Υγιεινή ύπνου: πώς να βελτιώσετε τον ύπνο και την παραγωγικότητά σας;

2024 Συγγραφέας: Seth Attwood | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-16 16:02

Η υπνολογία είναι μια αρκετά νέα επιστήμη, και πολλές πτυχές της εξακολουθούν να μπερδεύουν τους επιστήμονες - από εκπληκτικές διαταραχές όπως η σεξωμνία μέχρι το ερώτημα γιατί χρειαζόμαστε καν να ονειρευόμαστε.

Το Time έγραψε πρόσφατα ότι σχεδόν οι μισοί Αμερικανοί έφηβοι δεν κοιμούνται όσο χρειάζεται. Είναι η στέρηση ύπνου μια ασθένεια της εποχής μας;

- Πράγματι, η στάση απέναντι στον ύπνο έχει αλλάξει πολύ - και στα τέλη του 19ου αιώνα, οι άνθρωποι κοιμόντουσαν κατά μέσο όρο μία ώρα περισσότερο από εμάς τώρα. Αυτό συνδέεται με το «φαινόμενο Έντισον», και η βασική αιτία αυτού είναι η εφεύρεση του λαμπτήρα. Τώρα υπάρχει ακόμα περισσότερη ψυχαγωγία που μπορείτε να κάνετε το βράδυ αντί να κοιμάστε - υπολογιστές, τηλεοράσεις, tablet, όλα αυτά οδηγούν στο γεγονός ότι μειώνουμε τον χρόνο ύπνου μας. Στη δυτική φιλοσοφία, ο ύπνος θεωρείται από καιρό ως μια οριακή κατάσταση μεταξύ του είναι και του μη όντος, το οποίο έχει εξελιχθεί σε μια πεποίθηση για αυτόν ως χάσιμο χρόνου. Ακόμη και ο Αριστοτέλης θεωρούσε τον ύπνο ως κάτι οριακό, περιττό. Οι άνθρωποι τείνουν να κοιμούνται λιγότερο, ακολουθώντας μια άλλη δυτική πεποίθηση, ιδιαίτερα δημοφιλής στην Αμερική, ότι αυτός που κοιμάται λιγότερο είναι πιο αποτελεσματικός στο να περνάει τον χρόνο του. Οι άνθρωποι δεν καταλαβαίνουν πόσο σημαντικός είναι ο ύπνος για την υγεία, την ευεξία και η κανονική απόδοση κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι απλά αδύνατη εάν δεν κοιμάστε αρκετά τη νύχτα. Αλλά στην Ανατολή, υπήρχε πάντα μια διαφορετική φιλοσοφία, εκεί πίστευαν ότι ο ύπνος είναι μια σημαντική διαδικασία και αφιέρωναν αρκετό χρόνο σε αυτό.

Λόγω της επιτάχυνσης του ρυθμού ζωής, υπάρχουν περισσότερες διαταραχές ύπνου;

- Εξαρτάται από το τι μετράει ως διαταραχή. Υπάρχει μια τέτοια έννοια - ανεπαρκής υγιεινή ύπνου: ανεπαρκής διάρκεια ύπνου ή ακατάλληλες, ακατάλληλες συνθήκες ύπνου. Ίσως δεν υποφέρουν όλοι από αυτό, αλλά πολλοί άνθρωποι σε όλο τον πλανήτη δεν κοιμούνται αρκετά - και το ερώτημα είναι αν αυτό θεωρείται ασθένεια, νέος κανόνας, κακή συνήθεια. Από την άλλη, η αϋπνία είναι αρκετά συχνή σήμερα, η οποία συνδέεται και με το «φαινόμενο Έντισον», για το οποίο μιλήσαμε νωρίτερα. Πολλοί άνθρωποι περνούν χρόνο μπροστά σε τηλεόραση, υπολογιστή ή tablet πριν κοιμηθούν, το φως από την οθόνη μετατοπίζει τους κιρκάδιους ρυθμούς, εμποδίζοντας ένα άτομο να αποκοιμηθεί. Ο ξέφρενος ρυθμός της ζωής οδηγεί στο ίδιο -επιστρέφουμε αργά από τη δουλειά και προσπαθούμε αμέσως να κοιμηθούμε- χωρίς παύση, χωρίς μετάβαση σε μια πιο ήρεμη κατάσταση από μια τόσο ταραγμένη κατάσταση. Το αποτέλεσμα είναι αϋπνία.

Υπάρχουν και άλλες διαταραχές - άπνοια, αναπνευστική ανακοπή κατά τη διάρκεια του ύπνου, που εκδηλώνεται μαζί με το ροχαλητό, για τις οποίες λίγοι γνωρίζουν. Το ίδιο το άτομο, κατά κανόνα, δεν γνωρίζει γι 'αυτά, εάν οι συγγενείς που κοιμούνται κοντά δεν ακούν τις παύσεις στην αναπνοή. Τα στατιστικά μας είναι σύντομα όσον αφορά τη διάρκεια της μέτρησης, αλλά αυτή η ασθένεια εμφανίζεται επίσης πιο συχνά - η άπνοια σχετίζεται με την ανάπτυξη υπέρβαρου σε ενήλικες και δεδομένου ότι ο επιπολασμός του υπέρβαρου και της παχυσαρκίας αυξάνεται, μπορεί να υποτεθεί ότι η άπνοια πολύ. Η συχνότητα εμφάνισης άλλων ασθενειών αυξάνεται, αλλά σε μικρότερο βαθμό - στα παιδιά, αυτές είναι παραυπνίες, για παράδειγμα, υπνοβασία. Η ζωή γίνεται πιο αγχωτική, τα παιδιά κοιμούνται λιγότερο και αυτό μπορεί να είναι ένας προδιαθεσικός παράγοντας. Λόγω του γεγονότος ότι το προσδόκιμο ζωής αυξάνεται, πολλοί άνθρωποι ζουν για να δουν νευροεκφυλιστικές ασθένειες, οι οποίες μπορεί να εκδηλωθούν ως παραβίαση της συμπεριφοράς κατά τη φάση του ύπνου με όνειρα, όταν ένα άτομο αρχίζει να επιδεικνύει τα όνειρά του. Αυτό συμβαίνει συχνά με τη νόσο του Πάρκινσον ή πριν από την έναρξη των συμπτωμάτων. Το σύνδρομο της περιοδικής κίνησης, το σύνδρομο των «ανήσυχων ποδιών», όταν ένα άτομο νιώθει δυσάρεστες αισθήσεις στα πόδια του το βράδυ, είναι αρκετά συχνό. Μπορεί να είναι πόνος, κάψιμο, κνησμός, που σας κάνουν να κινείτε τα πόδια σας και να σας εμποδίζουν να αποκοιμηθείτε. Το βράδυ, η κίνηση των ποδιών συνεχίζεται, το άτομο δεν ξυπνά, αλλά ο ύπνος γίνεται ανήσυχος, πιο επιφανειακός. Εάν η περιοδική κίνηση των ποδιών σε ένα όνειρο παρεμβαίνει σε ένα άτομο, τότε θεωρείται ξεχωριστή ασθένεια. Εάν δεν διαταράσσει τον ύπνο του - ένα άτομο κοιμάται αρκετά, αισθάνεται άνετα, δεν ξυπνά συχνά τη νύχτα, αποκοιμιέται ήρεμα, ξυπνά ανανεωμένο το πρωί, τότε αυτό δεν είναι ασθένεια.

Ήθελα να συζητήσω μαζί σας τις πιο περίεργες διαταραχές ύπνου - το Διαδίκτυο αναφέρει το σύνδρομο της κοιμισμένης ομορφιάς και το σύνδρομο ποδιών του εικοσιτετράωρου (μη-24), όταν ένα άτομο κοιμάται μια μέρα κάθε δεύτερη μέρα, και μοιραία οικογενειακή αϋπνία, και σεξομνία και υπερκατανάλωση τροφής κατά τη διάρκεια του ύπνου. Ποιες από αυτή τη λίστα αναγνωρίζονται από την επιστήμη πραγματικές κλινικές διαταραχές;

«Τα τρία τελευταία είναι αληθινά. Η υπνοβασία και η σεξομνία υπάρχουν, αλλά είναι αρκετά σπάνιες - πρόκειται για μια ασθένεια του ίδιου είδους με την υπνοβασία, αλλά εκδηλώνεται σε συγκεκριμένη δραστηριότητα κατά τη διάρκεια του ύπνου. Η θανατηφόρα οικογενειακή αϋπνία είναι επίσης μια αρκετά σπάνια ασθένεια, εμφανίζεται κυρίως στους Ιταλούς και είναι κληρονομική. Η ασθένεια προκαλείται από έναν ορισμένο τύπο πρωτεϊνών, και αυτή είναι μια τρομερή ασθένεια: ένα άτομο σταματά να κοιμάται, ο εγκέφαλός του αρχίζει να καταρρέει και σταδιακά πηγαίνει σε κατάσταση λήθης - είτε κοιμάται, είτε δεν κοιμάται, και πεθαίνει. Πολλοί ασθενείς με αϋπνία φοβούνται ότι η αϋπνία θα καταστρέψει με κάποιο τρόπο τον εγκέφαλό τους. Εδώ, ο μηχανισμός αντιστρέφεται: πρώτον, ο εγκέφαλος καταστρέφεται, και από αυτό το άτομο δεν κοιμάται.

Οι καθημερινοί κύκλοι ύπνου και εγρήγορσης είναι θεωρητικά δυνατοί. Όταν οι επιστήμονες διεξήγαγαν πειράματα σε μια σπηλιά, όπου δεν υπήρχαν αισθητήρες ώρας - ούτε ήλιος, ούτε ρολόι, ούτε καθημερινή ρουτίνα, τότε οι βιορυθμοί τους άλλαξαν και κάποιοι άλλαξαν σε έναν κύκλο σαράντα οκτώ ωρών ύπνου και εγρήγορσης. Η πιθανότητα ένα άτομο να κοιμηθεί είκοσι τέσσερις ώρες χωρίς διάλειμμα δεν είναι πολύ υψηλή: μάλλον θα είναι δώδεκα, δεκατέσσερις, μερικές φορές δεκαέξι ώρες. Αλλά υπάρχει μια ασθένεια όταν ένα άτομο κοιμάται πολύ - η λεγόμενη υπερυπνία. Συμβαίνει ότι ένα άτομο κοιμάται πολύ όλη του τη ζωή, και αυτό είναι φυσιολογικό για αυτόν. Και υπάρχουν παθολογίες - για παράδειγμα, το σύνδρομο Kleine-Levin. Είναι πιο συνηθισμένο στα αγόρια κατά την εφηβεία όταν πέφτουν σε χειμερία νάρκη που μπορεί να διαρκέσει αρκετές ημέρες ή μια εβδομάδα. Κατά τη διάρκεια αυτής της εβδομάδας, σηκώνονται μόνο για να φάνε, και ταυτόχρονα είναι αρκετά επιθετικά - αν προσπαθήσετε να ξυπνήσετε, υπάρχει μια πολύ έντονη επιθετικότητα. Αυτό είναι επίσης ένα σπάνιο σύνδρομο.

Ποια είναι η πιο ασυνήθιστη ασθένεια που έχετε αντιμετωπίσει στο ιατρείο σας;

- Εξέτασα το αγόρι μετά το πρώτο επεισόδιο του συνδρόμου Kleine-Levin. Υπάρχει όμως και μια πολύ ενδιαφέρουσα διαταραχή ύπνου και εγρήγορσης για την οποία δεν συζητιέται πολύ - η ναρκοληψία. Γνωρίζουμε την απουσία ποιας ουσίας το προκαλεί, υπάρχει γενετική προδιάθεση σε αυτό, αλλά μάλλον έχει αυτοάνοσους μηχανισμούς - αυτό δεν είναι πλήρως κατανοητό. Σε ασθενείς με ναρκοληψία, η σταθερότητα της εγρήγορσης ή του ύπνου είναι μειωμένη. Αυτό εκδηλώνεται με αυξημένη υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, ασταθή ύπνο τη νύχτα, αλλά τα πιο ενδιαφέροντα συμπτώματα είναι οι λεγόμενες καταπληξίες, όταν ενεργοποιείται ένας μηχανισμός στην εγρήγορση που χαλαρώνει εντελώς τους μύες μας. Ένα άτομο βιώνει μια πλήρη πτώση του μυϊκού τόνου - εάν σε ολόκληρο το σώμα, τότε πέφτει σαν να έχει χτυπήσει κάτω και δεν μπορεί να κινηθεί για κάποιο χρονικό διάστημα, αν και έχει πλήρη συνείδηση και μπορεί να ξαναδιηγηθεί όλα όσα συμβαίνουν. Ή μια πτώση του μυϊκού τόνου μπορεί να μην επηρεάσει εντελώς το σώμα - για παράδειγμα, μόνο οι μύες του προσώπου ή του πηγουνιού χαλαρώνουν, τα χέρια πέφτουν. Αυτός ο μηχανισμός λειτουργεί κανονικά κατά τη διάρκεια του ονείρου και σε αυτούς τους ασθενείς μπορεί να πυροδοτηθεί από συναισθήματα - θετικά και αρνητικά. Τέτοιοι ασθενείς είναι πολύ ενδιαφέροντες - είχα έναν ασθενή που μάλωνε με τη γυναίκα του στη ρεσεψιόν. Μόλις εκνευρίστηκε, έπεσε σε αυτή την ασυνήθιστη κατάσταση και το κεφάλι και τα χέρια του άρχισαν να πέφτουν.

Πότε, πιστεύετε, η επιστήμη μίλησε περισσότερο για τον ύπνο - τον περασμένο αιώνα, όταν του δόθηκε υπερβολική προσοχή σε σχέση με την ψυχανάλυση, ή τώρα, όταν αυτές οι ασθένειες εμφανίζονται όλο και περισσότερο;

- Πριν, υπήρχε μια πιο φιλοσοφική προσέγγιση στα πάντα - και η μελέτη του ύπνου θύμιζε φιλοσοφικό συλλογισμό. Οι άνθρωποι άρχισαν να σκέφτονται τι προκαλεί τον ύπνο. Υπήρχαν ιδέες για το δηλητήριο του ύπνου - μια ουσία που απελευθερώνεται κατά τη διάρκεια της εγρήγορσης και βάζει ένα άτομο για ύπνο. Έψαξαν για αυτή την ουσία για πολύ καιρό, αλλά δεν την βρήκαν ποτέ. τώρα υπάρχουν κάποιες υποθέσεις σχετικά με αυτήν την ουσία, αλλά δεν έχει βρεθεί ακόμη. Στα τέλη του 19ου αιώνα, η μεγάλη συμπατριώτισσά μας Marya Mikhailovna Manaseina, πραγματοποιώντας πειράματα για τη στέρηση ύπνου σε κουτάβια, ανακάλυψε ότι η έλλειψη ύπνου είναι μοιραία. Ήταν από τις πρώτες που δήλωσε ότι ο ύπνος είναι μια ενεργή διαδικασία.

Εκείνη την εποχή, πολλοί μάλωναν για τον ύπνο, αλλά λίγοι υποστήριξαν το σκεπτικό τους με πειράματα. Τώρα εφαρμόζεται μια πιο ρεαλιστική προσέγγιση στη μελέτη του ύπνου - μελετάμε συγκεκριμένες παθολογίες, μικρότερους μηχανισμούς ύπνου, τη βιοχημεία του. Το εγκεφαλογράφημα, το οποίο εφηύρε ο Hans Berger στις αρχές του περασμένου αιώνα, επέτρεψε στους επιστήμονες να χρησιμοποιήσουν συγκεκριμένα εγκεφαλικά κύματα και πρόσθετες παραμέτρους (χρησιμοποιούμε πάντα την κίνηση των ματιών και τον μυϊκό τόνο) για να καταλάβουν εάν ένα άτομο κοιμάται ή ξύπνιο - και πόσο βαθιά. Ο εγκεφαλογράφος κατέστησε δυνατό να αποκαλύψει ότι ο ύπνος είναι μια ετερογενής διαδικασία και αποτελείται από δύο θεμελιωδώς διαφορετικές καταστάσεις - τον αργό και τον ύπνο REM, και αυτή η επιστημονική γνώση έδωσε την επόμενη ώθηση στην ανάπτυξη. Κάποια στιγμή, ο ύπνος έγινε ενδιαφέρον για τους γιατρούς και αυτή η διαδικασία πυροδότησε την κατανόηση του συνδρόμου άπνοιας - ως παράγοντα που οδηγεί στην ανάπτυξη αρτηριακής υπέρτασης, καθώς και καρδιακών προσβολών, εγκεφαλικών και σακχαρώδους διαβήτη, γενικά, σε μεγαλύτερο κίνδυνο θάνατος. Από αυτή τη στιγμή, ξεκινά ένα κύμα κλινικής υπνολογίας στην ιατρική - η εμφάνιση μεταξύ ειδικών εξοπλισμού και εργαστηρίων ύπνου, που εκπροσωπούνται κυρίως στην Αμερική, τη Γερμανία, τη Γαλλία, την Ελβετία. Ο γιατρός-υπνολόγος δεν είναι τόσο σπάνιος εκεί όσο εμείς, είναι ένας απλός ειδικός. Και η εμφάνιση μεγάλου αριθμού γιατρών και επιστημόνων οδήγησε σε νέα έρευνα - άρχισαν να περιγράφονται νέες ασθένειες, αποσαφηνίστηκαν τα συμπτώματα και οι συνέπειες των προηγουμένως γνωστών.

Ο Βρετανός δημοσιογράφος David Randall, συγγραφέας του The Science of Sleep, έγραψε ότι για έναν επαγγελματία επιστήμονα που ασχολείται με προβλήματα ύπνου είναι σαν να παραδέχεται ότι αναζητά την εξαφανισμένη Ατλαντίδα. Συμφωνείτε μαζί του;

- Η σημασία του ύπνου αρχικά υποτιμήθηκε. Οι γιατροί τις περισσότερες φορές ρωτούν τους ασθενείς τους για οτιδήποτε σχετίζεται με την εγρήγορση. Ξεχνάμε κατά κάποιον τρόπο ότι η φυσιολογική εγρήγορση είναι αδύνατη χωρίς τον σωστό ύπνο και κατά τη διάρκεια της εγρήγορσης υπάρχουν ειδικοί μηχανισμοί που μας υποστηρίζουν σε μια κατάσταση δραστηριότητας. Δεν καταλαβαίνουν όλοι οι ειδικοί γιατί είναι απαραίτητο να διερευνήσουν αυτούς τους μηχανισμούς - τους μηχανισμούς μετάβασης μεταξύ ύπνου και εγρήγορσης, καθώς και τι συμβαίνει κατά τη διάρκεια του ύπνου. Αλλά η υπνολογία είναι μια πολύ ενδιαφέρουσα περιοχή, που εξακολουθεί να κρύβει πολλά μυστικά. Για παράδειγμα, δεν γνωρίζουμε ακριβώς γιατί χρειάζεται αυτή η διαδικασία, κατά την οποία αποσυνδεόμαστε εντελώς από τον έξω κόσμο.

Αν ανοίξετε ένα εγχειρίδιο βιολογίας, υπάρχει μόνο ένα μικρό κεφάλαιο αφιερωμένο στον ύπνο. Από τους γιατρούς και τους επιστήμονες που ασχολούνται με κάποια συγκεκριμένη λειτουργία του σώματος, λίγοι προσπαθούν να παρακολουθήσουν τι συμβαίνει σε αυτό σε ένα όνειρο. Αυτός είναι ο λόγος που οι επιστήμονες του ύπνου φαίνονται λίγο αποστασιοποιημένοι. Δεν υπάρχει ευρεία διάχυση γνώσεων και ενδιαφέροντος – ειδικά στη χώρα μας. Οι βιολόγοι και οι γιατροί κάνουν ελάχιστα για να μελετήσουν τη φυσιολογία του ύπνου κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Δεν γνωρίζουν όλοι οι γιατροί για τις διαταραχές ύπνου, ένας ασθενής μπορεί να μην λάβει παραπομπές στον απαραίτητο ειδικό για μεγάλο χρονικό διάστημα, ειδικά επειδή όλοι οι ειδικοί μας είναι σπάνιοι και οι υπηρεσίες μας δεν καλύπτονται από τα ταμεία υποχρεωτικής ιατρικής ασφάλισης. Δεν έχουμε ένα ενοποιημένο σύστημα ιατρικής ύπνου στη χώρα - δεν υπάρχουν πρότυπα θεραπείας, κανένα σύστημα παραπομπής.

Πιστεύετε ότι στο άμεσο μέλλον η υπνολογία θα περάσει από έναν ειδικό ιατρικό τομέα στον γενικό και θα ασχοληθούν με αυτήν γαστρεντερολόγος, αλλεργιολόγος και φθισίατρος;

- Αυτή η διαδικασία είναι ήδη σε εξέλιξη. Για παράδειγμα, η Ευρωπαϊκή Αναπνευστική Εταιρεία έχει συμπεριλάβει την υπνική άπνοια, τη διάγνωση και τη θεραπεία της ως απαραίτητες γνώσεις για κάθε πνευμονολόγο. Επίσης, σιγά σιγά αυτή η γνώση διαδίδεται στους καρδιολόγους, ενδοκρινολόγους. Το αν αυτό είναι καλό ή κακό είναι συζητήσιμο. Από τη μία, είναι καλό όταν ένας γιατρός που βρίσκεται σε άμεση επαφή με έναν ασθενή έχει ποικίλες γνώσεις και μπορεί να υποψιαστεί και να διαγνώσει μια ασθένεια. Εάν δεν ρωτήσετε ένα άτομο με επίμονη αρτηριακή υπέρταση για το αν ροχαλίζει κατά τη διάρκεια του ύπνου, μπορείτε απλά να χάσετε το πρόβλημα και την αιτία αυτής της αρτηριακής υπέρτασης. Και ένας τέτοιος ασθενής απλά δεν θα πάει σε έναν ειδικό ύπνου. Από την άλλη, υπάρχουν περιπτώσεις που απαιτούν βαθύτερη γνώση ενός γιατρού που κατανοεί τη φυσιολογία και την ψυχολογία του ύπνου, τις αλλαγές στο αναπνευστικό και το καρδιαγγειακό σύστημα. Υπάρχουν δύσκολες περιπτώσεις που απαιτείται η συμβουλή ειδικού υπνιολόγου. Στη Δύση εμφανίζεται σταδιακά ένα τέτοιο σύστημα, όταν παραπέμπουν σε υπνολόγο μόνο εάν δεν είναι επιτυχείς οι διαγνωστικές διαδικασίες και η επιλογή θεραπείας, που γίνονται από ευρύτερους ειδικούς. Και συμβαίνει το αντίστροφο, όταν ένας υπνολόγος κάνει μια διάγνωση, και για την επιλογή της θεραπείας, ένας ασθενής με άπνοια παραπέμπεται σε πνευμονολόγο. Αυτή είναι επίσης μια παραλλαγή μιας επιτυχημένης αλληλεπίδρασης. Η υπνολογία είναι διεπιστημονική και απαιτεί μια ολοκληρωμένη προσέγγιση, μερικές φορές με τη συμμετοχή ορισμένων ειδικών

Πόσο εικαστικό πιστεύετε ότι το άρθρο των New York Times ότι οι λευκοί Αμερικανοί κοιμούνται γενικά περισσότερο από τους έγχρωμους. Είναι δυνατές εδώ γενετικές και πολιτισμικές διαφορές;

- Όχι, δεν πρόκειται για εικασίες. Πράγματι, υπάρχουν διεθνικές και διαφυλετικές διαφορές τόσο στη διάρκεια του ύπνου όσο και στη συχνότητα εμφάνισης διαφόρων ασθενειών. Οι λόγοι για αυτό είναι τόσο βιολογικοί όσο και κοινωνικοί. Τα ποσοστά ύπνου ποικίλλουν από τέσσερις έως δώδεκα ώρες για ένα άτομο και αυτή η κατανομή ποικίλλει μεταξύ των εθνοτικών ομάδων, όπως και ορισμένοι άλλοι δείκτες. Οι διαφορές στον τρόπο ζωής επηρεάζουν επίσης τη διάρκεια του ύπνου - ο λευκός πληθυσμός προσπαθεί να παρακολουθεί την υγεία του σε μεγαλύτερο βαθμό, να ακολουθεί έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Οι πολιτισμικές διαφορές είναι επίσης πιθανές - η δυτική φιλοσοφία ισχυρίζεται ότι χρειάζεστε λιγότερο ύπνο και ότι ένας επιτυχημένος άνθρωπος μπορεί να ελέγξει τον ύπνο του (αποφασίστε πότε θα πάει για ύπνο και πότε θα σηκωθεί). Αλλά για να αποκοιμηθείτε, πρέπει να χαλαρώσετε και να μην σκεφτείτε τίποτα - και τηρώντας αυτή τη φιλοσοφία στα παραμικρά προβλήματα με τον ύπνο, ένα άτομο αρχίζει να ανησυχεί ότι έχει χάσει τον έλεγχο του ύπνου του (που δεν είχε ποτέ) και αυτό οδηγεί σε αϋπνία. Η αντίληψη ότι ο ύπνος μπορεί εύκολα να χειραγωγηθεί - για παράδειγμα, να πάτε για ύπνο πέντε ώρες νωρίτερα ή αργότερα - είναι λάθος. Σε πιο παραδοσιακές κοινωνίες, δεν υπάρχει αυτή η έννοια του ύπνου, επομένως η αϋπνία είναι πολύ λιγότερο συχνή.

Η επιθυμία να ελέγξει κανείς τη ζωή του στην κοινωνία μας φαίνεται να έχει γίνει υπερβολική. Προτείνετε κάποιες εφαρμογές ύπνου στους ασθενείς σας;

- Οι συσκευές ρύθμισης του ύπνου έχουν μεγάλη ζήτηση και είναι κοινές στον σύγχρονο κόσμο. Μερικά μπορούν να ονομαστούν πιο επιτυχημένα - για παράδειγμα, τρέξιμο και ανάβουν συναγερμοί που βοηθούν ένα άτομο να ξυπνήσει. Υπάρχουν και άλλα gadget που υποτίθεται ότι πιάνουν πότε ο άνθρωπος κοιμάται πιο επιφανειακά και πότε πιο βαθιά, δηλαδή σύμφωνα με κάποιες παραμέτρους, υποτίθεται ότι καθορίζουν τη δομή του ύπνου. Αλλά οι κατασκευαστές αυτών των συσκευών δεν μιλούν για το πώς γίνονται οι μετρήσεις, αυτό είναι εμπορικό μυστικό - επομένως, η αποτελεσματικότητά τους δεν μπορεί να αποδειχθεί επιστημονικά. Μερικά από αυτά τα gadget υποτίθεται ότι ξέρουν πώς να ξυπνήσουν ένα άτομο την πιο κατάλληλη στιγμή για αυτό. Η ιδέα είναι καλή, υπάρχουν επιστημονικά δεδομένα βάσει των οποίων μπορούν να αναπτυχθούν τέτοιες προσεγγίσεις, αλλά ο τρόπος με τον οποίο πραγματοποιούνται από ένα συγκεκριμένο gadget δεν είναι ξεκάθαρος, επομένως είναι αδύνατο να πούμε κάτι συγκεκριμένο για αυτό.

Πολλοί ασθενείς αρχίζουν να ανησυχούν για τις πληροφορίες που δίνουν αυτά τα gadget. Για παράδειγμα, σε ένα νεαρό, υγιές άτομο, σύμφωνα με το gadget, κατά τη διάρκεια της νύχτας, μόνο ο μισός ύπνος ήταν βαθύς και ο άλλος μισός ήταν επιφανειακός. Εδώ πρέπει να σημειωθεί και πάλι ότι δεν γνωρίζουμε τι ονομάζει αυτό το gadget ύπνου επιφάνειας. Επιπλέον, είναι εντάξει να μην κοιμάστε βαθιά όλη τη νύχτα. Συνήθως το είκοσι με είκοσι πέντε τοις εκατό της διάρκειας του ύπνου μας είναι ένα όνειρο με όνειρα. Ο βαθύς ύπνος αργών κυμάτων διαρκεί άλλα είκοσι έως είκοσι πέντε τοις εκατό. Σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας η διάρκειά του μειώνεται και μπορεί να εξαφανιστεί τελείως. Αλλά το υπόλοιπο πενήντα τοις εκατό μπορεί να καταληφθεί από πιο επιφανειακά στάδια - διαρκούν αρκετά. Εάν ο χρήστης δεν έχει κατανόηση των διαδικασιών πίσω από αυτούς τους αριθμούς, τότε μπορεί να αποφασίσει ότι δεν αντιστοιχούν στον κανόνα και να αρχίσει να ανησυχεί για αυτό.

Ποιος είναι όμως ο κανόνας; Σημαίνει μόνο ότι οι περισσότεροι άνθρωποι κοιμούνται έτσι. Έτσι χτίζονται οι νόρμες στην ιατρική και τη βιολογία. Εάν είστε διαφορετικοί από αυτούς, δεν είναι καθόλου απαραίτητο να είστε άρρωστοι με κάτι - ίσως απλώς δεν πέσατε σε αυτό το ποσοστό. Για να αναπτύξετε πρότυπα, πρέπει να κάνετε πολλή έρευνα με κάθε gadget.

Μπορούμε με κάποιο τρόπο να παρατείνουμε τις φάσεις του βαθύ ύπνου, που, όπως συνηθίζεται, φέρνουν περισσότερα οφέλη στον οργανισμό;

- Στην πραγματικότητα, δεν γνωρίζουμε πολλά - έχουμε την ιδέα ότι ο βαθύς ύπνος αργών κυμάτων αποκαθιστά καλύτερα το σώμα, ότι ο ύπνος REM είναι επίσης απαραίτητος. Δεν ξέρουμε όμως πόσο σημαντικά είναι τα επιφανειακά υπνηλία πρώτο και δεύτερο στάδιο. Και είναι πιθανό αυτό που ονομάζουμε επιφανειακό ύπνο να έχει τις δικές του πολύ σημαντικές λειτουργίες - που σχετίζονται, για παράδειγμα, με τη μνήμη. Επιπλέον, ο ύπνος έχει κάποιο είδος αρχιτεκτονικής - μεταβαίνουμε συνεχώς από το ένα στάδιο στο άλλο κατά τη διάρκεια της νύχτας. Ίσως, δεν είναι τόσο η διάρκεια αυτών των σταδίων που έχει ιδιαίτερη σημασία, αλλά οι ίδιες οι μεταβάσεις - πόσο συχνές είναι, πόσο καιρό κ.λπ. Ως εκ τούτου, είναι πολύ δύσκολο να μιλήσουμε για το πώς ακριβώς να αλλάξετε τον ύπνο.

Από την άλλη, πάντα γίνονταν προσπάθειες να γίνει ο ύπνος σας πιο αποτελεσματικός - και τα πρώτα υπνωτικά χάπια εμφανίστηκαν ακριβώς ως εργαλείο για τη βέλτιστη ρύθμιση του ύπνου σας: για να αποκοιμηθείτε την κατάλληλη ώρα και να κοιμηθείτε χωρίς να ξυπνήσετε. Αλλά όλα τα υπνωτικά χάπια αλλάζουν τη δομή του ύπνου και οδηγούν στο γεγονός ότι υπάρχει πιο επιφανειακός ύπνος. Ακόμη και τα πιο προηγμένα υπνωτικά χάπια έχουν αρνητική επίδραση στα πρότυπα ύπνου. Τώρα δοκιμάζουν ενεργά -τόσο στο εξωτερικό όσο και στη χώρα μας- διάφορες σωματικές επιρροές που θα πρέπει να βαθύνουν τον ύπνο. Αυτά μπορεί να είναι απτικά και ηχητικά σήματα συγκεκριμένης συχνότητας, τα οποία θα πρέπει να οδηγήσουν σε περισσότερο ύπνο βραδέων κυμάτων. Αλλά δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι μπορούμε να επηρεάσουμε τον ύπνο μας πολύ πιο εύκολα - με αυτό που κάνουμε όταν είμαστε ξύπνιοι. Η σωματική και πνευματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας κάνει τον ύπνο πιο βαθύ και διευκολύνει τον ύπνο. Αντίθετα, όταν είμαστε νευρικοί και βιώνουμε κάποια συναρπαστικά γεγονότα λίγο πριν τον ύπνο, γίνεται πιο δύσκολο να κοιμηθούμε και ο ύπνος μπορεί να γίνει πιο επιφανειακός.

Οι υπνολόγοι έχουν αρνητική στάση απέναντι στα υπνωτικά χάπια και προσπαθούν να αποφύγουν τη μακροχρόνια καθημερινή συνταγογράφηση τους. Υπάρχουν πολλοί λόγοι για αυτό. Πρώτα απ 'όλα, τα υπνωτικά χάπια δεν αποκαθιστούν την κανονική δομή του ύπνου: ο αριθμός των σταδίων βαθύ ύπνου, αντίθετα, μειώνεται. Μετά από κάποιο χρονικό διάστημα λήψης υπνωτικών χαπιών, αναπτύσσεται ο εθισμός, δηλαδή το φάρμακο αρχίζει να δρα χειρότερα, αλλά η ανεπτυγμένη εξάρτηση οδηγεί στο γεγονός ότι όταν προσπαθείτε να ακυρώσετε τα υπνωτικά χάπια, ο ύπνος γίνεται ακόμη χειρότερος από πριν. Επιπλέον, μια σειρά από φάρμακα έχουν διάρκεια αποβολής από τον οργανισμό για περισσότερο από οκτώ ώρες. Ως αποτέλεσμα, συνεχίζουν να δρουν όλη την επόμενη μέρα, προκαλώντας υπνηλία, αίσθημα κόπωσης. Εάν ο υπνολόγος καταφύγει στη συνταγογράφηση υπνωτικών χαπιών, τότε επιλέγει φάρμακα με ταχύτερη αποβολή και λιγότερο εθισμό. Δυστυχώς, άλλοι γιατροί, νευρολόγοι, θεραπευτές και ούτω καθεξής βλέπουν συχνά διαφορετικά τα υπνωτικά χάπια. Συνταγογραφούνται με το παραμικρό παράπονο για κακό ύπνο και χρησιμοποιούν επίσης εκείνα τα φάρμακα που απεκκρίνονται πολύ μακροπρόθεσμα, για παράδειγμα, το "Phenazepam".

Είναι ξεκάθαρο ότι αυτό είναι το θέμα μιας ολόκληρης διάλεξης, και ίσως όχι μόνο μιας - αλλά ακόμα: τι συμβαίνει στο σώμα μας κατά τη διάρκεια του ύπνου - και τι συμβαίνει αν δεν κοιμόμαστε αρκετά;

- Ναι, αυτό το θέμα δεν είναι καν διάλεξη, αλλά κύκλος διαλέξεων. Γνωρίζουμε σίγουρα ότι όταν πέφτουμε για ύπνο, ο εγκέφαλός μας αποσυνδέεται από εξωτερικά ερεθίσματα, ήχους. Το συντονισμένο έργο της ορχήστρας των νευρώνων, όταν ο καθένας από αυτούς ανάβει και σιωπά σε εύθετο χρόνο, αντικαθίσταται σταδιακά από τον συγχρονισμό του έργου τους, όταν όλοι οι νευρώνες είτε σιωπούν μαζί, είτε ενεργοποιούνται όλοι μαζί. Κατά τη διάρκεια του ύπνου REM, συμβαίνουν άλλες διεργασίες, μοιάζει περισσότερο με την εγρήγορση, δεν υπάρχει συγχρονισμός, αλλά διαφορετικά μέρη του εγκεφάλου εμπλέκονται με διαφορετικό τρόπο, όχι με τον ίδιο τρόπο όπως στην εγρήγορση. Αλλά σε ένα όνειρο, αλλαγές συμβαίνουν σε όλα τα συστήματα του σώματος, και όχι μόνο στον εγκέφαλο. Για παράδειγμα, οι αυξητικές ορμόνες απελευθερώνονται περισσότερο το πρώτο μισό της νύχτας, ενώ η ορμόνη του στρες κορτιζόλη κορυφώνεται το πρωί. Οι αλλαγές στη συγκέντρωση ορισμένων ορμονών εξαρτώνται ακριβώς από την παρουσία ή την απουσία ύπνου, άλλες - από τους κιρκάδιους ρυθμούς. Γνωρίζουμε ότι ο ύπνος είναι απαραίτητος για τις μεταβολικές διεργασίες και η έλλειψη ύπνου οδηγεί σε παχυσαρκία και ανάπτυξη διαβήτη. Υπάρχει ακόμη και η υπόθεση ότι κατά τη διάρκεια του ύπνου, ο εγκέφαλος μεταβαίνει από τις διαδικασίες επεξεργασίας πληροφοριών στην επεξεργασία πληροφοριών από τα εσωτερικά μας όργανα: έντερα, πνεύμονες, καρδιά. Και υπάρχουν πειραματικά στοιχεία που υποστηρίζουν αυτή την υπόθεση.

Με τη στέρηση ύπνου, εάν ένα άτομο δεν κοιμηθεί τουλάχιστον ένα βράδυ, η απόδοση και η προσοχή μειώνονται, η διάθεση και η μνήμη επιδεινώνονται. Αυτές οι αλλαγές διαταράσσουν τις καθημερινές δραστηριότητες ενός ατόμου, ειδικά αν αυτές οι δραστηριότητες είναι μονότονες, αλλά αν συνεννοηθείτε, μπορείτε να ολοκληρώσετε τη δουλειά, αν και η πιθανότητα λάθους είναι μεγαλύτερη. Υπάρχουν επίσης αλλαγές στη συγκέντρωση των ορμονών, μεταβολικές διεργασίες. Ένα σημαντικό ερώτημα που είναι πολύ πιο δύσκολο να μελετηθεί είναι - τι συμβαίνει όταν ένα άτομο δεν κοιμάται αρκετά κάθε βράδυ; Σύμφωνα με τα αποτελέσματα πειραμάτων σε ζώα, γνωρίζουμε ότι εάν ένας αρουραίος δεν επιτρέπεται να κοιμηθεί για δύο εβδομάδες, τότε συμβαίνουν μη αναστρέψιμες διεργασίες - όχι μόνο στον εγκέφαλο, αλλά και στο σώμα: εμφανίζονται έλκη στομάχου, πέφτουν τρίχες και σύντομα. Ως αποτέλεσμα, πεθαίνει. Τι συμβαίνει όταν ένα άτομο στερείται συστηματικά ύπνου, για παράδειγμα, δύο ώρες την ημέρα; Έχουμε έμμεσα στοιχεία ότι αυτό οδηγεί σε αρνητικές αλλαγές και διάφορες ασθένειες.

Τι πιστεύετε για τον κατακερματισμένο ύπνο - είναι φυσικό για τους ανθρώπους (υποτίθεται ότι κοιμήθηκαν πριν από το ηλεκτρικό φως) ή, αντίθετα, επιβλαβές;

- Ο άνθρωπος είναι το μόνο ζωντανό ον που κοιμάται μια φορά την ημέρα. Είναι μάλλον μια κοινωνική πτυχή της ζωής μας. Αν και το θεωρούμε ως κανόνα, δεν είναι κανόνας για κανένα άλλο ζώο, και για το ανθρώπινο είδος, προφανώς, επίσης. Η σιέστα στις καυτές χώρες το μαρτυρεί. Αρχικά συνηθίζεται να κοιμόμαστε χωριστά – έτσι κοιμούνται τα μικρά παιδιά. Η οικοδόμηση ενός ενιαίου ύπνου συμβαίνει σε ένα παιδί σταδιακά, στην αρχή κοιμάται πολλές φορές την ημέρα, μετά ο ύπνος αρχίζει σταδιακά να μετατοπίζεται τη νύχτα, το παιδί έχει δύο περιόδους ύπνου κατά τη διάρκεια της ημέρας, μετά μία. Ως αποτέλεσμα, ένας ενήλικας κοιμάται μόνο τη νύχτα. Ακόμα κι αν η συνήθεια του ύπνου κατά τη διάρκεια της ημέρας επιμένει, η κοινωνική μας ζωή παρεμβαίνει σε αυτό. Πώς μπορεί ένας σύγχρονος άνθρωπος να κοιμάται πολλές φορές την ημέρα αν έχει οκτάωρο εργάσιμο; Και αν ένα άτομο συνηθίζει να κοιμάται τη νύχτα, ορισμένες προσπάθειες να κοιμηθεί κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να οδηγήσουν σε διαταραχές του ύπνου, να επηρεάσουν τον κανονικό ύπνο τη νύχτα. Για παράδειγμα, αν επιστρέψετε από τη δουλειά στις επτά ή οκτώ και ξαπλώσετε για μια ώρα για να πάρετε έναν υπνάκο, τότε το να αποκοιμηθείτε αργότερα τη συνηθισμένη ώρα - στις έντεκα - θα είναι πολύ πιο δύσκολο.

Υπάρχουν προσπάθειες να κοιμάστε λιγότερο λόγω του γεγονότος ότι ο ύπνος είναι σπασμένος - και αυτή είναι μια ολόκληρη φιλοσοφία. Το θεωρώ αρνητικά ως κάθε προσπάθεια αλλαγής της δομής του ύπνου. Πρώτον, μας παίρνει πολύ χρόνο για να μπούμε στα βαθύτερα στάδια του ύπνου. Από την άλλη, αν κάποιος συνηθίζει να κοιμάται πολλές φορές την ημέρα και αυτό δεν του δημιουργεί προβλήματα, αν κοιμάται πάντα καλά όταν θέλει, δεν νιώθει κουρασμένος και αδύναμος μετά τον ύπνο, τότε αυτό το πρόγραμμα του ταιριάζει.. Εάν ένα άτομο δεν έχει τη συνήθεια να κοιμάται κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά πρέπει να ευθυμήσει (για παράδειγμα, σε μια κατάσταση όπου είναι απαραίτητο να οδηγείτε ένα αυτοκίνητο για μεγάλο χρονικό διάστημα ή ένας υπάλληλος γραφείου με μακρά μονότονη εργασία), τότε είναι καλύτερο να πάρετε έναν υπνάκο, να αποκοιμηθείτε για δέκα έως δεκαπέντε λεπτά, αλλά να μην βουτήξετε σε ένα βαθύ όνειρο. Ο επιφανειακός ύπνος αναζωογονεί και αν ξυπνήσετε από μια κατάσταση βαθύ ύπνου, τότε μπορεί να υπάρχει «αδράνεια ύπνου» - κόπωση, αδυναμία, αίσθηση ότι είστε λιγότερο ξύπνιοι από ό, τι πριν κοιμηθείτε. Πρέπει να καταλάβετε τι είναι καλύτερο για ένα συγκεκριμένο άτομο σε μια συγκεκριμένη στιγμή, μπορείτε να δοκιμάσετε αυτές ή εκείνες τις επιλογές - αλλά δεν θα πίστευα ιερά και θα ακολουθούσα άνευ όρων αυτές ή εκείνες τις θεωρίες.

Τι πιστεύετε για το διαυγές όνειρο; Φαίνεται ότι πλέον όλοι γύρω τους έχουν παρασυρθεί

- Τα όνειρα είναι πολύ δύσκολο να μελετηθούν επιστημονικά, γιατί μπορούμε να τα κρίνουμε μόνο από τις ιστορίες ονειροπόλων. Για να καταλάβουμε ότι ένα άτομο είδε ένα όνειρο, πρέπει να τον ξυπνήσουμε. Γνωρίζουμε ότι το διαυγές όνειρο είναι κάτι διαφορετικό ως διαδικασία από τον συνηθισμένο ύπνο. Έχουν εμφανιστεί τεχνολογίες που βοηθούν να ενεργοποιήσετε τη συνείδηση κατά τη διάρκεια του ύπνου, να αρχίσετε να έχετε πλήρη επίγνωση του ονείρου σας. Είναι επιστημονικό γεγονός ότι οι άνθρωποι που έχουν διαυγή όνειρα μπορούν να δώσουν σήματα κινώντας τα μάτια τους για να υποδείξουν ότι έχουν εισέλθει σε μια κατάσταση διαυγών ονείρων. Το ερώτημα είναι πόσο απαραίτητο και χρήσιμο είναι. Δεν θα δώσω επιχειρήματα για - πιστεύω ότι αυτό το όνειρο μπορεί να είναι επικίνδυνο, ειδικά για άτομα με προδιάθεση για ψυχικές ασθένειες. Επιπλέον, έχει αποδειχθεί ότι αν κάποιος κάνει διαυγή όνειρα τη νύχτα, τότε εμφανίζονται στερητικά σύνδρομα, σαν να μην κοιμάται ο συνηθισμένος με τα όνειρα. Πρέπει να το λάβουμε υπόψη μας, γιατί χρειαζόμαστε ύπνο με όνειρα για μια ζωή, γιατί - δεν ξέρουμε μέχρι το τέλος, αλλά ξέρουμε ότι εμπλέκεται σε ζωτικές διαδικασίες.

Θα μπορούσε το διαυγές όνειρο να προκαλέσει παράλυση κατά τη διάρκεια του ύπνου;

- Κατά τη φάση του ύπνου με όνειρα, συμπεριλαμβανομένων των διαυγών ονείρων, συνοδεύεται πάντα από πτώση του μυϊκού τόνου και αδυναμία κίνησης. Αλλά με το ξύπνημα, ο έλεγχος των μυών αποκαθίσταται. Η υπνική παράλυση είναι σπάνια και μπορεί να είναι ένα από τα συμπτώματα της ναρκοληψίας. Αυτή είναι μια κατάσταση όταν, κατά την αφύπνιση, η συνείδηση έχει ήδη επιστρέψει σε ένα άτομο, αλλά ο έλεγχος στους μύες δεν έχει αποκατασταθεί ακόμη. Αυτή είναι μια πολύ τρομακτική κατάσταση, τρομακτική αν δεν μπορείς να κινηθείς, αλλά φεύγει πολύ γρήγορα. Όσοι υποφέρουν από αυτό συνιστάται να μην πανικοβληθούν, αλλά απλώς να χαλαρώσουν - τότε αυτή η κατάσταση θα περάσει πιο γρήγορα. Σε κάθε περίπτωση, η πραγματική παράλυση από ότι και να κάνουμε με τον ύπνο είναι αδύνατη. Εάν ένα άτομο ξυπνήσει και δεν μπορεί να κουνήσει το χέρι ή το πόδι του για μεγάλο χρονικό διάστημα, πιθανότατα ένα εγκεφαλικό επεισόδιο συνέβη τη νύχτα.

Μια πόλη της Βαυαρίας αναπτύσσει ένα ολόκληρο πρόγραμμα για τη βελτίωση του ύπνου των κατοίκων της - με φωτισμό, ειδικά ωράρια για μαθητές και ώρες εργασίας, βελτιωμένες συνθήκες θεραπείας στα νοσοκομεία. Πώς πιστεύετε ότι θα είναι οι πόλεις στο μέλλον - θα λάβουν υπόψη όλα αυτά τα συγκεκριμένα αιτήματα για καλό ύπνο;

- Θα ήταν ένα καλό σενάριο, θα έλεγε κανείς ιδανικό. Ένα άλλο πράγμα είναι ότι δεν είναι όλοι οι άνθρωποι κατάλληλοι για τον ίδιο ρυθμό εργασίας, ο καθένας έχει τη δική του βέλτιστη ώρα έναρξης της εργάσιμης ημέρας και τη διάρκεια της εργασίας χωρίς διακοπές. Θα ήταν καλύτερα αν κάποιος μπορούσε να επιλέξει πότε να αρχίσει να εργάζεται και πότε να τελειώσει. Οι σύγχρονες πόλεις είναι γεμάτες προβλήματα - από έντονες πινακίδες και φωτισμό του δρόμου μέχρι συνεχή θόρυβο, τα οποία διαταράσσουν τον νυχτερινό ύπνο. Στην ιδανική περίπτωση, δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε την τηλεόραση και τον υπολογιστή αργά το βράδυ, αλλά αυτό είναι ευθύνη του κάθε ατόμου ξεχωριστά.

Ποια είναι τα αγαπημένα σας βιβλία και ταινίες με θέμα τον ύπνο; Και πού για τα όνειρα λένε, κατ 'αρχήν, είναι λάθος;

- Υπάρχει ένα υπέροχο βιβλίο του Μισέλ Ζουβέ «Το Κάστρο των Ονείρων». Ο συγγραφέας του πριν από περισσότερα από 60 χρόνια ανακάλυψε τον παράδοξο ύπνο, ένα όνειρο με όνειρα. Εργάστηκε σε αυτόν τον τομέα για πολύ καιρό, είναι πολύ πάνω από ογδόντα και τώρα είναι συνταξιούχος, γράφει βιβλία φαντασίας. Σε αυτό το βιβλίο, απέδωσε πολλές από τις ανακαλύψεις του και τις ανακαλύψεις της σύγχρονης υπνολογίας, καθώς και ενδιαφέρουσες σκέψεις και υποθέσεις σε ένα φανταστικό άτομο που ζει τον 18ο αιώνα και προσπαθεί να μελετήσει τον ύπνο μέσα από διάφορα πειράματα. Αποδείχθηκε ενδιαφέρον, και έχει πραγματικά μια πραγματική σχέση με τα επιστημονικά δεδομένα. Σας συμβουλεύω ανεπιφύλακτα να το διαβάσετε. Από τα δημοφιλή βιβλία επιστήμης, μου αρέσει το βιβλίο του Alexander Borbelli - αυτός είναι ένας Ελβετός επιστήμονας, οι ιδέες μας για τη ρύθμιση του ύπνου βασίζονται πλέον στη θεωρία του. Το βιβλίο γράφτηκε τη δεκαετία του 1980, αρκετά παλιό, δεδομένης της ταχύτητας με την οποία αναπτύσσεται η σύγχρονη υπνολογία, αλλά εξηγεί πολύ καλά και ταυτόχρονα με ενδιαφέρον τα βασικά.

Ποιος έγραψε βασικά λάθος για τον ύπνο … Στην επιστημονική φαντασία υπάρχει μια ιδέα ότι αργά ή γρήγορα ένα άτομο θα μπορέσει να απαλλαγεί από τον ύπνο - με χάπια ή έκθεση, αλλά δεν θυμάμαι ένα συγκεκριμένο έργο όπου θα έλεγε αυτό.

Οι ίδιοι οι υπνολόγοι υποφέρουν από αϋπνία - και ποιες συνήθειες έχετε που σας επιτρέπουν να διατηρείτε την υγιεινή του ύπνου;

- Η υπέροχη ψυχολόγος μας, που ασχολείται με τη ρύθμιση του ύπνου και της αϋπνίας, - Έλενα Ρασσκάζοβα - λέει ότι οι υπνολόγοι σπάνια υποφέρουν από αϋπνία, γιατί ξέρουν τι είναι ύπνος. Για να μην υποφέρετε από αϋπνία, το κύριο πράγμα είναι να μην ανησυχείτε για τα αναδυόμενα σύνδρομα. Το ενενήντα πέντε τοις εκατό των ανθρώπων βιώνουν αϋπνία κατά τη διάρκεια μιας νύχτας τουλάχιστον μία φορά στη ζωή τους. Μας είναι δύσκολο να κοιμηθούμε την παραμονή μιας εξέτασης, ενός γάμου ή κάποιου λαμπερού γεγονότος και αυτό είναι φυσιολογικό. Ειδικά αν ξαφνικά πρέπει να ξαναφτιάξετε το πρόγραμμα - μερικοί άνθρωποι είναι πολύ άκαμπτοι από αυτή την άποψη. Εγώ ο ίδιος ήμουν τυχερός στη ζωή: οι γονείς μου τήρησαν μια σαφή καθημερινή ρουτίνα και με έμαθαν να το κάνω αυτό ως παιδί.

Στην ιδανική περίπτωση, το καθεστώς θα πρέπει να είναι σταθερό, χωρίς άλματα τα Σαββατοκύριακα - αυτό είναι πολύ επιβλαβές, αυτό είναι ένα από τα κύρια προβλήματα του σύγχρονου τρόπου ζωής. Αν το Σαββατοκύριακο κοιμηθήκατε στις δύο και σηκωνόσασταν στις δώδεκα, και τη Δευτέρα θέλετε να κοιμηθείτε στις δέκα και να σηκωθείτε στις επτά, αυτό δεν είναι ρεαλιστικό. Για να αποκοιμηθείτε, χρειάζεται επίσης χρόνος - πρέπει να κάνετε μια παύση, να ηρεμήσετε, να χαλαρώσετε, να μην παρακολουθήσετε τηλεόραση, να μην είστε σε έντονο φως αυτή τη στιγμή. Αποφύγετε να κοιμάστε το απόγευμα - πιθανότατα, θα δυσκολευτείτε να κοιμηθείτε το βράδυ. Όταν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, το κύριο πράγμα είναι να μην είστε νευρικοί - θα συμβούλευα σε μια τέτοια κατάσταση να μην ξαπλώνετε ή να στριφογυρίζετε στο κρεβάτι, αλλά να σηκώνεστε και να κάνετε κάτι ήρεμο: ελάχιστες ελαφριές και ήρεμες δραστηριότητες, ανάγνωση ενός βιβλίου ή τις δουλειές του σπιτιού. Και το όνειρο θα έρθει.