αναπνοής για να ηρεμήσετε, μπορείτε να ομαλοποιήσετε τη λειτουργία του νευρικού συστήματος, ενώ κορεσμός του εγκεφάλου και ολόκληρου του σώματος με οξυγόνο. Αυτό θα βοηθήσει όχι μόνο στην καταπολέμηση των «νεύρων» και του στρες, αλλά θα συμβάλει επίσης στην ομαλοποίηση της διάθεσης, στη διαύγεια της συνείδησης και στην ανακούφιση από πολλά προβλήματα υγείας.