Διατηρώντας την υγεία σας από 20 έως 60

2024 Συγγραφέας: Seth Attwood | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-16 16:02

Σε αυτό το άρθρο, ένας ειδικός στην άσκηση και φυσιολόγος εξηγεί τι συμβαίνει στο σώμα μας στα 20, 30, 40, 50 και 60 και σε ποια ηλικία ποιο είδος σωματικής δραστηριότητας είναι πιο ωφέλιμο. Παρέχουν επίσης συγκεκριμένες συμβουλές για κάθε ηλικία.

Το σώμα μικραίνει, η μυϊκή μάζα συρρικνώνεται, η μεταβολική διαδικασία επιβραδύνεται… Η ηλικία κάνει το δικό της βάρος και αρχίζει να εκδηλώνεται στην κατάσταση του σώματος, αλλά ο τρόπος ζωής και, πρώτα απ' όλα, η σωματική δραστηριότητα, μπορεί να έχει μεγάλη επίδραση στην ταχύτητα της διαδικασίας γήρανσης.

Όλοι γνωρίζουν ότι η άσκηση είναι πολύ ωφέλιμη. Χάρη σε αυτήν, μπορείτε να ελέγξετε το βάρος σας, να διατηρήσετε το μυαλό σας κοφτερό, να παραμείνετε ενεργητικοί και να είστε σε καλή φόρμα.

Με την ηλικία, η ποσότητα της σωματικής δραστηριότητας δεν πρέπει να μειώνεται: θα βοηθήσουν στη διατήρηση της ζωτικότητας και της καλής υγείας.

Σε αυτό το άρθρο, η Katja Borodulin, Αναπληρώτρια Καθηγήτρια και Ειδικός Άσκησης στο Πανεπιστήμιο του Ελσίνκι, και ο Jarmo Heiskanen, ένας φυσιολόγος, εξηγούν τι συμβαίνει στο σώμα μας σε διαφορετικές στιγμές της ζωής μας και ποιος τύπος σωματικής δραστηριότητας θα είναι ιδιαίτερα ευεργετικός.

20 χρόνια: κορυφαία ζωτικότητα

Στην ηλικία των είκοσι ετών, ο άνθρωπος βρίσκεται στο απόγειο της φυσικής του μορφής. Εάν δεν πάσχετε από χρόνιες ασθένειες και κάνετε έναν σχετικά υγιεινό τρόπο ζωής, τότε μπορείτε εύκολα να παραμείνετε σε εξαιρετική φόρμα: ο μεταβολισμός σας είναι φυσιολογικός, οι μύες σας λειτουργούν τέλεια, αναρρώνετε γρήγορα από την άσκηση.

Εάν κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου κάθεστε στον καναπέ, τότε θα είναι πιο εύκολο να αποκτήσετε φόρμα παρά στα 50.

Η αντοχή αναπτύσσεται πολύ καλά. Εάν, για παράδειγμα, σας αρέσει το τζόκινγκ ή άλλα αθλήματα που απαιτούν αντοχή, τότε στην ηλικία των 20 ετών μπορείτε να βελτιώσετε τα αποτελέσματά σας.

Δεδομένου ότι το σώμα εξακολουθεί να αναπτύσσεται σε ορισμένες πτυχές, ο τρόπος ζωής θα παίξει έναν ιδιαίτερο ρόλο στα φυσικά χαρακτηριστικά που θα αναπτύξετε. Στα 20 βάζεις τα θεμέλια για τις επόμενες δεκαετίες.

Για παράδειγμα, εάν ασχολείστε τακτικά με κάποιο είδος αθλήματος στην ηλικία των 20, οι κινήσεις θα διατηρηθούν στη μυϊκή μνήμη. Αυτό το άθλημα θα σας είναι εύκολο σε μεταγενέστερη ηλικία, ακόμα κι αν κάνετε διαλείμματα. Ο αθλητισμός έχει θετική επίδραση και στον εγκέφαλο. Για παράδειγμα, ένα καλό επίπεδο αντοχής μπορεί να αυξήσει τον ιππόκαμπο, ο οποίος είναι υπεύθυνος για τη μνήμη και τη μάθηση. Τα άτομα που ασχολούνται με έντονη διανοητική εργασία - για παράδειγμα, οι μαθητές - θα πρέπει να αθλούνται στη φύση: αυτό θα βοηθήσει στην ανακούφιση από το άγχος και θα τονώσει.

30 ετών: διατηρήστε τη φυσική σας κατάσταση

Ένας 30χρονος μπορεί να προπονηθεί με τον ίδιο τρόπο όπως ένας 20χρονος, αλλά η ηλικία αρχίζει να θυμίζει τον εαυτό της: ο μεταβολισμός αρχίζει να επιβραδύνεται, η μυϊκή μάζα αρχίζει να μειώνεται και η κινητικότητα γίνεται χειρότερη. Η αεροβική αντοχή αρχίζει επίσης σταδιακά να μειώνεται.

Οι αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία είναι ακόμα μικρές και η σωματική δραστηριότητα μπορεί να επιβραδύνει την επιδείνωση διαφόρων χαρακτηριστικών. Στην ηλικία των 30 ετών, θα είναι χρήσιμο να διεξάγετε διάφορες προπονήσεις - τόσο για μύες όσο και για αντοχή, καθώς και ανάπτυξη ταχύτητας και μέγιστης δύναμης. Η έντονη προπόνηση μπορεί να συνεχιστεί και η αποκατάσταση είναι γρήγορη.

Η καθημερινότητα ενός 30χρονου είναι συχνά εξαντλητική. Πολλοί ακολουθούν καριέρα ή κάνουν παιδιά. Το να είστε σε καλή φόρμα σας βοηθά να αντιμετωπίσετε την υπερφόρτωση. Στις γυναίκες, κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου συμβαίνουν συχνά ορμονικές αλλαγές και εγκυμοσύνη.

Εάν η σκληρή δουλειά ή η φροντίδα των μικρών παιδιών αφαιρεί όλη σας την ενέργεια, δεν πρέπει να ασκείστε πολύ. Η άσκηση χωρίς διακοπή ή υπερβολική προσπάθεια είναι επιβλαβής για το σώμα.

40 ετών: πρέπει να ελέγξετε την υγεία σας

Στην ηλικία των 40 ετών εμφανίζονται συνήθως οι πρώτες αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία. Ο μεταβολισμός και η εργασία των ορμονών επιβραδύνουν περισσότερο από πριν, και ως εκ τούτου τα περιττά κιλά συσσωρεύονται πιο εύκολα.

Η γήρανση του σώματος αρχίζει να εκδηλώνεται στο έργο του μυοσκελετικού συστήματος. Το σώμα αρχίζει να μικραίνει και η οστική μάζα αρχίζει να συρρικνώνεται - ειδικά στις γυναίκες.

Οι 40χρονοι υποφέρουν από αθλητικούς τραυματισμούς πιο εύκολα από τους νεότερους. Για παράδειγμα, ο αχίλλειος τένοντας μπορεί να σπάσει πιο εύκολα κατά τη διάρκεια των αγώνων με μπάλα από πριν. Η ικανότητα του σώματος να ανακάμψει επίσης επιβραδύνεται. Ως εκ τούτου, η προθέρμανση και η ψύξη σε αυτή την ηλικία είναι ιδιαίτερα σημαντική.

Πολλοί άνθρωποι αρχίζουν να αλλάζουν τον τρόπο ζωής τους κατά τη διάρκεια αυτών των ετών: αρχίζουν να ασκούνται πιο σκόπιμα, αλλάζουν τη διατροφή τους ή μειώνουν την κατανάλωση αλκοόλ. Ένα ποικίλο άθλημα θα είναι ευεργετικό. Είναι απαραίτητο να διεξάγετε προπόνηση όχι μόνο για αντοχή και μυϊκή ενδυνάμωση, αλλά και για συντονισμό κινήσεων και επιδεξιότητα.

Τώρα θα είναι χρήσιμο να πραγματοποιήσετε μια ιατρική εξέταση, για να μάθετε τους δείκτες της αρτηριακής πίεσης, του σακχάρου στο αίμα και των επιπέδων χοληστερόλης, αφού σε αυτή την ηλικία συνήθως αρχίζουν να αυξάνονται. Με τη βοήθεια ενός καλοχτισμένου τρόπου ζωής, μπορείτε να αποτρέψετε ασθένειες που μπορεί να αναπτυχθούν αργότερα.

50 χρόνια: η συμμετοχή στο γυμναστήριο δεν αξίζει πλέον να αναβληθεί

Στα 50 αλλάζει η δομή του σώματος. Η μυϊκή και οστική μάζα συρρικνώνεται ακόμα πιο γρήγορα από πριν, γεγονός που μπορεί να σας κάνει να χάσετε βάρος. Ωστόσο, υπάρχει περισσότερο λίπος στο σώμα. Αν τρως με τον ίδιο τρόπο όπως πριν και κινείσαι λιγότερο, θα πάρεις βάρος εύκολα. Συνήθως πολλοί άνθρωποι βελτιώνονται στη μέση.

Στην ηλικία των 50 περίπου, οι μύες γίνονται σημαντικά πιο αδύναμοι. Λόγω της γήρανσης, η δραστηριότητα και η δομή των μυϊκών κυττάρων εξασθενεί, η ελαστικότητα των ιστών μειώνεται. Η αντίδραση και η επιδεξιότητα επιβραδύνονται, γεγονός που σχετίζεται με επιβράδυνση της διέλευσης των νευρικών ερεθισμάτων.

Η μυϊκή δύναμη μειώνεται πιο γρήγορα στις γυναίκες από ότι στους άνδρες. Η εμμηνόπαυση επηρεάζει τη λειτουργία των ορμονών και τη σχετική μυϊκή δύναμη.

Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, αυξάνεται και ο κίνδυνος εμφάνισης οστεοπόρωσης.

Σύμφωνα με πολλές μελέτες, θα πρέπει να ξεκινήσετε στο γυμναστήριο τουλάχιστον 55 ετών. Δύο φορές την εβδομάδα είναι μια εξαιρετική επιλογή. Οι ελαφριές ασκήσεις περιστροφής ή ενδυνάμωσης στο γυμναστήριο και σε παιχνίδια με ρακέτες και η άσκηση σε ανώμαλες επιφάνειες θα ωφελήσουν τη σπονδυλική στήλη σας. Είναι καλύτερα να εργάζεστε για την ισορροπία τακτικά.

Η άσκηση θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε καλά τις αλλαγές στο σώμα. Η ροή του αίματος θα αυξηθεί, κάτι που θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε, για παράδειγμα, εξάψεις.

60: Δυναμώστε τους μύες στους μηρούς σας, θυμηθείτε να ξεκουραστείτε

Ένας 60χρονος μπορεί κάλλιστα να είναι τόσο υγιής όσο όταν ήταν νέος.

Εάν ασκείστε, τρώτε υγιεινές τροφές και δεν καπνίζετε, οι αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία μπορεί να μην εμφανιστούν στο σώμα σας.

Η διατήρηση της μυϊκής δύναμης είναι κορυφαία προτεραιότητα στην ηλικία των 60 ετών. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να διατηρείτε τους μύες των μηρών σας σε καλή κατάσταση γιατί η ισορροπία γίνεται πιο δύσκολη με την ηλικία. Όσο πιο σφιχτά τα ισχία και τα πόδια σας, τόσο πιο εύκολο είναι για σας να διατηρήσετε την ισορροπία. Είναι επίσης απαραίτητο να εκπαιδεύσετε την κινητικότητα του άνω μέρους του σώματος: για παράδειγμα, σηκώστε τα χέρια σας από τις πλευρές προς τα πάνω.

Η μυϊκή δύναμη, η ταχύτητα και η ισορροπία αναπτύσσονται καλύτερα στο γυμναστήριο, αλλά κάθε είδους άσκηση μπορεί να κάνει. Σε αυτή την ηλικία, τα αθλήματα δεν είναι πλέον τόσο εύκολα όσο παλιά. Η αντοχή μπορεί να παραμείνει σε καλό επίπεδο, αλλά η ταχύτητα συχνά μειώνεται.

Μετά από 60 χρόνια, διάφορες ασθένειες συνήθως επιδεινώνονται. Ο τρόπος ζωής και η σωματική δραστηριότητα θα σας βοηθήσουν να καταπολεμήσετε ασθένειες, αλλά δεν πρέπει να ξεχνάτε και τα σημαντικά φάρμακα. Σε περίπτωση σοβαρών ασθενειών, η συσσωρευμένη μυϊκή δύναμη και αντοχή θα είναι ένα μεγάλο πλεονέκτημα. Ωστόσο, η μειωμένη οπτική οξύτητα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο πτώσης.

Είναι σημαντικό να ξεκουράζεστε αρκετά. Πολλοί 60χρονοι κοιμούνται λιγότερο καλά από ό,τι όταν ήταν νέοι, καθώς συμβαίνουν δομικές αλλαγές στον εγκέφαλο που διαταράσσουν τον ύπνο. Ένας κακός ύπνος μπορεί να αντισταθμιστεί με την ανάπαυση κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το φορτίο στον εγκέφαλο είναι επίσης σημαντικό: είναι χρήσιμο να μαθαίνεις γλώσσες ή να λύνεις Sudoku. Οι άνθρωποι που ασκούνται τουλάχιστον με μέτρο έχουν παχύτερο εγκεφαλικό φλοιό από εκείνους που ασκούνται ελάχιστα.