Πώς να προσαρμόσετε το βιολογικό σας ρολόι για την παραγωγικότητα του χειμώνα;

2024 Συγγραφέας: Seth Attwood | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-16 16:02

Το χειμώνα, οι άνθρωποι βιώνουν υπερυπνία, καταθλιπτικές διαθέσεις και μια ευρέως διαδεδομένη αίσθηση απελπισίας. Ακόμη και ο κίνδυνος πρόωρου θανάτου τον χειμώνα είναι σημαντικά υψηλότερος. Το βιολογικό μας ρολόι δεν συγχρονίζεται με τις ώρες αφύπνισης και εργασίας. Πρέπει να προσαρμόσουμε τις ώρες του γραφείου μας για να βελτιώσουμε τη διάθεσή μας;

Κατά κανόνα, οι άνθρωποι τείνουν να βλέπουν τον κόσμο με σκούρα χρώματα όταν οι ώρες της ημέρας γίνονται μικρότερες και ο κρύος καιρός αρχίζει. Αλλά η προσαρμογή των ωρών εργασίας μας για να ταιριάζουν με την εποχή του χρόνου μπορεί να μας βοηθήσει να φτιάξουμε τη διάθεσή μας.

Για πολλούς από εμάς, ο χειμώνας, με τις κρύες μέρες και τις παρατεταμένες νύχτες του, δημιουργεί ένα γενικό αίσθημα πάθησης. Στο μισοσκόταδο, γίνεται όλο και πιο δύσκολο να ξεκολλήσουμε από το κρεβάτι, και καθώς σκύβαμε πάνω από τα θρανία στη δουλειά, νιώθουμε την παραγωγικότητά μας να εξαντλείται μαζί με τα απομεινάρια του μεσημεριανού ήλιου.

Για το μικρό υποσύνολο του πληθυσμού με σοβαρή εποχιακή συναισθηματική διαταραχή (SAD), είναι ακόμη χειρότερο - η χειμερινή μελαγχολία μεταλλάσσεται σε κάτι πολύ πιο εξουθενωτικό. Οι ασθενείς εμφανίζουν υπερυπνία, καταθλιπτική διάθεση και μια διάχυτη αίσθηση απελπισίας κατά τους πιο σκοτεινούς μήνες. Ανεξάρτητα από το ATS, η κατάθλιψη αναφέρεται συχνότερα τον χειμώνα, τα ποσοστά αυτοκτονιών αυξάνονται και η παραγωγικότητα μειώνεται τον Ιανουάριο και τον Φεβρουάριο.

Ενώ όλα αυτά εξηγούνται εύκολα από κάποια ασαφή ιδέα για τη χειμερινή κατάθλιψη, μπορεί να υπάρχει μια επιστημονική βάση για αυτήν την κατάθλιψη. Εάν τα ρολόγια του σώματός μας δεν είναι συγχρονισμένα με τις ώρες αφύπνισης και εργασίας, δεν πρέπει να προσαρμόσουμε τις ώρες γραφείου μας για να βελτιώσουμε τη διάθεσή μας;

«Αν το βιολογικό μας ρολόι λέει ότι θέλει να ξυπνάμε στις 9:00 π.μ. επειδή είναι ένα σκοτεινό χειμωνιάτικο πρωινό έξω, αλλά ξυπνάμε στις 7:00 π.μ., χάνουμε μια ολόκληρη φάση ύπνου», λέει ο Γκρεγκ Μάρεϊ, καθηγητής ψυχολογίας. στο Πανεπιστήμιο Swinburne, Αυστραλία. Η έρευνα στη χρονοβιολογία - η επιστήμη του πώς το σώμα μας ρυθμίζει τον ύπνο και την εγρήγορση - υποστηρίζει την ιδέα ότι οι ανάγκες και οι προτιμήσεις του ύπνου αλλάζουν το χειμώνα και οι περιορισμοί της σύγχρονης ζωής μπορεί να είναι ιδιαίτερα ακατάλληλοι αυτούς τους μήνες.

Τι εννοούμε όταν μιλάμε για βιολογικό χρόνο; Οι κιρκάδιοι ρυθμοί είναι μια έννοια που χρησιμοποιούν οι επιστήμονες για να μετρήσουν την εσωτερική μας αίσθηση του χρόνου. Αυτό είναι ένα χρονόμετρο 24 ωρών που καθορίζει πώς θέλουμε να τοποθετήσουμε τα διάφορα γεγονότα της ημέρας - και, το πιο σημαντικό, πότε θέλουμε να σηκωθούμε και πότε θέλουμε να κοιμηθούμε. «Το σώμα αγαπά να το κάνει αυτό σε συγχρονισμό με το βιολογικό ρολόι, το οποίο είναι ο κύριος ρυθμιστής του τρόπου με τον οποίο το σώμα και η συμπεριφορά μας σχετίζονται με τον ήλιο», εξηγεί ο Murray.

Υπάρχουν μυριάδες ορμόνες και άλλες χημικές ουσίες που εμπλέκονται στη ρύθμιση του βιολογικού μας ρολογιού, καθώς και πολλοί εξωτερικοί παράγοντες. Ο ήλιος και η θέση του στον ουρανό είναι ιδιαίτερα σημαντικά. Οι φωτοϋποδοχείς που βρίσκονται στον αμφιβληστροειδή του ματιού, γνωστοί ως ipRGC, είναι ιδιαίτερα ευαίσθητοι στο μπλε φως και ως εκ τούτου είναι ιδανικοί για τη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού. Υπάρχουν ενδείξεις ότι αυτά τα κύτταρα παίζουν σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση του ύπνου.

Η εξελικτική αξία αυτού του βιολογικού μηχανισμού ήταν να προωθήσει αλλαγές στη φυσιολογία, τη βιοχημεία και τη συμπεριφορά μας ανάλογα με την ώρα της ημέρας. «Αυτή είναι ακριβώς η προγνωστική λειτουργία του κιρκάδιου ρολογιού», λέει η Anna Wirtz-Justice, καθηγήτρια χρονοβιολογίας στο Πανεπιστήμιο της Βασιλείας στην Ελβετία.«Και όλα τα έμβια όντα το έχουν». Δεδομένης της αλλαγής του φωτός της ημέρας κατά τη διάρκεια του έτους, προετοιμάζει επίσης τους οργανισμούς για εποχιακές αλλαγές στη συμπεριφορά, όπως η αναπαραγωγή ή η χειμερία νάρκη.

Αν και δεν έχει γίνει αρκετή έρευνα για το αν θα ανταποκρινόμαστε καλά σε περισσότερο ύπνο και διαφορετικούς χρόνους αφύπνισης το χειμώνα, υπάρχουν ενδείξεις ότι αυτό μπορεί να συμβαίνει. «Θεωρητικά, η μείωση του φυσικού φωτός το πρωί το χειμώνα θα πρέπει να συμβάλλει σε αυτό που ονομάζουμε καθυστέρηση φάσης», λέει ο Murray. «Και από βιολογική άποψη, υπάρχει καλός λόγος να πιστεύουμε ότι αυτό πιθανότατα συμβαίνει πραγματικά σε κάποιο βαθμό. Μια καθυστέρηση στον ύπνο σημαίνει ότι το κιρκάδιο ρολόι μας ξυπνά αργότερα το χειμώνα, γεγονός που εξηγεί γιατί γίνεται όλο και πιο δύσκολο να καταπολεμήσουμε την επιθυμία να βάλουμε το ξυπνητήρι.»

Με την πρώτη ματιά, η καθυστέρηση φάσης στον ύπνο μπορεί να φαίνεται να δείχνει ότι θα θέλουμε να πάμε για ύπνο αργότερα το χειμώνα, αλλά ο Murray προτείνει ότι αυτή η τάση είναι πιθανό να εξουδετερωθεί από μια γενική αυξανόμενη επιθυμία για ύπνο. Έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι χρειάζονται (ή τουλάχιστον θέλουν) περισσότερο ύπνο το χειμώνα. Μια μελέτη σε τρεις προβιομηχανικές κοινωνίες - όπου δεν υπάρχουν συναγερμοί, smartphone και καμία εργάσιμη από τις 09:00 έως τις 17:00 - στη Νότια Αμερική και την Αφρική διαπίστωσε ότι αυτές οι κοινότητες χρειάστηκαν συλλογικά μια ώρα περισσότερο για να κοιμηθούν κατά τη διάρκεια του χειμώνα. Δεδομένου ότι αυτές οι κοινότητες βρίσκονται σε ισημερινές περιοχές, αυτό το φαινόμενο μπορεί να είναι ακόμη πιο έντονο στο βόρειο ημισφαίριο, όπου οι χειμώνες είναι ψυχρότεροι και πιο σκοτεινοί.

Αυτό το υπνωτικό χειμερινό σχήμα διαμεσολαβείται τουλάχιστον εν μέρει από έναν από τους κύριους παίκτες στη χρονοβιολογία μας - τη μελατονίνη. Αυτή η ενδογενής ορμόνη ελέγχεται και επηρεάζεται από τους κιρκάδιους κύκλους. Αυτό είναι ένα υπνωτικό χάπι, που σημαίνει ότι η παραγωγή του θα αποκτήσει ορμή μέχρι να πέσουμε στο κρεβάτι. «Οι άνθρωποι έχουν πολύ ευρύτερο προφίλ μελατονίνης τον χειμώνα από ό,τι το καλοκαίρι», λέει ο χρονοβιολόγος Til Rönneberg. «Αυτοί είναι βιοχημικοί λόγοι για τους οποίους οι κιρκάδιοι κύκλοι μπορούν να ανταποκριθούν σε δύο διαφορετικές εποχές του χρόνου».

Τι σημαίνει όμως αν το εσωτερικό μας ρολόι δεν ταιριάζει με τους χρόνους που απαιτούν τα σχολεία και τα ωράρια εργασίας μας; «Η διαφορά μεταξύ αυτού που θέλει το ρολόι του σώματός σας και αυτού που θέλει το κοινωνικό σας ρολόι είναι αυτό που ονομάζουμε κοινωνικό jetlag», λέει ο Rönneberg. «Το κοινωνικό jetlag είναι πιο δυνατό το χειμώνα παρά το καλοκαίρι». Το κοινωνικό jetlag είναι παρόμοιο με αυτό με το οποίο είμαστε ήδη εξοικειωμένοι, αλλά αντί να πετάμε σε όλο τον κόσμο, είμαστε αναστατωμένοι από τη στιγμή των κοινωνικών μας απαιτήσεων - να φτάσουμε στη δουλειά ή στο σχολείο.

Το κοινωνικό jetlag είναι ένα καλά τεκμηριωμένο φαινόμενο και μπορεί να έχει σοβαρές συνέπειες για την υγεία, την ευημερία μας και το πόσο καλά μπορούμε να λειτουργήσουμε στην καθημερινή μας ζωή. Εάν είναι αλήθεια ότι ο χειμώνας παράγει μια μορφή κοινωνικού jet lag, για να καταλάβουμε ποιες μπορεί να είναι οι συνέπειές του, μπορούμε να στρέψουμε την προσοχή μας στους ανθρώπους που είναι πιο ευάλωτοι σε αυτό το φαινόμενο.

Η πρώτη ομάδα ανθρώπων για πιθανή ανάλυση περιλαμβάνει άτομα που ζουν στα δυτικά άκρα των ζωνών ώρας. Επειδή οι ζώνες ώρας μπορούν να εκτείνονται σε μεγάλες περιοχές, οι άνθρωποι που ζουν στο ανατολικό άκρο της ζώνης ώρας βιώνουν την ανατολή του ηλίου περίπου μιάμιση ώρα νωρίτερα από εκείνους που ζουν στο δυτικό άκρο. Παρόλα αυτά, ολόκληρος ο πληθυσμός πρέπει να τηρεί τις ίδιες ώρες εργασίας, πράγμα που σημαίνει ότι πολλοί θα αναγκαστούν να σηκωθούν πριν την ανατολή του ηλίου. Βασικά, αυτό σημαίνει ότι ένα μέρος της ζώνης ώρας είναι συνεχώς εκτός συγχρονισμού με τους κιρκάδιους ρυθμούς. Αν και αυτό μπορεί να μην φαίνεται μεγάλο θέμα, έρχεται με μια σειρά από καταστροφικές συνέπειες. Οι άνθρωποι που ζουν στα δυτικά προάστια είναι πιο ευάλωτοι στον καρκίνο του μαστού, την παχυσαρκία, τον διαβήτη και τις καρδιακές παθήσεις - οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η αιτία αυτών των ασθενειών ήταν κυρίως μια χρόνια διαταραχή του κιρκάδιου ρυθμού, η οποία προκύπτει από την ανάγκη να ξυπνήσει κανείς στο σκοτάδι.

Ένα άλλο εντυπωσιακό παράδειγμα κοινωνικού jet lag παρατηρείται στην Ισπανία, η οποία ζει σύμφωνα με την ώρα της Κεντρικής Ευρώπης, παρά τη γεωγραφική αντιστοιχία της Μεγάλης Βρετανίας. Αυτό σημαίνει ότι η ώρα της χώρας μετακινείται μία ώρα μπροστά και ότι ο πληθυσμός πρέπει να ακολουθεί ένα κοινωνικό πρόγραμμα που δεν ταιριάζει με το βιολογικό του ρολόι. Ως αποτέλεσμα, ολόκληρη η χώρα υποφέρει από έλλειψη ύπνου - λαμβάνοντας κατά μέσο όρο μια ώρα λιγότερο από την υπόλοιπη Ευρώπη. Αυτός ο βαθμός απώλειας ύπνου έχει συσχετιστεί με αύξηση των απουσιών, τραυματισμών από την εργασία και αυξημένο άγχος και σχολική αποτυχία στη χώρα.

Ένας άλλος πληθυσμός που μπορεί να εμφανίσει συμπτώματα παρόμοια με εκείνα των ατόμων που υποφέρουν από τον χειμώνα είναι η ομάδα που έχει μια φυσική τάση να μένει ξύπνια τη νύχτα όλο το χρόνο. Οι μέσοι κιρκάδιοι ρυθμοί του εφήβου είναι φυσικά τέσσερις ώρες μπροστά από τους ενήλικες, πράγμα που σημαίνει ότι η βιολογία των εφήβων τον αναγκάζει να πάνε για ύπνο και να ξυπνήσουν αργότερα. Παρόλα αυτά, για πολλά χρόνια πρέπει να παλεύουν με τον εαυτό τους για να σηκωθούν στις 7 το πρωί και να φτάσουν στο σχολείο στην ώρα τους.

Αν και αυτά είναι υπερβολικά παραδείγματα, θα μπορούσαν οι χειμωνιάτικες συνέπειες των ακατάλληλων ωραρίων εργασίας να συμβάλουν σε παρόμοιο αλλά λιγότερο σημαντικό αντίκτυπο; Αυτή η ιδέα υποστηρίζεται εν μέρει από τη θεωρία του τι προκαλεί το SAD. Ενώ εξακολουθούν να υπάρχουν ορισμένες υποθέσεις σχετικά με την ακριβή βιοχημική βάση αυτής της πάθησης, ένας σημαντικός αριθμός ερευνητών πιστεύει ότι αυτό μπορεί να οφείλεται σε μια ιδιαίτερα σοβαρή απόκριση στο ότι το ρολόι του σώματος δεν συγχρονίζεται με το φυσικό φως της ημέρας και τον κύκλο ύπνου-εγρήγορσης - γνωστό ως σύνδρομο καθυστερημένης φάσης ύπνου.

Οι επιστήμονες τείνουν τώρα να θεωρούν το SAD ως ένα φάσμα χαρακτηριστικών παρά ως μια κατάσταση που είναι ή δεν είναι, και στη Σουηδία και σε άλλες χώρες στο βόρειο ημισφαίριο, υπολογίζεται ότι έως και το 20 τοις εκατό του πληθυσμού υποφέρει από ηπιότερη χειμερινή μελαγχολία. Θεωρητικά, το αδύναμο ATS μπορεί να βιωθεί από ολόκληρο τον πληθυσμό σε κάποιο βαθμό, και μόνο για λίγους θα είναι εξουθενωτικό. «Μερικοί άνθρωποι δεν αντιδρούν πολύ συναισθηματικά σε ασύγχυση», σημειώνει ο Murray.

Επί του παρόντος, η ιδέα της μείωσης του ωραρίου εργασίας ή της αναβολής της έναρξης της εργάσιμης ημέρας σε μεταγενέστερη ώρα το χειμώνα δεν έχει δοκιμαστεί. Ακόμη και χώρες στα πιο σκοτεινά μέρη του βόρειου ημισφαιρίου -Σουηδία, Φινλανδία και Ισλανδία- δουλεύουν σχεδόν τη νύχτα όλο το χειμώνα. Αλλά το πιθανότερο είναι ότι εάν οι ώρες εργασίας ταιριάζουν περισσότερο με τη χρονοβιολογία μας, θα δουλέψουμε και θα νιώσουμε καλύτερα.

Εξάλλου, τα σχολεία των ΗΠΑ που έχουν μεταφέρει την αρχή της ημέρας σε μεταγενέστερη ώρα για να ταιριάζουν με τους κιρκάδιους ρυθμούς των εφήβων, έχουν δείξει επιτυχώς αύξηση στον αριθμό του ύπνου που λαμβάνουν οι μαθητές και αντίστοιχη αύξηση της ενέργειας. Ένα σχολείο στην Αγγλία, το οποίο μετέφερε την έναρξη της σχολικής ημέρας από τις 8:50 στις 10:00, διαπίστωσε ότι υπήρξε απότομη μείωση στον αριθμό των απουσιών λόγω ασθένειας και βελτιωμένη απόδοση των μαθητών.

Υπάρχουν ενδείξεις ότι ο χειμώνας συνδέεται με μεγαλύτερη καθυστέρηση στην εργασία και στο σχολείο και με περισσότερες απουσίες. Είναι ενδιαφέρον ότι μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Biological Rhythms διαπίστωσε ότι η απουσία σχετιζόταν στενότερα με τις φωτοπεριόδους - ώρες φωτός της ημέρας - από άλλους παράγοντες όπως ο καιρός. Το να επιτρέπετε απλώς στους ανθρώπους να έρχονται αργότερα μπορεί να βοηθήσει στην εξουδετέρωση αυτής της επιρροής.

Η καλύτερη κατανόηση του τρόπου με τον οποίο οι κιρκάδιοι κύκλοι μας επηρεάζουν τους εποχιακούς μας κύκλους είναι κάτι από το οποίο θα μπορούσαμε όλοι να επωφεληθούμε. «Τα αφεντικά πρέπει να πουν: «Δεν με νοιάζει πότε έρχεσαι στη δουλειά, έλα όταν το βιολογικό σου ρολόι αποφασίσει ότι κοιμήθηκες, γιατί σε αυτή την κατάσταση κερδίζουμε και οι δύο», λέει ο Rönneberg. «Τα αποτελέσματά σας θα είναι καλύτερα. Θα είστε πιο παραγωγικοί στη δουλειά γιατί θα νιώσετε πόσο αποτελεσματικοί είστε. Και ο αριθμός των ημερών ασθενείας θα μειωθεί». Επειδή ο Ιανουάριος και ο Φεβρουάριος είναι ήδη οι λιγότερο παραγωγικοί μήνες του έτους, έχουμε πραγματικά πολλά να χάσουμε;