TOP 13 συνήθειες για όλους που η επιστήμη συνδέει με τη μακροζωία

2024 Συγγραφέας: Seth Attwood | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-16 16:02

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι το προσδόκιμο ζωής καθορίζεται από τη γενετική. Ωστόσο, τα γονίδια παίζουν πολύ μικρότερο ρόλο από ό,τι αρχικά πιστεύαμε. Οι περιβαλλοντικοί παράγοντες καθώς και η διατροφή και ο τρόπος ζωής είναι βασικοί. Εδώ είναι δεκατρείς καλές συνήθειες που πολλές μελέτες έχουν βρει ότι αυξάνουν την πιθανότητα μακροζωίας.

Αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής

Η σχέση μεταξύ του αριθμού των θερμίδων που καταναλώνονται και του προσδόκιμου ζωής παρουσιάζει επί του παρόντος μεγάλο ενδιαφέρον για τους επιστήμονες. Μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι η μείωση της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων κατά 10-15 τοις εκατό μπορεί να βοηθήσει στη μεγιστοποίηση της μακροζωίας. Μελέτες τρόπου ζωής γνωστών αιωνόβιων έχουν επίσης βρει μια σχέση μεταξύ της χαμηλότερης πρόσληψης θερμίδων, της μεγαλύτερης διάρκειας ζωής και μιας σχετικά χαμηλής πιθανότητας ασθένειας.

Επιπλέον, ο περιορισμός της πρόσληψης θερμίδων μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το υπερβολικό σωματικό βάρος και το λίπος στην κοιλιά, παράγοντες που σχετίζονται με τη μείωση της διάρκειας ζωής σας. Ωστόσο, θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι ο υπερβολικός περιορισμός της πρόσληψης θερμίδων για μεγάλο χρονικό διάστημα είναι συχνά ασταθής και μπορεί να προκαλέσει αρνητικές παρενέργειες όπως αυξημένη πείνα, χαμηλή θερμοκρασία σώματος και μειωμένη λίμπιντο.

Ωστόσο, το αν ο περιορισμός της πρόσληψης θερμίδων είναι ένας άμεσος δρόμος για την επιβράδυνση της γήρανσης και την παράταση της ζωής δεν είναι ακόμη πλήρως κατανοητό.

Τρώτε περισσότερους ξηρούς καρπούς

Οι ξηροί καρποί είναι ιδανική πηγή ενέργειας. Είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και ευεργετικές φυτικές ενώσεις. Επιπλέον, είναι μια εξαιρετική πηγή πολλών βασικών βιταμινών και μετάλλων όπως ο χαλκός, το μαγνήσιο, το κάλιο, το φυλλικό οξύ και η νιασίνη, καθώς και οι βιταμίνες Β6 και Ε.

Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι οι ξηροί καρποί έχουν ευεργετική επίδραση στον οργανισμό προλαμβάνοντας καρδιαγγειακές παθήσεις, υψηλή αρτηριακή πίεση, φλεγμονές, διαβήτη, μεταβολικό σύνδρομο, υπερβολικό λίπος στην κοιλιά, ακόμη και ορισμένες μορφές καρκίνου. Μία από αυτές τις μελέτες διαπίστωσε ότι τα άτομα που τρώνε ξηρούς καρπούς τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα είχαν 39 τοις εκατό χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου σε σύγκριση με τους ελέγχους.

Ομοίως, δύο πρόσφατες μελέτες στις οποίες συμμετείχαν περισσότερα από 350.000 άτομα διαπίστωσαν ότι όσοι τρώνε ξηρούς καρπούς είχαν 27 τοις εκατό χαμηλότερο κίνδυνο να πεθάνουν κατά την περίοδο της μελέτης. Ωστόσο, η μεγαλύτερη μείωση κινδύνου παρατηρήθηκε σε όσους κατανάλωναν ξηρούς καρπούς σε καθημερινή βάση.

Συμπεριλάβετε τον κουρκουμά στη διατροφή σας

Όταν πρόκειται για τις λεγόμενες στρατηγικές αντιγήρανσης, ο κουρκουμάς είναι μια εξαιρετική επιλογή. Το γεγονός είναι ότι αυτό το μπαχαρικό περιέχει μια ισχυρή βιολογικά ενεργή ένωση που ονομάζεται κουρκουμίνη. Χάρη στις αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες της, η κουρκουμίνη πιστεύεται ότι βοηθά στη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας του εγκεφάλου, της καρδιάς και των πνευμόνων και προστατεύει το σώμα από τον καρκίνο και ορισμένες ασθένειες που σχετίζονται με την ηλικία.

Διαπιστώθηκε ότι η χρήση κουρκουμίνης σχετίζεται με αύξηση του προσδόκιμου ζωής τόσο στα έντομα όσο και στα ποντίκια. Ωστόσο, αυτά τα αποτελέσματα δεν ήταν πάντα αναπαραγώγιμα και δεν υπάρχουν επί του παρόντος μελέτες σε ανθρώπους. Ωστόσο, ο κουρκουμάς εκτιμάται ιδιαίτερα και καταναλώνεται ευρέως στην Ινδία εδώ και χιλιάδες χρόνια και θεωρείται ασφαλής.

Τρώτε περισσότερα τρόφιμα φυτικής προέλευσης

Η κατανάλωση μεγάλης ποικιλίας φυτικών τροφών όπως φρούτα και λαχανικά, ξηροί καρποί και σπόροι, δημητριακά ολικής αλέσεως και φασόλια μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ασθενειών και να παρατείνει τη ζωή.

Για παράδειγμα, πολλές μελέτες έχουν συνδέσει μια διατροφή πλούσια σε φυτά με μειωμένο κίνδυνο πρόωρου θανάτου καθώς και καρκίνο, μεταβολικό σύνδρομο, κατάθλιψη και επιδείνωση του εγκεφάλου. Αυτές οι επιδράσεις αποδίδονται στα θρεπτικά συστατικά και τα αντιοξειδωτικά που βρίσκονται στα φυτικά τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των πολυφαινολών, των καροτενοειδών, του φολικού οξέος και της βιταμίνης C.

Ορισμένες μελέτες έχουν συνδέσει τη χορτοφαγική και τη βίγκαν δίαιτα, η οποία φυσικά περιλαμβάνει αυξημένες ποσότητες φυτικών τροφών, με 12-15 τοις εκατό μείωση του κινδύνου πρόωρου θανάτου. Οι ίδιες μελέτες ανέφεραν μείωση 29-52 τοις εκατό στον κίνδυνο θανάτου από καρκίνο, καρδιαγγειακές, νεφρικές και ορμονικές παθήσεις.

Ταυτόχρονα, ορισμένες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι ο αυξημένος κίνδυνος πρόωρου θανάτου και η εμφάνιση ορισμένων ασθενειών σχετίζεται με την υπερβολική κατανάλωση κρέατος. Ωστόσο, άλλες μελέτες αναφέρουν την απουσία ή τον ασήμαντο βαθμό μιας τέτοιας σύνδεσης και οι αρνητικές συνέπειες, προφανώς, συνδέονται με τη χρήση κυρίως ημικατεργασμένων προϊόντων κρέατος.

Οι χορτοφάγοι και οι βίγκαν τείνουν να είναι περισσότερο ευαισθητοποιημένοι για την υγεία από τους κρεατοφάγους, και αυτό μπορεί να είναι μέρος της εξήγησης για τα ευρήματα των επιστημόνων. Ωστόσο, η κατανάλωση φυτικών τροφών είναι στην πραγματικότητα πολύ πιθανό να έχει ευεργετική επίδραση στην υγεία και τη μακροζωία.

Παραμείνετε σωματικά δραστήριοι

Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι η σωματική δραστηριότητα μπορεί να σας κρατήσει υγιείς και να παρατείνει τη ζωή σας. Μόλις 15 λεπτά άσκησης την ημέρα μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε θετικά αποτελέσματα που θα σας προσφέρουν επιπλέον τρία χρόνια ζωής. Επιπλέον, ο κίνδυνος πρόωρου θανάτου μπορεί να μειωθεί κατά 4 τοις εκατό με κάθε επιπλέον 15 λεπτά καθημερινής σωματικής δραστηριότητας.

Πρόσφατα δημοσιεύτηκε μια μελέτη που δείχνει ότι ο κίνδυνος πρόωρου θανάτου μειώθηκε κατά 22 τοις εκατό σε άτομα που ασκούνταν, ακόμα κι αν ασκούνταν λιγότερο από τα συνιστώμενα 150 λεπτά την εβδομάδα. Όσοι ακολούθησαν αυτή τη σύσταση είχαν 28 τοις εκατό λιγότερες «πιθανότητες» να πεθάνουν νωρίς. Και για τους πιο αφοσιωμένους λάτρεις της φυσικής κατάστασης, που αφιέρωναν περισσότερα από 150 λεπτά την εβδομάδα στην άσκηση, το ποσοστό ήταν 35 τοις εκατό.

Τέλος, υπάρχουν κάποιες μελέτες που συνδέουν την υψηλή σωματική δραστηριότητα με πέντε τοις εκατό μείωση του κινδύνου πρόωρου θανάτου σε σύγκριση με τη χαμηλή έως μέτρια δραστηριότητα.

Μην καπνίζετε

Το κάπνισμα σχετίζεται στενά με πολλές ασθένειες και τον πρόωρο θάνατο. Με όλα τα άλλα πράγματα ίσα, τα άτομα που καπνίζουν μπορεί να χάσουν έως και 10 χρόνια ζωής και έχουν τρεις φορές περισσότερες πιθανότητες να πεθάνουν πρόωρα από εκείνους που δεν έχουν πάρει ποτέ τσιγάρο. Λάβετε υπόψη ότι ποτέ δεν είναι αργά για να κόψετε το κάπνισμα.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα άτομα που κόβουν το κάπνισμα πριν από την ηλικία των 35 ετών μπορούν να παρατείνουν τη ζωή τους για περισσότερα από 8 χρόνια. Η διακοπή του καπνίσματος στην ηλικία των εξήντα μπορεί να παρατείνει τη ζωή έως και 4 χρόνια. Ωστόσο, στην πραγματικότητα, ακόμη και στα ογδόντα χρόνια δεν είναι πολύ αργά για να γίνει αυτό.

Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ

Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων αλκοόλ σχετίζεται με νόσο του ήπατος, της καρδιάς και του παγκρέατος και γενικά αυξημένο κίνδυνο πρόωρου θανάτου. Ταυτόχρονα, η μέτρια κατανάλωση σχετίζεται με μείωση της πιθανότητας πολλαπλών ασθενειών, καθώς και με μείωση κατά 18% του κινδύνου πρόωρου θανάτου.

Το κρασί θεωρείται ιδιαίτερα υγιεινό λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε πολυφαινολικά αντιοξειδωτικά. Τα αποτελέσματα μιας 29χρονης μελέτης δείχνουν ότι οι άνδρες που προτιμούν το κρασί έχουν 34 τοις εκατό λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν πρόωρα από εκείνους που προτιμούν την μπύρα ή τα οινοπνευματώδη. Επιπλέον, οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι το κρασί είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό στην προστασία του οργανισμού από καρδιακές παθήσεις, διαβήτη, νευρολογικές διαταραχές και μεταβολικό σύνδρομο.

Για να διατηρήσει τη μέτρια κατανάλωση αλκοόλ, συνιστάται η γυναίκα να περιορίζεται σε μία ή δύο μερίδες την ημέρα (που ισοδυναμεί με 25-50 ml αλκοολούχων ποτών) και το πολύ σε επτά μερίδες την εβδομάδα. Οι άνδρες θα πρέπει να τηρούν το πολύ τρεις μερίδες καθημερινά (75 ml σκληρού ποτού) ή 14 μερίδες την εβδομάδα.

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι προς το παρόν δεν υπάρχει αξιόπιστη έρευνα που να δείχνει ότι τα οφέλη της μέτριας κατανάλωσης αλκοόλ είναι μεγαλύτερα από την αποχή. Με άλλα λόγια, δεν υπάρχει λόγος να αρχίσετε να πίνετε εάν δεν έχετε χρησιμοποιήσει κανονικά αλκοόλ μέχρι τώρα.

Δώστε προτεραιότητα στην ικανοποίηση από τη ζωή σας

Το να νιώθετε ευτυχισμένοι μπορεί να αυξήσει δραματικά τη διάρκεια ζωής σας. Μια μελέτη σχετικά με αυτό το θέμα διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που ήταν ικανοποιημένοι με τη ζωή τους εμφάνιζαν σταθερά 3,7 τοις εκατό χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου κατά τη διάρκεια των πέντε ετών του πειράματος.

Η μελέτη, στην οποία συμμετείχαν 180 καθολικές καλόγριες, περιελάμβανε μια ανάλυση των δικών τους εκτιμήσεων για την ικανοποίηση και την ευτυχία από τη ζωή όταν μπήκαν για πρώτη φορά στο μοναστήρι και αργότερα - προσδιορίζοντας τη σχέση μεταξύ αυτών των δεικτών και της μακροζωίας. Όσοι ένιωθαν πιο ευτυχισμένοι στα 22 τους είχαν 2,5 φορές περισσότερες πιθανότητες να παραμείνουν ζωντανοί 60 χρόνια αργότερα.

Τέλος, μια ανασκόπηση 35 διαφορετικών μελετών διαπίστωσε ότι οι ευτυχισμένοι άνθρωποι ζουν κατά μέσο όρο 18 τοις εκατό περισσότερο από τους λιγότερο ευτυχισμένους συγχρόνους τους.

Αποφύγετε το χρόνιο στρες και το άγχος

Το άγχος και το στρες μπορούν να συντομεύσουν σημαντικά τη ζωή σας. Για παράδειγμα, οι γυναίκες που υποφέρουν από στρες ή άγχος έχουν διπλάσιες πιθανότητες να πεθάνουν από καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικά ή καρκίνο του πνεύμονα. Ομοίως, οι άνδρες που είναι συνεχώς υπό στρες έχουν τριπλάσιο κίνδυνο πρόωρου θανάτου από εκείνους που μπορούν να χαλαρώσουν.

Εάν βιώνετε άγχος, το γέλιο και η αισιοδοξία μπορεί να είναι δύο βασικά συστατικά για την αντιμετώπιση του άγχους. Έρευνες δείχνουν ότι οι απαισιόδοξοι άνθρωποι έχουν 42 τοις εκατό υψηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου από τους αισιόδοξους. Τούτου λεχθέντος, τόσο το γέλιο όσο και η θετική προοπτική για τη ζωή μπορούν να μειώσουν το άγχος, αυξάνοντας έτσι δυνητικά την πιθανότητα μακροζωίας.

Επεκτείνετε και υποστηρίξτε τον κοινωνικό σας κύκλο

Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι η ύπαρξη υγιών κοινωνικών συνδέσεων μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να ζήσει 50 τοις εκατό περισσότερο. Πράγματι, η παρουσία μόνο τριών κοινωνικών συνδέσεων, όπως φαίνεται από την ανάλυση στατιστικών δεδομένων, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου κατά περισσότερο από τρεις φορές σε σύγκριση με την πλήρη μοναξιά.

Η έρευνα έχει επίσης συνδέσει την παρουσία υγιών μέσων κοινωνικής δικτύωσης με θετικές αλλαγές στην καρδιά, τον εγκέφαλο, τις ορμόνες και το ανοσοποιητικό σύστημα που μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών. Ένας ισχυρός κοινωνικός κύκλος μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε το άγχος πιο εύκολα, γεγονός που μπορεί εν μέρει να εξηγήσει τη θετική επίδραση αυτού του παράγοντα στο προσδόκιμο ζωής.

Τέλος, μια μελέτη οδήγησε τους επιστήμονες στο συμπέρασμα ότι η παροχή υποστήριξης σε άλλους μπορεί να είναι ακόμη πιο ωφέλιμη από τη λήψη της. Με άλλα λόγια, όταν δέχεστε βοήθεια και φροντίδα από φίλους και συγγενείς, θα πρέπει να θυμάστε να τους επιστρέψετε σε είδος.

Προσπαθήστε να είστε πιο ευσυνείδητοι

Η ευσυνειδησία σημαίνει την ικανότητα ενός ατόμου να είναι υπεύθυνος, συγκεντρωμένος, οργανωμένος, αποτελεσματικός και σκόπιμος. Με βάση δεδομένα από μια πολυετή μελέτη 1.500 αγοριών και κοριτσιών, εκείνα που θεωρούνταν δυναμικά, οργανωμένα και πειθαρχημένα ζούσαν κατά μέσο όρο 11 τοις εκατό περισσότερο από τους λιγότερο ευσυνείδητους συνομηλίκους τους.

Οι ευσυνείδητοι άνθρωποι τείνουν να έχουν λιγότερη υψηλή αρτηριακή πίεση και ψυχιατρικές διαταραχές και έχουν μικρότερο κίνδυνο διαβήτη και καρδιακών και αρθρώσεων. Αυτό μπορεί να οφείλεται εν μέρει στο γεγονός ότι οι ευσυνείδητοι άνθρωποι είναι λιγότερο πιθανό να θέτουν τη ζωή τους σε κίνδυνο και να ανταποκρίνονται λιγότερο αρνητικά στους στρεσογόνους παράγοντες και είναι πιο πιθανό να ζήσουν επιτυχημένη επαγγελματική ζωή και να αναλάβουν την ευθύνη για την υγεία τους.

Η ευσυνειδησία μπορεί να αναπτυχθεί σε οποιοδήποτε στάδιο της ζωής μέσω μικρών βημάτων, όπως ο τακτικός καθαρισμός του γραφείου σας, η τήρηση ενός προγραμματισμένου πλάνου εργασίας και η έγκαιρη αντιμετώπιση των ανθρώπων.

Πιείτε καφέ ή τσάι

Η κατανάλωση καφέ και τσαγιού έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο ορισμένων χρόνιων ασθενειών. Για παράδειγμα, οι πολυφαινόλες και οι κατεχίνες στο πράσινο τσάι μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου, διαβήτη και καρδιαγγειακών παθήσεων. Ομοίως, η κατανάλωση καφέ έχει συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2, καρδιακές παθήσεις και ορισμένους καρκίνους και ασθένειες του εγκεφάλου, όπως το Αλτσχάιμερ και το Πάρκινσον.

Επιπλέον, οι άνθρωποι που πίνουν τακτικά καφέ ή τσάι έχουν το πλεονέκτημα του 20-30 τοις εκατό χαμηλότερου κινδύνου πρόωρου θανάτου σε σύγκριση με εκείνους που δεν πίνουν.

Φυσικά, θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι οποιοδήποτε όφελος για την υγεία μπορεί εύκολα να «αντισταθμιστεί» από υπερβολική ποσότητα γλυκαντικού ή τεχνητών γεύσεων. Θυμηθείτε, επίσης, ότι η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε αϋπνία, επομένως θα πρέπει να περιορίσετε την κατανάλωση καφέ στα 400 χιλιοστόγραμμα, ή περίπου τέσσερα φλιτζάνια την ημέρα.

Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι η καφεΐνη συνήθως σταματά να δρα εντελώς μέσα σε 6 ώρες από την κατάποση. Ως εκ τούτου, για όσους έχουν προβλήματα να κοιμηθούν αρκετά υγιεινά, είναι προτιμότερο να αναβάλουν την κατανάλωση διεγερτικών ποτών σε νωρίτερη ημερομηνία.

Κοιμηθείτε υγιεινά

Ο ύπνος είναι κρίσιμος για τη ρύθμιση της λειτουργίας των κυττάρων και βοηθά το σώμα να ανακάμψει. Πρόσφατη έρευνα έχει δείξει ότι η μακροζωία είναι πολύ πιθανό να σχετίζεται με τακτικά πρότυπα ύπνου. Συγκεκριμένα, πρόκειται για το να πηγαίνεις για ύπνο και να σηκώνεσαι την ίδια περίπου ώρα.

Η διάρκεια του ύπνου φαίνεται επίσης να παίζει σημαντικό ρόλο. Ο πολύ σύντομος ή πολύ μεγάλος ύπνος έχει αρνητικό αντίκτυπο. Για παράδειγμα, ο ύπνος λιγότερο από 7 ώρες τη νύχτα σχετίζεται με 12% αυξημένο κίνδυνο πρόωρου θανάτου, ενώ ο ύπνος περισσότερες από 8 ώρες τη νύχτα μπορεί επίσης να μειώσει το προσδόκιμο ζωής κατά 38%.

Η έλλειψη ύπνου μπορεί να συμβάλει στην ανάπτυξη φλεγμονών, να αυξήσει τον κίνδυνο διαβήτη, καρδιαγγειακών παθήσεων και παχυσαρκίας. Όλα αυτά σχετίζονται άμεσα με τη μείωση του προσδόκιμου ζωής. Από την άλλη πλευρά, ο υπερβολικός ύπνος μπορεί να σχετίζεται με κατάθλιψη, σωματική αδράνεια και άγνωστες ιατρικές καταστάσεις που επηρεάζουν επίσης αρνητικά το προσδόκιμο ζωής.

Η μακροζωία μπορεί σε πολλούς να φαίνεται ότι είναι πέρα από τον έλεγχό μας, αλλά πολλές καλές συνήθειες μπορούν να βοηθήσουν ένα άτομο να παραμείνει υγιές και να ζήσει περισσότερο. Αυτά περιλαμβάνουν άσκηση, καλή διατροφή και επαρκή ύπνο.