Πώς λειτουργούν οι ενδογενείς βιολογικοί ρυθμοί

2024 Συγγραφέας: Seth Attwood | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-16 16:02

Το άρθρο είναι αφιερωμένο στην εργασία των κιρκάδιων ρυθμών - ενδογενών βιολογικών ρυθμών με περίοδο περίπου 24 ωρών, χαρακτηριστικό των περισσότερων οργανισμών, συμπεριλαμβανομένων των ανθρώπων. Αυτή είναι μια επισκόπηση της πιο πρόσφατης επιστημονικής έρευνας, όχι μια συλλογή από χρήσιμες συμβουλές, παρόλο που το άρθρο μιλάει για πιθανή αλλαγή στον τρόπο ζωής. Αυτή η ανασκόπηση δεν είναι εξαντλητική· θα συνεχίσουμε να την ενημερώνουμε καθώς εμφανίζονται νέες ερευνητικές μελέτες.

Το κύριο πράγμα:

→ Οι σταθεροί και υγιείς κιρκάδιοι ρυθμοί μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της συνολικής υγείας καθώς και στην αποτελεσματική πρόληψη χρόνιων ασθενειών.

→ Θυμηθείτε να κοιμάστε: η διατροφή, η άσκηση και άλλοι παράγοντες επηρεάζουν τον τρόπο λειτουργίας των κιρκάδιων ρυθμών.

→ Μελετήστε τις ιδιαιτερότητες της εργασίας των κιρκάδιων ρυθμών, προσδιορίστε τον «χρονοτύπο» σας και, στη συνέχεια, εφαρμόστε τη γνώση που αποκτήσατε στις μεθοδολογικές συστάσεις που υποδεικνύονται στην επιστημονική έρευνα.

Πριν ενσωματώσετε οποιαδήποτε από τις συμβουλές αυτού του άρθρου στην καθημερινή σας ρουτίνα, συμβουλευτείτε τον επαγγελματία υγείας σας.

Πριν διαβάσετε το άρθρο: ένα σύντομο γλωσσάρι

1. Κιρκάδιος: ένας φυσικά επαναλαμβανόμενος κύκλος με περίοδο περίπου 24 ωρών, ανεξάρτητα από τη διάρκεια των ωρών της ημέρας. από το λατινικό circa ("o") και diem ("ημέρα").
2. Αισθητήρας ρυθμού: ένα περιβαλλοντικό σήμα, όπως μια αλλαγή στο φως ή τη θερμοκρασία. από τα γερμανικά zeit («χρόνος») και geber («δότης»).
3. Ενδογενής: παθολογική διαδικασία στο σώμα που προκαλείται από εσωτερικούς παράγοντες και όχι από εξωτερικές επιδράσεις (ριζική αιτία).
4. Προσαρμογή κιρκάδιου ρυθμού: συμβαίνει όταν ρυθμικές, φυσιολογικές ή συμπεριφορικές εργασίες ταιριάζουν με αλλαγές στο περιβάλλον. αλληλεπίδραση των κιρκάδιων ρυθμών με το περιβάλλον.
5. Καθημερινά: κάθε μέρα; από τα λατινικά dies (ημέρα) και και diurnus (καθημερινά).
6. Κύριο ρολόι: Ένα ζευγάρι πληθυσμών κυττάρων που βρίσκονται στον υποθάλαμο, γνωστό και ως υπερχιασματικός πυρήνας (SCN). Αυτά τα κύτταρα περιέχουν γονίδια που ελέγχουν τους κιρκάδιους ρυθμούς.
7. Μεταλλαγμένο γονίδιο: μόνιμη αλλαγή στην αλληλουχία του DNA. χρησιμοποιείται από χρονοβιολόγους για την αναγνώριση του μηχανισμού των γονιδίων του ρολογιού με την αναγνώριση ενός μεταλλαγμένου γονιδίου σε ζώα με αρρυθμικό κιρκαδικό σύνδρομο.

Φανταστείτε ένα φυτό που προσπαθεί να φωτοσυνθέσει τη νύχτα: ένα σύντομο δράμα στο σκοτάδι. «Τα φυτά αντιμετωπίζουν τη ζωή και τον θάνατο», λέει με θλίψη η Sally Yu, επίκουρη καθηγήτρια βιοχημείας και κυτταρικής βιολογίας στο Πανεπιστήμιο του Τέξας στο Κέντρο Επιστημών Υγείας του Χιούστον (UTHealth). «Αν δεν ακολουθήσουν τους κιρκάδιους ρυθμούς, θα πεθάνουν». Αλλά για ένα άτομο, η πρόβλεψη δεν θα είναι τόσο ζοφερή. «Ακόμα κι αν αφαιρέσετε το γονίδιο του ρολογιού (ένα σημαντικό γονίδιο που ρυθμίζει τη λειτουργία των κιρκάδιων ρυθμών), δεν θα πεθάνετε αμέσως», λέει ο Yu. «Αλλά θα υποφέρετε». Πιθανά προβλήματα; Επίμονα ψυχολογικά προβλήματα και, μεταξύ άλλων, αυξημένος κίνδυνος χρόνιων νοσημάτων. Η ζωή είναι δύσκολη όταν όλα δεν είναι συγχρονισμένα.

Ο συνάδελφος του Yu, Jake Chen, επίκουρος καθηγητής στο ίδιο τμήμα, λέει διαφορετικά: «Συχνά λέμε ότι όλα πρέπει να γίνονται σύμφωνα με το πρόγραμμα. Αλλά αυτό είναι υπερβολή. Αλλά η φράση «όλα έχουν τον χρόνο τους» δεν είναι. Και αυτό σχετίζεται άμεσα με το ανθρώπινο σώμα. Σε κάθε κύτταρο, ιστό ή όργανο, οι φυσιολογικές διεργασίες συμβαίνουν σε μια συγκεκριμένη χρονική στιγμή. Το βιολογικό ρολόι είναι ένα είδος χρονοδιακόπτη - ένας μηχανισμός με τον οποίο μπορούμε να βεβαιωθούμε ότι όλα λειτουργούν σωστά. Αυτή είναι μια θεμελιώδης λειτουργία».

Ο Chen και ο Yu μελετούν τους κιρκάδιους ρυθμούς - τους βιολογικούς ρυθμούς του σώματος με περίοδο περίπου 24 ωρών, τους οποίους ακολουθούν καθημερινά όλα τα ζωντανά όντα στον πλανήτη μας. Οι κιρκάδιοι ρυθμοί ή κιρκάδιοι ρυθμοί σχετίζονται άμεσα με τα εκατομμύρια χρόνια ανάπτυξης της ζωής στον πλανήτη μας. Είναι προϊόν της αλληλεπίδρασης του εσωτερικού βιολογικού ρολογιού του σώματος και του περιβάλλοντος - όχι μόνο το ηλιακό φως, αλλά πολλοί άλλοι παράγοντες καθορίζουν τη συμπεριφορά, ρυθμίζουν τα επίπεδα ορμονών, τον ύπνο, τη θερμοκρασία του σώματος και τον μεταβολισμό.

Το λεγόμενο "κύριο ρολόι" ή υπερχιασματικός πυρήνας (SCN), το κύριο ρολόι που ελέγχει τους κιρκάδιους ρυθμούς, είναι ένα ζευγάρι πληθυσμών κυττάρων γεμάτο με γονίδια (συμπεριλαμβανομένων των Clock, Npas2, Bmal, Per1, Per2, Per3, Cry1 και Cry2), που βρίσκεται στον υποθάλαμο. Σε μοριακό επίπεδο, ίχνη γονιδίων ρολογιού βρίσκονται στους νεφρούς, το συκώτι, το πάγκρεας και άλλα όργανα. Το SCN ενεργεί ως Διευθύνων Σύμβουλος που καθοδηγεί το σώμα να τηρεί το πρόγραμμα και να επεξεργάζεται τα περιβαλλοντικά σήματα. Ιατρικό Ινστιτούτο Howard Hughes.)

Όπως θα δούμε στη συνέχεια, η προσοχή στους κιρκάδιους ρυθμούς βελτιώνει την καθημερινή (φυσιολογική και ψυχολογική) λειτουργία του οργανισμού και, τελικά, επηρεάζει την κατάσταση της υγείας, τόσο μακροπρόθεσμα όσο και βραχυπρόθεσμα. Η φροντίδα των κιρκάδιων ρυθμών τους κρατά να λειτουργούν διατηρώντας παράλληλα αυτό που η Sally Yu αποκαλεί «αξιόπιστο ρολόι».

«Δεν μπορώ να πω με βεβαιότητα πόσο σημαντικοί είναι οι κιρκάδιοι ρυθμοί στην πρόληψη της χρόνιας νόσου, τι αντίκτυπο έχει στην υγεία μακροπρόθεσμα, αν είναι ωφέλιμο και τελικά επηρεάζει το προσδόκιμο ζωής».

Πληροφορίες για ειδικούς:

Επιστήμονας: Zheng "Jake" Chen

Εκπαίδευση: PhD, Πανεπιστήμιο Columbia, Νέα Υόρκη

Θέση: Επίκουρος Καθηγητής στο Τμήμα Βιοχημείας και Κυτταρικής Βιολογίας στο Κέντρο Επιστημών Υγείας του Πανεπιστημίου του Τέξας στο Χιούστον

Τελευταίο δημοσιευμένο άρθρο: Το μικρό μόριο Nobiletin στοχεύει τον μοριακό ταλαντωτή για να ενισχύσει τους κιρκάδιους ρυθμούς και να προστατεύσει από το μεταβολικό σύνδρομο.

Τομέας έρευνας: Ανιχνευτές μικρών μορίων για χρονοβιολογία και ιατρική.

Επιστήμονας: Seung Hee "Sally" Yoo

Εκπαίδευση: PhD, Ινστιτούτο Επιστήμης και Τεχνολογίας της Κορέας

Θέση: Αναπληρωτής Καθηγητής, Τμήμα Βιοχημείας και Κυτταρικής Βιολογίας, Κέντρο Επιστημών Υγείας του Πανεπιστημίου του Τέξας στο Χιούστον

Τελευταίο δημοσιευμένο άρθρο: Το Period2 3'-UTR και το microRNA-24 ρυθμίζουν τους κιρκάδιους ρυθμούς καταστέλλοντας τη συσσώρευση πρωτεΐνης PERIOD2. Επίσης Ανάπτυξη και Θεραπευτικό Δυναμικό Μικρομορίων Τροποποιητών Κιρκαδικών Συστημάτων.

Τομέας έρευνας: Θεμελιώδεις κυτταρικοί μηχανισμοί σε κιρκαδικούς ρυθμούς και αποκρυπτογράφηση φυσιολογικών και παθολογικών ρόλων του ρολογιού.

ΙΣΤΟΡΙΑ: ΚΥΡΙΑ ΣΤΑΔΙΑ ΒΙΟΛΟΓΙΚΗΣ ΑΝΑΠΤΥΞΗΣ ΚΙΡΚΑΔΙΚΩΝ ΡΥΘΜΩΝ

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να γνωρίζετε για τη μελέτη των κιρκάδιων ρυθμών (οι χρονοβιολόγοι το κάνουν αυτό) είναι ότι, με σπάνιες εξαιρέσεις, όλοι οι οργανισμοί ακολουθούν τους κιρκάδιους ρυθμούς τους. Από τους νάρκισσους μέχρι τα σπουργίτια, από τις ζέβρες μέχρι τους ανθρώπους, σχεδόν όλοι οι ζωντανοί οργανισμοί στον πλανήτη ακολουθούν τον ηλιακό κύκλο. Το 1729, ο Γάλλος επιστήμονας Jean-Jacques de Meran κατέγραψε την πρώτη παρατήρηση ενδογενών ή ενσωματωμένων ημερήσιων κινήσεων των φύλλων του φυτού Mimosa pudica. Ακόμη και στο απόλυτο σκοτάδι, το φυτό συνέχιζε να ακολουθεί τον καθημερινό του ρυθμό. Ο επιστήμονας κατέληξε στο συμπέρασμα ότι το φυτό βασίζεται όχι μόνο σε εξωτερικά σήματα ή έναν αισθητήρα ρυθμού, αλλά και στο δικό του εσωτερικό βιολογικό ρολόι.

Η χρονοβιολογία άκμασε διακόσια χρόνια αργότερα, στα μέσα του 20ού αιώνα. Επηρεασμένος από τη συμβολή ορισμένων επιστημόνων, ιδιαίτερα του Κόλιν Πίττεντρι, «του πατέρα του βιολογικού ρολογιού». Ο Pittendy μελέτησε τις μύγες των φρούτων ή τη Drosophila και έριξε φως στο πώς οι κιρκάδιοι ρυθμοί αλληλεπιδρούν ή συγχρονίζονται με τον κύκλο της ημέρας και της νύχτας. Ο Jurgen Aschoff, φίλος του Pittendry, μελέτησε επίσης την αλληλεπίδραση με τον κύκλο της ημέρας και της νύχτας, αλλά οι επιστήμονες κατέληξαν σε διαφορετικά συμπεράσματα σχετικά με το πώς συμβαίνει η αλληλεπίδραση (παραμετρική και μη παραμετρική, μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα σχετικά εδώ και εδώ). Ο John Woodland Hastings και οι συνεργάτες του έκαναν θεμελιώδεις ανακαλύψεις σχετικά με τον ρόλο του φωτός στους κιρκάδιους ρυθμούς μελετώντας βιοφωταύγεια δινομαστιγώματα (φύκια, ένα είδος πλαγκτού). Ο βοτανολόγος Erwin Bunnig συνέβαλε επίσης στη βασική έρευνα για τη μοντελοποίηση αλληλεπίδρασης, περιγράφοντας τη σχέση μεταξύ των οργανισμών και των κύκλων αποκοπής.

Το επόμενο στάδιο των ανακαλύψεων στη χρονοβιολογία συνέδεσε τους συγκεκριμένους μοριακούς και γενετικούς μηχανισμούς του έργου των κιρκάδιων ρυθμών. Αυτό προκύπτει από την εργασία των Ron Konopka και Seymour Benzer, οι οποίοι στις αρχές της δεκαετίας του 1970 προσπάθησαν να εντοπίσουν συγκεκριμένα γονίδια που ελέγχουν τους κιρκάδιους ρυθμούς των φρουτόμυγων. Ο Konopka και ο Benzer πιστώνονται με την ανακάλυψη ενός μεταλλαγμένου γονιδίου, το οποίο ονόμασαν περίοδο που διαταράσσει το κιρκάδιο ρολόι των φρουτόμυγων. Έτσι ανακαλύφθηκε για πρώτη φορά ο γενετικός καθοριστικός παράγοντας των ρυθμών συμπεριφοράς. Οι Jeffrey S. Hall, Michael Rosbash και Michael W. Young συμπλήρωσαν με επιτυχία το έργο των Konopka και Benzer δείχνοντας το έργο του γονιδίου περιόδου σε μοριακό επίπεδο. Ο Hall, ο Rosbash και ο Young έλαβαν το Νόμπελ Φυσιολογίας ή Ιατρικής το 2017. Απομόνωσαν το γονίδιο της περιόδου και στη συνέχεια έδειξαν πώς λειτουργεί το σύστημα ημερήσιου ρολογιού σε μοριακό επίπεδο.

Κατά τη διεξαγωγή έρευνας σε μύγες φρούτων και ποντίκια το 1994, ο Joseph Takahashi και η ομάδα του ανακάλυψαν γονίδια ρολογιού σε θηλαστικά και τα ονόμασαν ρολόγια, περιγράφοντάς τα ως «ένα εξελικτικά διατηρημένο χαρακτηριστικό του μηχανισμού του κιρκάδιου ρολογιού». Η ανακάλυψη του γονιδίου του ρολογιού, μαζί με το έργο των Hall, Rosbash, Young και του επιστήμονα Michael Greenberg, ήταν μια στιγμή ορόσημο στη χρονοβιολογία. Μέσα σε λίγα χρόνια ανακαλύφθηκαν γονίδια που εξασφαλίζουν τη λειτουργία των κιρκάδιων ρυθμών στους κατώτερους οργανισμούς.

Η επιστήμη προχωρά σταθερά και πολλές μελέτες σε μύγες φρούτων και ποντίκια έχουν αποδείξει την εκπληκτική επιμονή των γονιδίων του ρολογιού στα είδη, πράγμα που σημαίνει ότι υπάρχουν παρόμοια γονίδια που ελέγχουν τους κιρκάδιους ρυθμούς σε πιο σύνθετους οργανισμούς, συμπεριλαμβανομένων των ανθρώπων.

«Η ανατολή και η δύση του ηλίου εξακολουθούν να είναι οι κύριοι παράγοντες που επηρεάζουν τους κιρκάδιους ρυθμούς, αλλά άλλοι παράγοντες παρακολουθούνται συνεχώς στην επιστημονική έρευνα».

ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ ΕΡΕΥΝΑ: ΠΡΟΣΔΙΟΡΙΣΜΟΣ ΤΟΥ ΡΟΛΟΥ ΤΩΝ ΚΙΚΡΑΔΙΩΝ ΡΥΘΜΩΝ ΣΤΗΝ ΑΝΘΡΩΠΙΝΗ ΥΓΕΙΑ ΚΑΙ ΤΙΣ ΑΣΘΕΝΕΙΕΣ

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η βιολογία των κιρκάδιων ρυθμών είναι απίστευτα περίπλοκη - υπάρχουν πολλά επιστημονικά περιοδικά αφιερωμένα σε αυτόν τον τομέα έρευνας. Ως αποτέλεσμα, η κατανόησή μας για τον ρόλο του βιολογικού ρολογιού στην ανθρώπινη υγεία είναι αποτέλεσμα επιδημιολογικών μελετών καθώς και μελετών σε ζώα. Οι μελέτες σε κατώτερους οργανισμούς βοηθούν να αποκαλυφθεί το έργο των μοριακών και γενετικών μηχανισμών σε δράση, μετά από το οποίο μπορεί να φανεί πώς, για παράδειγμα, η διαταραχή του ύπνου οδηγεί σε αυξημένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, παχυσαρκίας και ορισμένων καρδιαγγειακών παθήσεων.

Πράγματι, ένας από τους πιο πολλά υποσχόμενους τομείς έρευνας είναι ο ύπνος. Οι επιστήμονες σήμερα συνδέουν την έλλειψη ύπνου και την επακόλουθη διαταραχή των κιρκάδιων ρυθμών με την ανάπτυξη παχυσαρκίας και κατάθλιψης, καθώς και των περισσότερων χρόνιων ασθενειών. Έρευνες έχουν δείξει ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε απροσδόκητες παρενέργειες, όπως αδυναμία αναγνώρισης προσώπων.

Η κατανόηση του πώς λειτουργούν οι κιρκάδιοι ρυθμοί έχει επίσης ξεπεράσει κατά πολύ την αλληλεπίδραση με τον κύκλο της ημέρας και της νύχτας. «Υπάρχουν κοινωνικές ενδείξεις, ενδείξεις τροφής και ενδείξεις άσκησης - είναι πολύ διαφορετικές», λέει ο Y. Η ανατολή και η δύση του ηλίου εξακολουθούν να έχουν μεγάλη επιρροή στους κιρκάδιους ρυθμούς, αλλά άλλοι παράγοντες διερευνώνται. Ένας μεγάλος όγκος εργασιών έχει δείξει ότι η διατροφή είναι ένα βασικό εξωτερικό σήμα που αλληλεπιδρά με το εσωτερικό ρολόι, συμπεριλαμβανομένης της δουλειάς του Δρ. Satchidananda Panda για τον περιορισμό του διατροφικού χρονισμού (πώς ο χρόνος φαγητού επηρεάζει την υγεία).

Γενικά, είναι πλέον σαφές ότι οι κιρκάδιοι ρυθμοί διαδραματίζουν συστημικό ρόλο στην οργάνωση της εργασίας όλων των φυσιολογικών πτυχών του ανθρώπινου σώματος, συμπεριλαμβανομένης της εργασίας των ζωτικών οργάνων, του μεταβολισμού, της ανοσίας, των διαδικασιών σκέψης κ.λπ. Η εργασία του Δρ. Yu επεκτείνει την περιοχή της έρευνας - συνεργάζεται με μια εξειδικευμένη μελέτη χρόνιου πόνου για τη μελέτη των ρυθμών πόνου σε ασθενείς. Επίσης, βρίσκονται σε εξέλιξη εργασίες για τη μελέτη του ρόλου του κύκλου αποκοπής στις διαταραχές στην εργασία των κιρκάδιων ρυθμών (η επίδραση της αλλαγής των ζωνών ώρας στην ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων). Έρευνες όπως αυτή μας παρέχουν σημαντικές νέες γνώσεις που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να κάνουμε αλλαγές στον τρόπο ζωής - το να γνωρίζουμε τι ώρα να φάτε και να πάτε για ύπνο γενικά είναι σημαντικό για την υγεία. και με την ασθένεια, η γνώση που αποκτήθηκε μπορεί να εφαρμοστεί στην αναζήτηση φαρμάκων που ρυθμίζουν το έργο των κιρκάδιων ρυθμών. Οι επιστήμονες έχουν ακόμη πολλή έρευνα να κάνουν σε όλους σχεδόν τους τομείς που σχετίζονται με την υγεία και τις ασθένειες.

ΒΑΣΙΚΗ ΣΚΕΨΗ: ΓΙΑΤΙ ΕΙΝΑΙ ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ ΝΑ ΓΝΩΡΙΖΟΥΜΕ ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΚΙΚΡΟΔΙΚΟΥ ΡΥΘΜΟΥΣ;

Η επίγνωση του πώς λειτουργούν οι κιρκάδιοι ρυθμοί μπορεί να έχει τόσο βραχυπρόθεσμες όσο και μακροπρόθεσμες επιπτώσεις στην υγεία. «Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής είναι το καλύτερο δώρο που μπορείτε να κάνετε στον εαυτό σας», λέει ο Chen. «Αν διαχειριστείς τον τρόπο ζωής σου, η τεχνολογία και η ιατρική μπορεί να γίνουν δευτερεύοντες παράγοντες σε όλη τη ζωή σου». Βραχυπρόθεσμα, μελέτες σε ζώα και ανθρώπους δείχνουν ότι ο τρόπος ζωής που υποστηρίζει υγιείς κιρκάδιους ρυθμούς μπορεί να υποστηρίξει την εγρήγορση, τον κινητικό συντονισμό, την καρδιαγγειακή υγεία, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, την υγεία του εντέρου, τη σκέψη και τον ύπνο. Υπάρχουν στοιχεία που υποστηρίζουν τη μακροπρόθεσμη μείωση του κινδύνου χρόνιας νόσου.

«Οι επιπτώσεις των αλλαγών στον τρόπο ζωής μπορεί να μην είναι εμφανείς για αρκετές ημέρες, αλλά με την πάροδο του χρόνου, τα οφέλη θα είναι τεράστια».

Τι είδους τρόπο ζωής λοιπόν πρέπει να ακολουθήσετε για να συγχρονιστείτε με τους κιρκάδιους ρυθμούς σας; Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να δώσετε προσοχή στους βιορυθμούς σας. Οι κιρκάδιοι ρυθμοί, αν και χτίζονται στην ίδια βάση, διαφέρουν από άτομο σε άτομο λόγω ηλικίας, γενετικών και περιβαλλοντικών διαφορών. Στους Lark αρέσει το πρωί καλύτερα. Οι κουκουβάγιες προτιμούν τη νύχτα. Πρέπει να προσέχετε τις φυσικές τάσεις του σώματός σας («χρονοτύπος») για να εφαρμόσετε με επιτυχία τις γνώσεις της τελευταίας επιστημονικής έρευνας. Επίσης, μην ξεχνάτε ότι δεν υπάρχει μια προσέγγιση που ταιριάζει σε όλους.

Το δεύτερο είναι να τηρείτε ένα σταθερό πρόγραμμα ρουτίνας κάθε μέρα, επτά ημέρες την εβδομάδα. Ο Δρ Yu μιλά για το "jet lag" (κοινωνικό jet lag) - όταν οι άνθρωποι σπάζουν το πρόγραμμά τους με άτυπες συνήθειες, όπως το φαγητό και το να πηγαίνουν για ύπνο αργότερα, να ξυπνούν αργότερα και να ασκούνται διαφορετικές ημέρες της εβδομάδας σε διαφορετικές ώρες. Όλες αυτές οι ενέργειες μπορούν να οδηγήσουν στις ίδιες αρνητικές συνέπειες με την αλλαγή των ζωνών ώρας. Όσο περισσότερο και πιο σταθερά ακολουθείτε το σχήμα, τόσο καλύτερα το σώμα σας θα σας βοηθήσει σε αυτό.

Τρίτον - εφαρμόζοντας τις γνώσεις που αποκτήθηκαν από την επιστημονική έρευνα - τα δεδομένα για τη διατροφή, τον ύπνο και την άσκηση αναφέρονται αναλυτικά παρακάτω. Πολλές από τις αλλαγές στον τρόπο ζωής που έχει δείξει η έρευνα περιλαμβάνουν αλλαγές στις διατροφικές συνήθειες - για παράδειγμα, το να τρως μια κακή ιδέα πριν τον ύπνο. Είναι γεμάτο με αρνητικές συνέπειες για την υγεία. Τρώτε μικρά γεύματα νωρίς και αργά την ημέρα, κάτι που είναι αρκετά εύκολο να το δοκιμάσετε. Το ίδιο ισχύει και για τον ύπνο - πρέπει να ακολουθείτε το καθεστώς και να κοιμάστε τουλάχιστον 7-8 ώρες. Στη χειρότερη, θα νιώσετε ξεκούραστοι, και στην καλύτερη, θα βελτιώσετε τις προοπτικές σας για μια υγιή ζωή.

Το κύριο πράγμα: ο ύπνος, το φαγητό και ο αθλητισμός είναι η βάση ενός υγιεινού τρόπου ζωής.

ΟΝΕΙΡΟ

Το πιο σημαντικό πράγμα που μπορείτε να κάνετε είναι να διατηρήσετε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου και αφύπνισης και να κοιμάστε αρκετά - 7-9 ώρες ύπνου θεωρούνται φυσιολογικές για έναν ενήλικα. Ερευνητικά ευρήματα σχετικά με τη στέρηση ύπνου και τις διαταραχές ύπνου δείχνουν ότι η στέρηση ύπνου και οι διαταραχές ύπνου επηρεάζουν αρνητικά τη διάθεση, τη συγκέντρωση και σχετίζονται με χρόνιες ασθένειες. Επιπλέον, ορισμένοι επιστήμονες εικάζουν ότι η κιρκαδική αναντιστοιχία που προκαλείται από το κοινωνικό jetlag μπορεί να είναι ευρέως διαδεδομένη στη δυτική κοινωνία και να συμβάλλει σε προβλήματα υγείας.

Λοιπόν τι ώρα πρέπει να πάτε για ύπνο; Συνήθως, το σώμα αρχίζει να παράγει μελατονίνη στις 9:00 μ.μ. Αυτό είναι ένα σήμα - πρέπει να τελειώσετε τα πάντα και να πάτε για ξεκούραση. Η έκκριση μελατονίνης τελειώνει γύρω στις 7:30 το πρωί και κατά τη διάρκεια της ημέρας η μελατονίνη ουσιαστικά δεν υπάρχει στο σώμα. Η προσαρμογή των προσωπικών προτιμήσεων με βάση τις φυσικές σας τάσεις είναι το κλειδί για την αποφυγή διαταραχών ύπνου (όπως το ξύπνημα κατά τη διάρκεια του ύπνου) και τη διατήρηση της βέλτιστης υγείας.

Και τέλος, φως. Ο κύκλος της ημέρας και της νύχτας δεν είναι ο μόνος παράγοντας που επηρεάζει το ανθρώπινο σώμα, καθώς βρισκόμαστε συνεχώς αντιμέτωποι με τον τεχνητό φωτισμό, κι όμως αυτός παίζει πρωταρχικό ρόλο. Η λήψη επαρκούς φυσικού φωτός νωρίς την ημέρα και η αποφυγή του αφύσικού φωτισμού (όπως το μπλε φως από την οθόνη ενός smartphone) τα βράδια συμβάλλει στη διατήρηση υγιών κιρκάδιων ρυθμών.

Βασικά σημεία: Κοιμηθείτε αρκετά και βεβαιωθείτε ότι η ώρα ύπνου και αφύπνισης παραμένει η ίδια επτά ημέρες την εβδομάδα. Εάν έχετε έλλειψη ύπνου, ξεκινήστε αμέσως να αποκαθιστάτε το σχήμα σας, διαφορετικά κινδυνεύετε να θέσετε σε κίνδυνο την υγεία σας μακροπρόθεσμα.

ΘΡΕΨΗ

Σε γενικές γραμμές, η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση τροφών με πολλές θερμίδες είναι καλύτερο το πρωί. Προσπαθήστε να τρώτε το βραδινό σας γεύμα πολύ πριν τον ύπνο και λιγότερο πλούσιο σε θερμίδες. Εάν μπορείτε να κάνετε τα πάντα γύρω στις 6:00 μ.μ. ή στις 7:00 μ.μ. και να δώσετε στο σώμα σας 12-14 ώρες να ξεκουραστεί, θα δείτε βραχυπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα οφέλη για την υγεία.

Εν μέρει, το γεγονός είναι ότι το εσωτερικό ρολόι του ήπατός σας δεν λειτουργεί τη νύχτα. Το συκώτι σταματά να παράγει ένζυμα για να μετατρέψει τις θερμίδες σε ενέργεια. Αντίθετα, παράγει ένζυμα για την αποθήκευση ενέργειας. Εάν τρώτε πολύ πριν τον ύπνο, το συκώτι σας αναγκάζεται να δουλεύει υπερωρίες και καταλήγετε να εξοικονομείτε περισσότερη ενέργεια από αυτή που ξοδεύετε.

Μια άλλη σημαντική απόφαση που μπορείτε να πάρετε (εκτός από το να τρώτε υγιεινά) είναι να χρονομετρήσετε το καθημερινό σας γεύμα. Ενώ τα δεδομένα εξακολουθούν να είναι περιορισμένα, οι μελέτες σε ζώα και το έργο του Δρ. Panda υποδεικνύουν ότι η «φαγητό με περιορισμένο χρόνο» είναι μια εύκολη και δυνητικά ευεργετική αλλαγή στον τρόπο ζωής. Η βέλτιστη λύση εξαρτάται από τον στόχο σας. Αν όμως ο στόχος είναι να βελτιώσετε τη γενική σας υγεία, τότε είναι καλύτερα να ξεκινήσετε στις 8-9 ώρες. Όμως, όσον αφορά τη μακροπρόθεσμη συμμόρφωση, ίσως είναι σκόπιμο να ξεκινήσετε στις 10-12 ώρες.

Σημείο κλειδί: Τρώτε περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας, όχι πριν τον ύπνο. Για να βελτιώσετε την υγεία σας, ξεκινήστε να τρώτε στις 10-12 ώρες.

ΑΘΛΗΜΑ

Ενώ ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η αναερόβια απόδοση κορυφώνεται το απόγευμα, δεν υπάρχει συναίνεση μεταξύ των ειδικών σχετικά με τη σχέση μεταξύ κιρκάδιου ρυθμού και άσκησης - με εξαίρεση την παρουσία ενός μοριακού ρολογιού στους σκελετικούς μύες.

Και, ακριβώς όπως τα αποτελέσματα του φωτισμού και των ωρών των γευμάτων, ο χρόνος άσκησης παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στη διατήρηση υγιών κιρκάδιων ρυθμών.

Το κύριο πράγμα: ασκείστε τακτικά και αφήστε την αναερόβια δραστηριότητα για το απόγευμα.

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ

Η έρευνα για το πώς λειτουργούν οι κιρκάδιοι ρυθμοί είναι αρκετά απλή.«Το εσωτερικό σας ρολόι έχει σχεδιαστεί για να καίει ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας και να αποκαθιστά ενέργεια κατά τη διάρκεια της νύχτας», λέει ο Y. Όσο καλύτερος είναι ο χρονισμός, τόσο λιγότερη φθορά στο κιρκάδιο ρολόι. Αν και το εσωτερικό ρολόι είναι σταθερό, η συνεχής διακοπή του σχήματος μπορεί να οδηγήσει σε μακροπρόθεσμα προβλήματα υγείας.

«Όταν είμαστε νέοι, το σώμα μπορεί να αντέξει πολλά», λέει ο Yu. «Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι όλα είναι εντάξει. Είναι σαν την κατανάλωση καυσίμου: ξοδεύετε υπερβολική ενέργεια σε αρρυθμικές δραστηριότητες, κάτι που θα οδηγήσει σε προβλήματα με τη λειτουργία των κιρκάδιων ρυθμών στο μέλλον.

Δεν θα συντομεύσετε τη ζωή σας κατά πέντε χρόνια τρώγοντας αργά, αλλά υπάρχουν αφιερωμένες ώρες στο σώμα σας για να προστατεύσετε την υγεία σας και να ελαχιστοποιήσετε τις διαταραχές στη φυσιολογία σας. Να είστε ευγενικοί και προσεκτικοί με τον εαυτό σας και θα δείτε το αποτέλεσμα.