Πώς επηρεάζει η ζάχαρη τον οργανισμό μας;

2024 Συγγραφέας: Seth Attwood | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-16 16:02

Μπορείτε συχνά να ακούσετε ότι το σώμα δεν χρειάζεται καθόλου ζάχαρη, και μόνο κακό από αυτό. Λένε ότι προκαλεί καρκίνο, διαβήτη, τερηδόνα και κάνει τα παιδιά υπερκινητικά. Τι από αυτά είναι αλήθεια και ποιο είναι μύθος, καταλαβαίνει ο ιατρικός δημοσιογράφος Dagens Nyheter.

Το σώμα δεν χρειάζεται ζάχαρη και δεν φέρνει κανένα όφελος. Είναι όμως πραγματικά επικίνδυνο για εμάς, όσο κι αν τρώμε; Είναι αλήθεια ότι η ζάχαρη τροφοδοτεί καρκινικούς όγκους; Εθιστικό; Κάνει τα παιδιά υπερκινητικά; Τι γίνεται με τη ζάχαρη στα φρούτα; Η Amina Manzour, η οποία ειδικεύεται στην ιατρική κάλυψη, έχει μελετήσει τι έχει να πει η επιστήμη για τη ζάχαρη.

Τα συναισθήματα μαίνεται γύρω από τη ζάχαρη. Κάποιος το απολαμβάνει και το χαίρεται, κάποιος νιώθει ενοχές και ντροπή. Και κάποιοι γενικά τον αντιμετωπίζουν με θυμό και καχυποψία. Υπάρχουν πολλές διαφορετικές απόψεις σχετικά με τη ζάχαρη, και συχνά υπάρχει μια έντονη αντιπαράθεση μεταξύ εκείνων που πιστεύουν ότι η ζάχαρη είναι επικίνδυνη ανεξάρτητα από τη δόση και εκείνων που πιστεύουν ότι ακόμη και μια υγιεινή διατροφή μπορεί να περιλαμβάνει λίγη ζάχαρη.

Πώς πραγματικά πάνε τα πράγματα;

Χρειαζόμαστε ζάχαρη;

Η ζάχαρη έρχεται σε πολλές μορφές. Βρίσκεται φυσικά, για παράδειγμα, σε φρούτα και μούρα. Το προσθέτουμε και στο φαγητό μας. Μαζί με τα φρούτα παίρνουμε λίγη ζάχαρη, αλλά και διαιτητικές ίνες και βιταμίνες. Κατ' αρχάς λοιπόν, η τεχνητή προσθήκη ζάχαρης στα τρόφιμα καλείται να περιορίσει, αφού παρέχει ενέργεια, αλλά δεν έχει ιδιαίτερη θρεπτική αξία.

Όταν μιλάμε για ζάχαρη, εννοούμε τις περισσότερες φορές σακχαρόζη, δηλαδή κρυσταλλική ζάχαρη. Αποτελείται από γλυκόζη και φρουκτόζη και δεν περιέχει βιταμίνες, μέταλλα ή διαιτητικές ίνες. Η γλυκόζη είναι ένα σημαντικό καύσιμο για τα κύτταρα του σώματος, ιδιαίτερα του εγκεφάλου. Ωστόσο, η γλυκόζη βρίσκεται επίσης σε τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες όπως το ψωμί, τα λαχανικά με ρίζα και τα ζυμαρικά, επομένως δεν χρειάζεται να τρώτε ζάχαρη για να πάρετε αρκετή γλυκόζη. Επίσης, ο εγκέφαλος μπορεί να καταναλώσει κετόνες, οι οποίες παράγονται από το σώμα από λιπαρά οξέα.

Σύμφωνα με τον ΠΟΥ και τις Σκανδιναβικές Διατροφικές Κατευθυντήριες Γραμμές NNR12, η τεχνητά προστιθέμενη ζάχαρη δεν πρέπει να αντιπροσωπεύει περισσότερο από το 10% των συνολικών θερμίδων που καταναλώνονται καθημερινά. Για τους ενήλικες, αυτό σημαίνει περίπου 50-75 γραμμάρια ζάχαρης την ημέρα, ανάλογα με τις ενεργειακές απαιτήσεις. Αυτό είναι περίπου ισοδύναμο με ένα κουτάκι ζαχαρούχου σόδας ή ένα ζαχαροκάλαμο. Επίσης, σύμφωνα με τον ΠΟΥ, η μείωση της ημερήσιας πρόσληψης ζάχαρης ακόμη και έως και 5% ή λιγότερο είναι ευεργετική για την υγεία.

Από πού παίρνουμε ζάχαρη;

Έρευνα από το Σουηδικό Συμβούλιο Τροφίμων δείχνει ότι το 40% των ενηλίκων και το 50% των παιδιών τρώνε περισσότερο από 10% τεχνητά προστιθέμενης ζάχαρης. Αλλά γενικά, δεν θυμόμαστε πολύ καλά τι τρώμε, επομένως είναι πιθανό να υποτιμηθούν αυτοί οι αριθμοί. Αυτό το πρόβλημα εμφανίζεται συχνά κατά τη διάρκεια της διατροφικής έρευνας.

Μερικές φορές λέγεται ότι μία από τις κύριες πηγές ζάχαρης για εμάς είναι η μη εμφανής ζάχαρη που "κρύβεται" στα τρόφιμα, και αυτό μπορεί πράγματι να συμβαίνει εάν τρώτε, για παράδειγμα, πολλά γλυκά γιαούρτια φρούτων, δημητριακά και τα παρόμοια.. Αλλά για τους περισσότερους, η κύρια πηγή τεχνητής ζάχαρης εξακολουθεί να είναι η σοκολάτα, τα αρτοσκευάσματα και τα ζαχαρούχα ποτά.

Είναι επίσης σημαντικό πόσο τρώτε από αυτό ή εκείνο το προϊόν. Για παράδειγμα, το κέτσαπ περιέχει πολλή ζάχαρη, αλλά μια κουταλιά της σούπας κέτσαπ - που θεωρείται τυπική μερίδα - περιέχει μόνο 3 έως 5 γραμμάρια ζάχαρης, σύμφωνα με την Κρατική Υπηρεσία Τροφίμων. Αλλά σε ένα κουτί γλυκιάς σόδας - 30-35 γρ.

Πώς να καταλάβετε εάν ένα προϊόν περιέχει ζάχαρη;

Η ζάχαρη έχει πολλά διαφορετικά ονόματα. Για παράδειγμα, η ετικέτα μπορεί να περιλαμβάνει σακχαρόζη, δεξτρόζη, γλυκόζη, φρουκτόζη, σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης, ιμβερτοποιημένο σάκχαρο, σιρόπι αγαύης, ισογλυκόζη ή μέλι. Στην ετικέτα της παραγράφου που ονομάζεται "Υδατάνθρακες, εκ των οποίων σάκχαρα…" πρέπει να αναγράφεται πόση φυσική και πόση πρόσθετη ζάχαρη περιέχει το προϊόν. Ο προσδιορισμός της ποσότητας πρόσθετης ζάχαρης σε ένα προϊόν είναι πιο δύσκολος. Η Κρατική Υπηρεσία Τροφίμων συνέταξε μάλιστα έναν ειδικό κατάλογο.

Πώς λειτουργεί η ζάχαρη;

Σίγουρα θα έχετε ακούσει ότι τα γλυκά κάνουν τα μωρά υπερκινητικά. Πολλοί γνωρίζουν ήδη ότι αυτό είναι μύθος. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι γονείς θεωρούν τη συμπεριφορά του παιδιού τους ως υπερκινητική όταν πιστεύουν ότι έχουν φάει ζάχαρη.

Υπάρχουν όμως πολλές άλλες κοινές πεποιθήσεις για τη ζάχαρη. Για παράδειγμα, λέγεται συχνά ότι η ζάχαρη μπορεί να προκαλέσει καρκίνο και «τρέφει» καρκινικούς όγκους. Πολλά πειράματα που δείχνουν ότι υψηλές ποσότητες ζάχαρης μπορούν να προκαλέσουν καρκίνο έχουν διεξαχθεί σε ποντίκια και τα αποτελέσματα αυτού του τύπου έρευνας σπάνια μπορούν να εφαρμοστούν απευθείας στον άνθρωπο. Επιπλέον, τα ποντίκια λαμβάνουν συχνά τεράστιες ποσότητες ζάχαρης κατά τη διάρκεια των πειραμάτων - πολύ περισσότερο από ό,τι θα μπορούσε να φάει ένας άνθρωπος.

Αλλά αν κοιτάξετε όλες τις διαθέσιμες ανθρώπινες μελέτες στο σύνολό τους, και όχι σε μεμονωμένες επιστημονικές εργασίες, γίνεται σαφές ότι τα στοιχεία για την καρκινογένεση της ζάχαρης είναι πολύ εύθραυστα. Ωστόσο, μπορεί να βρεθεί μια έμμεση σύνδεση. Εάν τρώτε πολλή ζάχαρη για μεγάλο χρονικό διάστημα, αυξάνεται ο κίνδυνος υπερβολικού βάρους, ακόμη και παχυσαρκίας. Αλλά αυτό, με τη σειρά του, αυξάνει την πιθανότητα καρκίνου.

Δεν υπάρχει ισχυρή επιστημονική απόδειξη ότι η ζάχαρη από μόνη της αυξάνει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 ή καρδιαγγειακών παθήσεων. Στην ανάλυσή του, ο ΠΟΥ αναφέρει ότι η συσχέτιση της ζάχαρης με τα καρδιαγγειακά νοσήματα και τον διαβήτη τύπου 2 οφείλεται κατά κύριο λόγο στην αυξημένη πιθανότητα υπέρβαρου και παχυσαρκίας.

Μια άλλη δημοφιλής πεποίθηση είναι ότι η ζάχαρη είναι εθιστική. Αυτό είναι εξαιρετικά αμφιλεγόμενο και η εξάρτηση από τη ζάχαρη δεν θεωρείται επιστημονικά έγκυρη διάγνωση. Αντίθετα, κάποιοι μιλούν για ένα είδος εθισμού στο φαγητό, αλλά ούτε αυτό είναι ιατρική διάγνωση. Η ζάχαρη (και άλλα τρόφιμα) δεν αυξάνει την ανοχή όσο τα φάρμακα. Είναι αλήθεια ότι μερικοί άνθρωποι έχουν περισσότερη λαχτάρα για ζάχαρη από άλλους, αλλά αυτό δεν είναι ιατρικός εθισμός.

Είναι η φρουκτόζη επιβλαβής για τον οργανισμό;

Η φρουκτόζη αναφέρεται μερικές φορές ως ο ένοχος για την επιδημία της παχυσαρκίας σε όλο τον κόσμο. Όπως υποδηλώνει το όνομα, η φρουκτόζη βρίσκεται στα φρούτα, αλλά και στα γλυκά και στη σόδα. Πιστεύεται ότι η φρουκτόζη, ανεξάρτητα από την πηγή, είναι επιβλαβής για τον οργανισμό. Τα φρέσκα φρούτα δεν περιέχουν τόση φρουκτόζη, αλλά έχουν έναν τόνο άλλων θρεπτικών συστατικών. Υπήρξαν μελέτες στις οποίες οι άνθρωποι έτρωγαν πολλά φρούτα (έως και δέκα συνεχόμενες ημέρες) και αυτό δεν είχε καμία αρνητική επίδραση στο βάρος και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους. Και πάνω από όλα παίρνουμε φρουκτόζη από την κανονική ζάχαρη.

Τι γίνεται με τα ζαχαρούχα ποτά;

Δεν υπάρχουν κανόνες χωρίς εξαιρέσεις, και εδώ είναι η ίδια ιστορία. Υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι τα ποτά με ζάχαρη όπως η σόδα είναι πολύ ανθυγιεινά. Έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, καρδιαγγειακές παθήσεις, παχυσαρκία και τερηδόνα. Το γιατί ακριβώς συμβαίνει αυτό δεν είναι σαφές, αλλά μια εξήγηση είναι ότι οι υγρές θερμίδες δεν κορεστούν τόσο αποτελεσματικά όσο οι στερεές.

Φυσικά, το πόσιμο νερό είναι το καλύτερο, αλλά είναι αρκετά βαρετό. Έτσι, αν πίνετε αναψυκτικό πιο συχνά από μερικές φορές, προτιμήστε μια χαμηλή σε θερμίδες.

Έχει σημασία η ποσότητα ζάχαρης που τρώμε;

Οι υπερβολικές θερμίδες αυξάνουν τον κίνδυνο να αποκτήσετε υπερβολικό βάρος, το οποίο με τη σειρά του μπορεί να σχετίζεται με καρδιακές παθήσεις, διαβήτη τύπου 2, ορισμένους καρκίνους και παχυσαρκία. Κατά τη διάρκεια πολλών μελετών, μετά από τις οποίες συνήχθη το συμπέρασμα ότι οι κίνδυνοι που συνδέονται με τη ζάχαρη, τα άτομα κέρδισαν βάρος. Επομένως, είναι αδύνατο να πούμε με βεβαιότητα τι ακριβώς επηρέασε τα αποτελέσματα - ζάχαρη ή πραγματικό υπερβολικό βάρος. Η ποσότητα του λίπους στο σώμα επηρεάζει πολλές παραμέτρους υγείας.

Όμως, σύμφωνα με την πιο ολοκληρωμένη συγκεντρωτική μελέτη, μέχρι σήμερα, δεν υπάρχουν σαφείς κίνδυνοι για ένα υγιές άτομο με φυσιολογικό βάρος, στο οποίο δεν καλύπτεται περισσότερο από το 10% της ενέργειας που λαμβάνεται την ημέρα με ζάχαρη.

Μια σουηδική μελέτη σε σχεδόν 50.000 ανθρώπους από το Μάλμε και τη γύρω περιοχή και τη λωρίδα Västerbotten, χρησιμοποιώντας την οποία οι επιστήμονες προσπάθησαν να καταλάβουν πώς η κατανάλωση τεχνητά προστιθέμενης ζάχαρης συνδέεται με τον πρόωρο θάνατο, επιβεβαιώνει αυτή τη δήλωση. Το χαμηλότερο ποσοστό θνησιμότητας μεταξύ των ατόμων που τρώνε από 7,5 έως 10% τεχνητά προστιθέμενη ζάχαρη την ημέρα.

Ταυτόχρονα, ο κανόνας «όσο λιγότερη ζάχαρη, τόσο το καλύτερο» δεν υπάρχει. Η ομάδα που έτρωγε τη λιγότερη ζάχαρη - λιγότερο από 5% - παρουσίασε υψηλότερο ποσοστό θνησιμότητας από αυτές που έτρωγαν μεταξύ 7,5% και 10%. Δεν μπορούμε να συμπεράνουμε από αυτή τη μελέτη ότι η ζάχαρη είναι υγιεινή, αλλά σε κάθε περίπτωση, το συνιστώμενο 10% τεχνητά προστιθέμενη ζάχαρη δεν αυξάνει τη θνησιμότητα.

Ωστόσο, η υπερβολική ζάχαρη - περισσότερο από το 20% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης - αυξάνει τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου. Είναι αλήθεια ότι τα άτομα με τέτοιο δείκτη, γενικά, οδήγησαν λιγότερο υγιεινό τρόπο ζωής, έτρωγαν χειρότερα και κάπνιζαν περισσότερο από άλλους.

Αυτό που γνωρίζουμε με βεβαιότητα είναι ότι η ζάχαρη είναι κακή για τα δόντια και αυξάνει τον κίνδυνο τερηδόνας. Επομένως, για χάρη της υγείας των δοντιών, αξίζει να τρώτε γλυκά μόνο τα Σάββατα και να βουρτσίζετε τα δόντια σας δύο φορές την ημέρα με μια πάστα με φθόριο.

συμπεράσματα

Σε καμία περίπτωση δεν σας ενθαρρύνουμε να τρώτε περισσότερη ζάχαρη με αυτό το άρθρο. Μειώστε την πρόσληψη εάν θέλετε, αμέσως μόλις νομίσετε ότι το χρειάζεστε. Είναι πολύ εύκολο να ξεπεράσεις την πρόσληψη ζάχαρης, γιατί υπάρχει πολλή σε γλυκά, ρολά και σοκολάτα. Και εξαιτίας αυτού, είναι πιο πιθανό να αποκτήσετε υπερβολικό βάρος, το οποίο προκαλεί πολλές ασθένειες. Αλλά μην κολλάτε μόνο με τη ζάχαρη. Οι περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι η συνολική διατροφή και όχι μεμονωμένα τρόφιμα επηρεάζει την υγεία.

Ακόμη και με την πιο υγιεινή, πιο ποικίλη διατροφή, που αποτελείται κυρίως από φρούτα, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, ελαιόλαδο, ψάρια, σπόρους και ξηρούς καρπούς, μερικές φορές μπορείτε να αντέξετε οικονομικά ένα κομμάτι σοκολάτας ή ένα ρολό.