Πρόγραμμα προπόνησης ενδυνάμωσης για τον ήρωα Alexander Zass

2024 Συγγραφέας: Seth Attwood | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-16 16:02

Πολύ συχνά μπορείτε να βρείτε την ακόλουθη εικόνα: ένα άτομο με πολύ λεπτά πόδια είναι πολύ πιο δυνατό από έναν αθλητή του οποίου τα πόδια είναι ένα βουνό από μύες. Τίθεται ένα λογικό ερώτημα - γιατί συμβαίνει αυτό;

Και το θέμα είναι ότι μεγάλοι μύες δεν σημαίνουν δυνατούς μύες, μόνο η σύνθετη προπόνηση μυών, συνδέσμων και τενόντων δίνει πραγματική δύναμη. Όσον αφορά την πυκνότητα, οι τένοντες είναι κατώτεροι από τα οστά· χωρίς αυτούς, ένα άτομο θα μετατρεπόταν απλώς σε ζελέ. Είναι η ανάπτυξη των τενόντων που είναι η βάση της πραγματικής δύναμης, επομένως πρέπει να είναι τόσο σκληροί όσο οι μύες. Η παραπάνω εικόνα είναι αρκετά συνηθισμένη όταν οι μυώδεις αθλητές δεν μπορούν να κάνουν ό,τι μπορεί ένας σεμνός άνθρωπος.

Πολλοί bodybuilders δεν μπορούν να χρησιμοποιήσουν πλήρως τη δύναμή τους τη στιγμή που το χρειάζονται πραγματικά. Έτσι, υπάρχει μικρό πρακτικό όφελος μόνο από τους γιγάντιους μύες.

Οι μύες αυξάνονται σε όγκο μέσω της κίνησης, ενώ οι τένοντες ενισχύονται με εντελώς διαφορετικό τρόπο. Η καλύτερη επιλογή είναι να προσπαθήσετε να μετακινήσετε κάποιο ακίνητο αντικείμενο, όπως να σπρώξετε έναν τοίχο. Από την αντίσταση αυξάνεται η αντοχή του τένοντα.

Πιθανώς, οποιοσδήποτε αθλητής γνωρίζει ένα όνομα όπως ο Alexander Zass, ή γνωρίζει αυτόν τον άνθρωπο ως Iron Samson. Ήταν αυτός που δημιούργησε το σύστημα για την ανάπτυξη της δύναμης, το οποίο χρησιμοποιείται πλέον από τους ανθρώπους όχι μόνο στη χώρα μας, αλλά σε όλο τον κόσμο.

Ο Αλέξανδρος κατάφερε να αναπτύξει εκπληκτική δύναμη μέσα από ασκήσεις που δυναμώνουν τους τένοντες. Ήταν κοντός, ζύγιζε περίπου 70 κιλά και με τέτοια δεδομένα έδρασε ως αθλητής στο τσίρκο. Αυτό που είδε ξάφνιασε και συγκλόνισε το κοινό: ένας πολύ αδύναμος άνδρας νίκησε εύκολα γιγάντους καλλιτέχνες, έσκισε αλυσίδες και πέταλα, λύγισε μεταλλικές ράβδους και μπορούσε να κρατήσει τα άλογα να σκορπίζονται σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Μερικοί θεατές υποπτεύονταν εξαπάτηση, οπότε ο Αλέξανδρος έπρεπε να κάνει ασκήσεις με αλτήρες για να αποκτήσει μάζα. Όμως, το βάρος του δεν ξεπέρασε ποτέ τα 80 κιλά.

Γενικά, η εκγύμναση των τενόντων είναι γνωστή από τα αρχαία χρόνια. Οι δυνατοί τα παλιά χρόνια μεγάλωναν ζώα, λύγιζαν ράβδους, έσερναν ακόμη και δέντρα… Και οι Ρωμαίοι μονομάχοι ανέβαιναν στην πλατφόρμα με ρόμπες, που έφταναν όλα τα 400 κιλά.

Ωστόσο, ήταν ο Iron Samson που τα συγκέντρωσε όλα αυτά σε ένα σύστημα και τα παρουσίασε στον κόσμο το 1924.

Οι μύες βασίζονται σε τένοντες, πρέπει πρώτα να αναπτυχθούν

Στη δεκαετία του '60 του περασμένου αιώνα, αθλητές από την Αμερική έκαναν μια «ξαναανακάλυψη» αυτής της τεχνικής και ονόμασαν αυτές τις ασκήσεις ισομετρικές ή στατικές. Από τότε, η ενδυνάμωση των τενόντων έχει γίνει υποχρεωτικό μέρος πολλών προπονητικών προγραμμάτων. Αλλά αυτές οι προπονήσεις είναι απλώς ξεχωριστές ασκήσεις και ο Alexander Zass δημιούργησε ένα ολόκληρο σύστημα!

Δυστυχώς, οι περισσότεροι αθλητικοί προπονητές και ακαδημαϊκοί κρατούν αυτό το γεγονός σιωπηλό. Αλλά αυτό το σύστημα είναι μοναδικό από πολλές απόψεις: δεν απαιτείται εξοπλισμός εκπαίδευσης για τη χρήση του, αρκεί μόνο λίγος ελεύθερος χώρος και χρόνος. Και η αποτελεσματικότητα αυτών των ασκήσεων είναι απλά εξαιρετική. Πολλοί σύγχρονοι αθλητές του τσίρκου, όπως ο Gennady Ivanov και ο Ivan Shutov, ανέπτυξαν την εκπληκτική τους δύναμη χρησιμοποιώντας την τεχνική Zass.

Εν τω μεταξύ, οι ειδικοί προσπαθούν να βρουν λευκές κηλίδες στον ήλιο. Τι δεν σκέφτονται…

Μιλούν για το πώς η ισομετρία είναι επιβλαβής για το καρδιαγγειακό σύστημα απροετοίμαστων ανθρώπων (περιττό να πούμε ότι πρόκειται για κραυγαλέο ψέμα). Υποτίθεται ότι παρέχουν στοιχεία ότι η δυναμική προπόνηση είναι πολύ πιο αποτελεσματική από τη στατική προπόνηση (δηλαδή, πείθουν όλους ότι η σύνθετη προπόνηση είναι καλύτερη από την απλή). Πολλοί λένε ότι η μέγιστη ένταση τραυματίζει τους μύες και προκαλεί ρήξεις στους μυϊκούς ιστούς.

Και πρόσφατα βρήκαν έναν άλλο τρόπο για να παραπλανήσουν τους ανθρώπους που δεν καταλαβαίνουν όλες αυτές τις μεθόδους εκπαίδευσης. Η μέθοδος είναι αρκετά απλή - ανάμειξη εννοιών. Σύμφωνα με μερικούς από αυτούς τους «έξυπνους» ανθρώπους, η ισομετρία ουσιαστικά δεν διαφέρει από τη γυμναστική του Anokhin. Ή έρχονται με "ασφαλή" συστήματα προπόνησης, λένε, πρέπει να διατηρήσετε τη μέγιστη ένταση για όχι περισσότερο από 6 δευτερόλεπτα και μετά από περίπου ένα χρόνο μπορείτε να αυξήσετε το χρόνο στα 8 δευτερόλεπτα. Και η διατήρηση της έντασης για 12 δευτερόλεπτα είναι εξαιρετικά επικίνδυνο για την υγεία. Εάν έχετε πονοκέφαλο, σταματήστε αμέσως την προπόνηση. Και όχι περισσότερο από 15 λεπτά την ημέρα!

Όσο για τις κηλίδες, η σύγχρονη ιστορία της ανάπτυξης της ισομετρίας μπορεί να θεωρηθεί πραγματικό σημείο. Πριν από τη δεκαετία του '60, ο Bob Hoffman ξεκίνησε την παραγωγή ειδικών πλαισίων για στατικές ασκήσεις. Ως απόδειξη των πραγματικών πλεονεκτημάτων των ασκήσεων τενόντων, ανέδειξε τα επιτεύγματα του Billy March και του Louis Riquet, οι οποίοι πέτυχαν απίστευτα συνολικά κέρδη σε μόλις 6 μήνες.

Πολλοί τότε άρχισαν να ασχολούνται με ισομετρικές ασκήσεις, κάποιοι πέτυχαν πολύ καλά αποτελέσματα, αλλά κανείς δεν μπορούσε να πλησιάσει τα επιτεύγματα του Μαρτίου και του Ράικ. Και κάποια στιγμή αυτή η «στατική έκρηξη» έγινε μηδενική όταν έγινε σαφές ότι η εκπληκτική τους πρόοδος έχει έναν άλλο λόγο - τη χρήση στεροειδών. Ξέσπασε μεγάλο σκάνδαλο, με αποτέλεσμα να αμαυρωθεί για πολλά χρόνια η φήμη της προπόνησης τενόντων.

Ωστόσο, αυτά τα γεγονότα ήταν που έγιναν το πρώτο πείραμα του είδους του. Όλος ο εξοπλισμός που δημιουργήθηκε εκείνα τα χρόνια χρησιμοποιήθηκε αργότερα για έρευνα. Το αποτέλεσμα μιας τέτοιας μελέτης μιλάει από μόνο του: 175 αθλητές ασχολήθηκαν με ισομετρικές ασκήσεις για μια χρονική περίοδο. Κάθε εβδομάδα, η απόδοση της δύναμης τους βελτιωνόταν κατά περίπου 5%! Όπως λένε, τα σχόλια είναι περιττά.

Αμέσως μετά από αυτές τις μελέτες, το ενδιαφέρον για αυτό το είδος προπόνησης αυξήθηκε απότομα και οι στατικές ασκήσεις έχουν καθιερωθεί σταθερά στην παγκόσμια αθλητική πρακτική. Ωστόσο, προέκυψαν νέες δυσκολίες, τώρα συνδέθηκαν με τους ίδιους τους αθλητές … Πολλοί αθλητές απλώς βαριόνταν να εκτελούν αυτές τις μονότονες ασκήσεις, οι οποίες είναι επίσης στενά εστιασμένες. Τι μπορούμε να πούμε για τους απλούς ερασιτέχνες που αναγνώρισαν μόνο δυναμική εκπαίδευση και δεν θεώρησαν απαραίτητο να ξοδέψουν τον χρόνο τους σε αυτές τις ανοησίες και σχεδόν δεν πίστευαν στην αποτελεσματικότητα μιας τέτοιας εκπαίδευσης.

Έτσι προχώρησε με τόσο δύσκολο τρόπο η εξέλιξη αυτού που κάποτε είχε δημιουργήσει ο ήρωάς μας Zass. Όλα όμως θα μπορούσαν να είναι πολύ πιο απλά, απλά θα μπορούσε κανείς να αναδημοσιεύσει 2 βιβλία του Iron Samson και να δείξει στην πράξη πόσο αποτελεσματική είναι η τεχνική Zass, δηλαδή η προπόνηση με σιδερένιες αλυσίδες.

Τώρα αξίζει να δώσουμε κάποιες διευκρινίσεις σχετικά με τις διάφορες ενστάσεις και συζητήσεις για αυτό το θέμα:

• Το σύστημα βασιζόταν σε ασκήσεις με αλυσίδα, αλλά περιλάμβανε και δυναμικές ασκήσεις με βαριές σακούλες. Το Bodybuilding πλησιάζει αργά αλλά σταθερά αυτό το σύστημα αυτές τις μέρες. Και οι αθλητές προσπαθούν όχι μόνο να το πλησιάσουν, αλλά και να το βελτιώσουν.
• Είναι λάθος να αναπτύσσεται η αντοχή των τενόντων μόνο με ισομετρία, πρέπει να αντλούνται, να καταπονείται όλος ο όγκος της άρθρωσης. Έτσι, οι τένοντες πρέπει να αναπτυχθούν σε πολλές κατευθύνσεις ταυτόχρονα, από την ανάπτυξη του ελατηρίου του τένοντα έως την εξάπλωση της πυκνότητας της δύναμης σε όλο το εύρος κίνησης. Θα πρέπει να χρησιμοποιηθούν αρκετοί τύποι προπόνησης: στάσεις, εργασία με «σίδερο», ανύψωση και κατέβασμα με στήριξη από το σώμα κ.λπ. Υπάρχουν αρκετοί τρόποι προπόνησης.
• Υπάρχει άμεση σχέση μεταξύ του κινδύνου καταπόνησης για την υγεία και της παραβίασης των φυσιολογικών και ενεργειακών καθεστώτων. Ο κύριος κίνδυνος είναι η ακατάλληλη αναπνοή κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ένας άλλος κίνδυνος είναι η διακοπή της διαδικασίας αποκατάστασης. Και τέλος, προπόνηση με στενό προφίλ, που μπορεί να οδηγήσει σε ανισορροπίες στην ανταλλαγή ενέργειας. Αυτοί οι παράγοντες ισχύουν όχι μόνο για στατικές δραστηριότητες, αλλά μπορούν να βρεθούν σε κάθε είδους δραστηριότητα, πιο συχνά σε αθλήματα.
• Έχει ήδη ειπωθεί ότι πολλοί θεωρούν ότι η ισομετρία είναι ένα συνηθισμένο αντίγραφο της γυμναστικής του Anokhin. Πράγματι, μερικές από τις ασκήσεις από αυτό το γυμναστήριο μπορεί να είναι μια καλή προσθήκη στην προπόνηση των τενόντων σας. Όμως, αυτή η γυμναστική αναφέρεται στην προπόνηση των μυών, όχι στους τένοντες
• Υπάρχει ένας τύπος γυμναστικής που μπορεί να ονομαστεί στενός συγγενής της ισομετρίας. Μιλάμε για τη γυμναστική αυτοαντίστασης του Vladimir Fokhtin. Αυτή η γυμναστική έχει κοινά με τη στατική τουλάχιστον αυτό που έχει και από τους λεγόμενους «ειδικούς». Εξισώνεται με τη γυμναστική του Anokhin, γίνονται προσπάθειες να πειστούν οι κάτοικοι της πόλης ότι όλα τα οφέλη της άσκησης είναι μόνο στην τόνωση των μυών και είναι κατάλληλη μόνο για διατήρηση της φόρμας κατά τη διάρκεια επαγγελματικών ταξιδιών ή επαγγελματικών ταξιδιών, και ορισμένοι υποστηρίζουν ότι δεν είναι λιγότερο επικίνδυνο από την ισομετρία. Το επόμενο σημάδι συγγένειας είναι το επίκεντρο της προπόνησης: εκτός από τους μύες και τις αρθρώσεις, η γυμναστική είναι πολύ αποτελεσματική στους τένοντες. Και πάλι, η εκπαίδευση απαιτεί μόνο λίγο ελεύθερο χρόνο και ελάχιστο εξοπλισμό. Το πιο σημαντικό εδώ είναι να μην προσπαθήσετε να κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερες ασκήσεις, εάν κάνετε 80 ασκήσεις σε ένα μάθημα, τότε δεν θα τελειώσει καλά. Μπορούμε να υποθέσουμε ότι ο Fohtin έκανε το επόμενο και πολύ σημαντικό βήμα στην ανάπτυξη της εκπαίδευσης τενόντων.
• Όσο για την ευρέως διαδεδομένη άποψη ότι κάθε άσκηση δεν πρέπει να διαρκεί περισσότερο από 6 δευτερόλεπτα και η μέγιστη προσπάθεια δεν πρέπει να είναι μεγαλύτερη από 3 δευτερόλεπτα, είναι δύσκολο να δώσουμε μια σαφή απάντηση εδώ. Ο ίδιος ο Alexander Zass δεν είπε τίποτα για τη διάρκεια της προπόνησης.

Ωστόσο, τα ακόλουθα γεγονότα είναι αξιόπιστα γνωστά:

1. Ενώ βρισκόταν στη φυλακή, ο Iron Samson έκανε τις ασκήσεις με 20 δευτερόλεπτα έντασης. Μπορεί να υποτεθεί ότι στη συνηθισμένη ζωή αυτή η φορά έφτασε σε ένα λεπτό
2. Στα πρώτα 8 δευτερόλεπτα, το απόθεμα ATP καίγεται, μετά καίγεται το γλυκογόνο και μετά από 40 δευτερόλεπτα καίγεται και το λίπος. Όμως, ο δυναμικός τρόπος δαπάνης και ανάκτησης ενέργειας είναι εντελώς διαφορετικός και μπορεί να έρθει σε σύγκρουση με τον ισομετρικό τρόπο. Εάν δεν έχετε καμία επιθυμία να αλλάξετε ριζικά κάτι, τότε είναι καλύτερο να επιλέξετε έναν τύπο προπόνησης. Εάν έχει επιλεγεί ισομετρική, τότε μπορούν να οριστούν 4 τύποι τάσης χρόνου: 6-12 δευτερόλεπτα, 15-20 δευτερόλεπτα, λεπτό, 3-6 λεπτά. Κάθε ένα από αυτά πρέπει πρώτα να αφυπνιστεί και μετά να αναπτυχθεί. Διαφορετικά, το μόνο αποτέλεσμα της άσκησης θα είναι μια κατάσταση υπερπροπόνησης, που οδηγεί σε άγχος.

Η τεχνική της εργασίας με σιδερένιες αλυσίδες δεν έχει ξεχαστεί σήμερα. Και αυτό δεν προκαλεί έκπληξη, γιατί ταυτόχρονα αναπτύσσει δύναμη, ενισχύει τους συνδέσμους και τους τένοντες και αποτελεί τη βάση για τη φυσική ανάπτυξη. Πόσες απολαύσεις σε ένα μπουκάλι!

Εάν οι γυναίκες αποφάσισαν να ακολουθήσουν την τεχνική Zass, τότε υπάρχουν αρκετές παρατηρήσεις εδώ. Οι μύες πρακτικά δεν αυξάνονται σε όγκο από την άσκηση, όπως δεν αυξάνονται οι φλέβες. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, το υποδόριο λίπος περιλαμβάνεται στη διαδικασία του γενικού ενεργειακού μεταβολισμού, που οδηγεί στην απορρόφησή του και στη βελτίωση της κατάστασης του δέρματος.

Για να εκτελέσετε ασκήσεις τενόντων, εκτός από σιδερένιες αλυσίδες, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα ακόλουθα κοχύλια: μεταλλικές ράβδους, χοντρό κορδόνι, ξύλινα ραβδιά κ.λπ. Οι τοίχοι, τα ντουλάπια, τα βαριά έπιπλα, οι πόρτες είναι τέλεια ως ακίνητα αντικείμενα που μπορείτε να προσπαθήσετε να μετακινήσετε με τη μέγιστη δυνατή προσπάθεια. Πρέπει να προσπαθήσετε να λυγίσετε τις μεταλλικές ράβδους, να σηκώσετε το πλαίσιο της πόρτας, να σπάσετε αλυσίδες, να σφίξετε μπαστούνια … Γενικά, κάντε ό,τι μπορείτε με αυτά τα πράγματα.

Κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε τέτοιας άσκησης, οι μύες, οι σύνδεσμοι και οι τένοντες καταπονούνται, όλη η δύναμη σταδιακά μετατρέπεται σε κατάσταση μέγιστης πυκνότητας. Και τότε όλο το σώμα ηρεμεί ξανά. Αρκετές ασκήσεις που εκτελούνται σε μία προπονητική προσέγγιση αναπτύσσουν και συμπυκνώνουν τη δύναμη ολόκληρου του σώματός μας. Κάντε κάθε άσκηση μία φορά ή μπορείτε να την κάνετε 2-3 φορές την ημέρα; Δεν υπάρχει συναίνεση σε αυτό, αλλά δεν υπήρξαν αρνητικές συνέπειες από πολλές επαναλήψεις της ίδιας άσκησης.

Βασικοί κανόνες για την εκτέλεση ασκήσεων:

1. Το θέμα που εκπαιδεύεις είναι το σώμα σου. Όταν εργάζεστε με αλυσίδες, είναι απαραίτητο να δημιουργήσετε ένα πυκνό κύμα του σώματος, τότε η αλυσίδα θα σπάσει από μόνη της
2. Η αναπνοή πρέπει να είναι ήρεμη καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.
3. Ένα κύμα δύναμης πρέπει να καταλαμβάνει ολόκληρο το σώμα, ενώ ολόκληρο το σώμα πρέπει να πιεστεί με προσπάθεια, αυτό θα ενισχύσει τη σύνδεση μεταξύ των τενόντων, των μυών και των αρθρώσεων
4. Είναι απαραίτητο να επιτευχθεί ένα καλό κύμα ισχύος, η είσοδος είναι ομαλή, η ενίσχυση στο μέγιστο γίνεται χωρίς σπασίματα, τότε η ίδια ομαλή έξοδος
5. Μια θετική στάση πριν από την προπόνηση, η στάση είναι πολύ πιο σημαντική από την πραγματική άσκηση
6. Δράση με βάση την αρχή της έντασης-χαλάρωσης, μαζί με τη δύναμη που θα νιώσετε κάποιο είδος ενέργειας, είναι αδύνατο να το συνειδητοποιήσετε
7. Το διάστημα μεταξύ των ασκήσεων είναι 30-60 δευτερόλεπτα, εάν απαιτείται πιο ισχυρή προσπάθεια, τότε το διάλειμμα μπορεί να αυξηθεί σε αρκετά λεπτά, μπορείτε να πειραματιστείτε με αυτό
8. Εάν αισθάνεστε άβολα, ξέφρενο καρδιακό ρυθμό και αναπνέετε με δυσκολία, σταματήστε και ηρεμήστε και όταν επιστρέψετε στην προπόνηση, μην καταβάλετε τη μέγιστη προσπάθεια στην αρχή.
9. Δεν χρειάζεται να προσπαθήσετε αμέσως να διατηρήσετε την τάση για 15-20 δευτερόλεπτα, αυτή τη φορά πρέπει να έρθετε σταδιακά, για αρχή, 5 δευτερόλεπτα θα είναι αρκετά και στη συνέχεια θα υπάρξει μια ομαλή μετάβαση σε μεγαλύτερη τάση
10. Εκτελέστε 5 έως 8 ασκήσεις καθημερινά, σε κάθε άσκηση κάντε 3 συνεχόμενα σετ, πρώτα στο 60% ένταση, μετά στο 90% και τρίτο στο 75%
11. Μια πλήρης προπόνηση δεν πρέπει να γίνεται περισσότερες από 2 φορές την εβδομάδα και να διαρκεί περισσότερο από μία ώρα
12. Και για άλλη μια φορά - η κύρια στάση, χωρίς αυτήν μπορείτε να εκπαιδεύσετε όσο θέλετε και δεν θα φέρει αποτελέσματα.

Μετά την προπόνηση δύναμης, μπορείτε να κάνετε ένα μικρό τεστ: προσπαθήστε να τεντώσετε την αλυσίδα ή την πετσέτα, με τα χέρια κάτω, εφαρμόστε το 95% της προσπάθειας. Όταν τελειώσετε, ακούστε τις αισθήσεις των χεριών σας, αν όλα είναι εντάξει με τους μύες, τότε μπορείτε να σηκώσετε τα χέρια σας πρώτα στα πλάγια και μετά επάνω. Αυτή η δοκιμή μπορεί να πραγματοποιηθεί μόνο μία φορά την εβδομάδα, θα είναι ένας δείκτης της προόδου της δύναμής σας και της ποιότητάς της σε μια εβδομάδα.

Η έλλειψη προόδου σημαίνει ότι κάνετε κάτι λάθος, σκεφτείτε τι μπορεί να είναι. Μπορεί να μην κοιμάστε αρκετά, να τρώτε υπερβολικά, να μην έχετε αναρρώσει πλήρως από προηγούμενη προπόνηση ή να καταπονηθείτε υπερβολικά σε αυτήν. Και πρέπει επίσης να αποφασίσετε για τον στόχο που έχετε θέσει πριν από τη δοκιμή, εάν δεν μπορείτε να τεντώσετε το βλήμα για περισσότερο από ένα λεπτό, τότε να είστε πολύ προσεκτικοί με την υπέρταση. Και αν μπορείτε να το κάνετε αυτό για περισσότερα από 90 δευτερόλεπτα, τότε αυτό είναι εντάξει, η πρόοδός της δύναμής σας είναι προφανής.

Ασκήσεις με αλυσίδες τενόντων

Η αρχική τεχνική Zass είναι ένα σύνολο ασκήσεων με αλυσίδες. Εάν στερεώσετε λαβές με γάντζους στις αλυσίδες, τότε η αλυσίδα μπορεί να επιμηκυνθεί ή να κοντύνει εάν θέλετε. Για να στερεώσετε τα πόδια, είναι κουραστικό να στερεώσετε στα άκρα της αλυσίδας, που σαν ιμάντες θα συγκρατούν τα πόδια. Έτσι, για να ξεκινήσετε την προπόνηση σε αυτό το σύστημα, θα χρειαστείτε 2 αλυσίδες, το μήκος των οποίων είναι η απόσταση από το πάτωμα μέχρι το τεντωμένο χέρι σας. Επιπλέον, θα χρειαστείτε 2 χειρολαβές και 2 θηλιές για τα πόδια.

Μπορείτε να βρείτε αλυσίδες σε οποιοδήποτε κατάστημα υλικού. Οι λαβές μπορούν να κατασκευαστούν ως εξής: περάστε ένα σύρμα ή καλώδιο, λυγισμένο σε ένα άγκιστρο στη σύνδεση, σε 2 κομμάτια σωλήνα με περίπου το ίδιο πάχος.

Για θηλιές στα πόδια, μουσαμάδες, υλικά τσάντας, ακόμα και μια τσάντα μπορούν να κάνουν το κόλπο. Πρώτα, πρέπει να πειραματιστείτε με το ύφασμα: πάρτε τις άκρες του υφάσματος και στα δύο χέρια, πατήστε το με το πόδι σας και τραβήξτε το προς τα πάνω. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να υπολογίσετε το πάχος, το πλάτος και τη χρηστικότητα της κουμπότρυπας.

Και τέλος, ήρθε η ώρα να προχωρήσουμε στις ίδιες τις ασκήσεις. Παρακάτω θα περιγραφούν 2 σετ ασκήσεων, που συλλέχθηκαν από άρθρα του ανιψιού του Alexander Zass, Yuri Shaposhnikov. Η αλυσίδα είναι πάντα τεντωμένη στην αρχική της θέση.

Το πρώτο συγκρότημα:

1. Πάρτε τις άκρες της αλυσίδας στα χέρια σας. Λυγίστε το δεξί σας χέρι και τεντώστε την αλυσίδα με αυτό, με ίσιο αριστερό χέρι κρατήστε το άλλο άκρο. Στη συνέχεια αλλάξτε χέρια και επαναλάβετε την άσκηση.
2. Τα χέρια στην αρχική θέση είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων ή ελαφρώς ευρύτερα από το πλάτος των ώμων. Τεντώστε την αλυσίδα, αλλά ταυτόχρονα τεντώστε όχι μόνο τους μύες των χεριών, αλλά και τους μύες του θώρακα και του πλατύ ραχιαίο
3. Τεντώστε τα λυγισμένα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας και τεντώστε την αλυσίδα. Αυτή η άσκηση ενεργοποιεί τους μύες των χεριών και του στήθους.
4. Η αλυσίδα απλώνεται πίσω από την πλάτη. Το πρωταρχικό αποτέλεσμα είναι στους τρικέφαλους
5. Όπως και στην προηγούμενη άσκηση, τεντώστε την αλυσίδα πίσω από την πλάτη σας. Αυτή τη φορά όμως, εκτός από τους τρικέφαλους, σφίξτε και τους κοιλιακούς και τους μυς του στήθους.
6. Εκπνεύστε πριν ξεκινήσετε την άσκηση. Μετά την εκπνοή, τυλίξτε την αλυσίδα γύρω από το στήθος σας και ασφαλίστε την. Στη συνέχεια, πάρτε μια βαθιά αναπνοή, συσπάστε τα ποδαράκια και τα lats σας και τεντώστε την αλυσίδα.
7. Χρειαζόμαστε δύο αλυσίδες εδώ. Πρέπει να προσαρτήσετε δερμάτινες θηλιές στο ένα άκρο κάθε αλυσίδας και περάστε τα πόδια σας μέσα από αυτές τις θηλιές. Η αλυσίδα είναι τεντωμένη, ενώ οι τραπεζοειδείς μύες και οι μύες των χεριών είναι τεντωμένοι
8. Όταν τεντώνετε την αλυσίδα, αλλάξτε τα χέρια στην αρχική θέση. Οι τρικέφαλοι και οι δελτοειδής μύες είναι τεντωμένοι
9. Όπως και στην προηγούμενη άσκηση, αλλάξτε την αρχική θέση. Εκτός από τα χέρια, αλλάξτε τη θέση των ποδιών.
10. Όταν τεντώνετε την αλυσίδα, χρησιμοποιήστε πρώτα τον δεξιό μηρό και μετά τον αριστερό μηρό
11. Αυτή τη φορά, αλλάξτε τη θέση των χεριών, των ποδιών και του κορμού σας καθώς τεντώνεστε. Πρέπει να κάνετε 2 κλίσεις, προς τα αριστερά και τα δεξιά πόδια.
12. Η αλυσίδα τεντώνεται ενώ βρίσκεται στο πάτωμα, οι μύες της ωμικής ζώνης και των τρικεφάλων τεντώνονται. Το σώμα πρέπει να βρίσκεται σε συνεχή ένταση
13. Τώρα πρέπει να τεντώσετε την αλυσίδα σε μια βάση χειρός χρησιμοποιώντας τους μύες στα χέρια, την πλάτη και το λαιμό σας. Όταν αναζητάτε ισορροπία σε μια στάση, προσπαθήστε να μεταφέρετε όλο το φορτίο στα δάχτυλά σας.
14. Για να ολοκληρώσετε αυτήν την άσκηση, θα χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε δύο βρόχους. Όταν τεντώνετε την αλυσίδα, οι μύες του αυχένα και οι μύες της σπονδυλικής στήλης πρέπει να τεντώνονται.
15. Όταν κάνετε μια άσκηση που χτίζει τους μύες των χεριών και του τετρακέφαλου, αλλάξτε τη θέση των χεριών και των ποδιών.
16. Όπως και στην Άσκηση 14, θα χρειαστείτε δύο βρόχους εδώ. Το κύριο αποτέλεσμα είναι στους μύες του πίσω μέρους του μηρού και πρέπει να τεντώνονται ενώ τεντώνετε την αλυσίδα. Μπορείτε να διαφοροποιήσετε λίγο την άσκηση και να παίρνετε το πόδι σας στο πλάι όταν τεντώνεστε. Αλλάξτε την αρχική θέση των ποδιών και επαναλάβετε την άσκηση

Το δεύτερο σετ ασκήσεων:

1. Πάρτε την αλυσίδα στα χέρια σας, λυγίστε τα και τεντώστε τα μπροστά από το στήθος σας, οι αγκώνες πρέπει να είναι περίπου στο ύψος των ώμων. Εφαρμόστε δύναμη και προσπαθήστε να τεντώσετε την αλυσίδα.
2. Φέρτε τα λυγισμένα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Ενώ τεντώνετε την αλυσίδα, αλλάξτε την απόσταση της φλάντζας της.
3. Για αυτή την άσκηση θα χρειαστούμε δύο αλυσίδες, με λαβές προσαρτημένες στα άκρα τους. Περάστε τα πόδια των χεριών σας από μερικές λαβές, πάρτε άλλα στα χέρια σας, λυγίστε τα και σηκώστε τα στους ώμους σας. Τεντώστε τις αλυσίδες ευθεία προς τα επάνω. Στη συνέχεια, τοποθετήστε τις λαβές στο ύψος του κεφαλιού και μετά πάνω από το κεφάλι.
4. Και πάλι, θα χρησιμοποιήσω δύο στυλό. Περάστε το πόδι του δεξιού σας ποδιού στο ένα, πάρτε το άλλο στο δεξί σας χέρι και σηκώστε το. Επιτρέπεται ελαφρά κάμψη του βραχίονα στον αγκώνα. Όταν ισιώνετε τον βραχίονα, η αλυσίδα πρέπει να τεντώνεται προς τα πάνω. Στη συνέχεια, πρέπει να επαναλάβετε τις ασκήσεις με το αριστερό χέρι.
5. Καθώς εισπνέετε, τυλίξτε την αλυσίδα γύρω από το στήθος σας και ασφαλίστε την. Στη συνέχεια, πάρτε άλλη μια βαθιά ανάσα και προσπαθήστε να σπάσετε την αλυσίδα σφίγγοντας το στήθος και τα λατίνα σας.
6. Στην αρχική θέση, τοποθετήστε τα πόδια σας πιο φαρδιά από τους ώμους σας. Σε ένα ίσιο αριστερό χέρι, πάρτε τη μια λαβή και κρατήστε την στο αριστερό γόνατο, η άλλη λαβή είναι στο λυγισμένο δεξί χέρι στη μέση. Σε αυτή τη θέση, η αλυσίδα τεντώνεται, μετά αλλάζουν τα χέρια.
7. Πάρτε το ένα άκρο της αλυσίδας στα χέρια σας και το άλλο πρέπει να ασφαλιστεί. Εάν έχετε ένα γάντζο στον τοίχο στο ύψος της μέσης, τότε στερεώστε το άκρο σε αυτό. Τοποθετήστε τα πόδια σας πιο φαρδιά από τους ώμους σας και τραβήξτε την αλυσίδα. Προσπαθήστε να το τραβήξετε έξω από το γάντζο.
8. Τώρα πρέπει να στερεώσετε το ένα άκρο σε ένα γάντζο στο πάτωμα και να στερεώσετε μια λαβή στο άλλο άκρο. Στη συνέχεια, πρέπει να πιάσετε αυτή τη λαβή με τα δύο χέρια στο ύψος των γονάτων και να προσπαθήσετε να σηκώσετε το γάντζο από το πάτωμα. Αυτό σφίγγει τους μύες της πλάτης, των χεριών και των ποδιών. Στη συνέχεια, μπορείτε να επαναλάβετε την άσκηση, κρατώντας τη λαβή με τα χέρια σας στο ύψος της μέσης ή πίσω από την πλάτη σας.

Ο Evgeny Sandov είναι το είδωλο του Iron Samson από την παιδική του ηλικία. Οδήγησε έναν ανταγωνισμό αλληλογραφίας μαζί του και το πέτυχε, κάνοντας το επόμενο βήμα στην ανάπτυξη τεχνικών δύναμης.

Εκτός από ασκήσεις με αλυσίδα, ο Zass χρησιμοποιούσε βαριές τσάντες στις προπονήσεις του. Αυτό ήταν απαραίτητο για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας, η οποία χρειαζόταν όχι για την εκτέλεση αριθμών, αλλά για μια σταθερή εμφάνιση στην αρένα του τσίρκου. Κάθε του προπόνηση τελείωνε με ασκήσεις με τσάντες. Η πιο συχνά χρησιμοποιούμενη ήταν μια σακούλα 7 κιλών γεμάτη με πριονίδι. Ο Ζας έριξε πριονίδι από αυτό και έριξε λίγη άμμο. Στη συνέχεια άρχισε να αποκοιμιέται πυροβολισμό, και στη συνέχεια να οδηγήσει καθόλου. Ως αποτέλεσμα, μετά από αρκετά χρόνια προπόνησης, η τσάντα ζύγιζε σχεδόν 70 κιλά!