Μαθημένη Αδυναμία – Μέθοδοι Αντίδρασης

2024 Συγγραφέας: Seth Attwood | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-16 16:02

Πριν από πενήντα χρόνια, ο Αμερικανός ψυχολόγος Μάρτιν Σέλιγκμαν ανέτρεψε όλες τις ιδέες για την ελεύθερη βούλησή μας. Ο Seligman πραγματοποίησε ένα πείραμα σε σκύλους σύμφωνα με το ρυθμισμένο αντανακλαστικό σχήμα Pavlov. Ο στόχος είναι να σχηματιστεί ένα αντανακλαστικό φόβου στον ήχο του σήματος. Αν τα ζώα λάμβαναν κρέας από Ρώσο επιστήμονα, τότε ένας Αμερικανός συνάδελφος έπαθε ηλεκτροπληξία. Για να μην ξεφύγουν τα σκυλιά νωρίτερα, στερεώθηκαν σε ειδική ζώνη.

Ο Σέλιγκμαν ήταν σίγουρος ότι όταν τα ζώα μεταφέρονταν στο περίβλημα με χαμηλό χώρισμα, θα τράπηκαν σε φυγή μόλις άκουγαν το σήμα. Τελικά, ένα ζωντανό πλάσμα θα κάνει τα πάντα για να αποφύγει τον πόνο, σωστά; Όμως στο νέο κλουβί, τα σκυλιά κάθισαν στο πάτωμα και γκρίνιαζαν. Ούτε ένα σκυλί δεν πήδηξε το ελαφρύτερο εμπόδιο - ούτε καν προσπάθησε. Όταν ένας σκύλος που δεν συμμετείχε στο πείραμα τοποθετήθηκε στις ίδιες συνθήκες, ξέφυγε εύκολα.

Ο Seligman κατέληξε στο συμπέρασμα ότι όταν είναι αδύνατο να ελέγξουμε ή να επηρεάσουμε δυσάρεστα γεγονότα, αναπτύσσεται μια έντονη αίσθηση ανικανότητας. Το 1976, ο επιστήμονας έλαβε το Βραβείο της Αμερικανικής Ψυχολογικής Εταιρείας για την ανακάλυψη της μαθημένης αδυναμίας.

Και τι γίνεται με τους ανθρώπους;

Η θεωρία του Seligman έχει δοκιμαστεί πολλές φορές από επιστήμονες από διάφορες χώρες. Έχει αποδειχθεί ότι εάν ένα άτομο συστηματικά:

- ηττήθηκε παρά όλες τις προσπάθειες.

- περνάει δύσκολες καταστάσεις στις οποίες οι πράξεις του δεν επηρεάζουν τίποτα.

- βρίσκεται στη μέση του χάους, όπου οι κανόνες αλλάζουν συνεχώς και οποιαδήποτε κίνηση μπορεί να οδηγήσει σε τιμωρία - η θέληση και η επιθυμία του να κάνει κάτι γενικά ατροφεί. Έρχεται η απάθεια και ακολουθεί η κατάθλιψη. Ο άντρας τα παρατάει. Η μαθημένη ανικανότητα μοιάζει με τη Marya the Artisan από μια παλιά ταινία: «Ό,τι κι αν είναι, ό,τι κι αν είναι, το ίδιο είναι».

Η θεωρία της μαθημένης αδυναμίας επιβεβαιώνεται από τη ζωή. Δεν χρειάζεται να κάθεσαι με λουρί και να πάθεις ηλεκτροπληξία. Όλα μπορεί να είναι πιο πεζά. Καθώς έγραφα αυτό το άρθρο, ζήτησα από τους φίλους μου στο Facebook να μοιραστούν τις εμπειρίες τους σχετικά με την μαθημένη αδυναμία. Μου είπαν:

- σχετικά με τις αποτυχημένες προσπάθειες να βρει δουλειά: άρνηση μετά από άρνηση χωρίς εξήγηση, - για έναν σύζυγο που θα μπορούσε να συναντηθεί το βράδυ με ακριβά δώρα ή με επιθετικότητα χωρίς προφανή λόγο, ανάλογα με τη διάθεσή του. (Κοντά - σχεδόν η ίδια ιστορία για τη γυναίκα του), - για το τύραννο αφεντικό που μοίραζε πρόστιμα κάθε μήνα με κάποια νέα και παράλογα κριτήρια.

Από έξω φαίνεται ότι υπάρχει διέξοδος. Ξαναγράψτε το βιογραφικό σας! Αίτηση διαζυγίου! Παράπονο στο αφεντικό! Κάνε αυτό και εκείνο! Αλλά όπως ο σκύλος του Σέλιγκμαν, ένα άτομο που οδηγείται στην αδυναμία δεν μπορεί ούτε να πηδήξει πάνω από ένα χαμηλό φράχτη. Δεν πιστεύει στο να βγει έξω. Ξαπλώνει στο πάτωμα και γκρινιάζει.

Μερικές φορές δεν χρειάζεστε καν έναν καταχρηστικό σύντροφο ή ένα αφεντικό τύραννο. Η Gelya Demina, μια φοιτήτρια πρακτικής άσκησης στην Κορέα, λέει πώς σε ένα μάθημα ένας καθηγητής έδωσε στην τάξη μια εργασία. Από τα γράμματα στα χαρτιά, πρέπει να προσθέσετε τα ονόματα των χωρών. Όταν ο χρόνος τελειώνει, ο καθηγητής ζητά από όσους είναι σίγουροι για την απάντησή τους να σηκώσουν τα χέρια ψηλά. Και έτσι ξανά και ξανά. Μέχρι την τελευταία εργασία, οι μισοί μαθητές ξινίστηκαν.

«Αφού λύσαμε όλα τα σημεία, αρχίσαμε να ελέγχουμε τις απαντήσεις», λέει η Gelya. «Η δεξιά πλευρά είχε σχεδόν τα πάντα σωστά. Και τα παιδιά στα αριστερά δεν είχαν καθόλου τις σωστές απαντήσεις. Η τελευταία εργασία (D E W E N S - Σουηδία) επιλύθηκε μόνο από δύο στα δέκα άτομα στην αριστερή πλευρά. Και τότε ο καθηγητής λέει: «Ιδού η επιβεβαίωση της υπόθεσης». Η οθόνη δείχνει δύο εκδόσεις της δοκιμής που είχαμε. Ενώ η ομάδα του δεξιού χεριού έλαβε ένα απολύτως φυσιολογικό τεστ, η ομάδα των αριστερών είχε ένα γράμμα μπερδεμένο σε όλες τις εργασίες. Ήταν αδύνατο να πάρουν τη σωστή απάντηση στην περίπτωσή τους. Όλο το αλάτι ήταν στην τελευταία ερώτηση, για τη Σουηδία. Το ίδιο ισχύει και για τις δύο ομάδες. Όλοι είχαν την ευκαιρία να πάρουν τη σωστή απάντηση. Αλλά στις τελευταίες πέντε ερωτήσεις, τα παιδιά έπεισαν πλήρως τον εαυτό τους ότι δεν μπορούσαν να λύσουν το πρόβλημα. Μέχρι να έρθει η σειρά της σωστής απάντησης, απλώς τα παράτησαν».

Πώς να αντισταθείτε στο χάος; Τι κι αν η μαθημένη αδυναμία κατακτά ήδη την εσωτερική επικράτεια; Είναι δυνατόν να μην τα παρατήσεις και να μην παραδοθείς στην απάθεια;

Μπορώ. Και εδώ οι επιστήμονες είναι και πάλι ταυτόχρονα με τη ζωή.

Λύση 1: Κάνε κάτι

Σοβαρά: οτιδήποτε. Ο ψυχολόγος Bruno Bettelheim επέζησε από ένα στρατόπεδο συγκέντρωσης με μια πολιτική συνεχούς χάους. Η ηγεσία του στρατοπέδου, είπε, καθιέρωσε νέες απαγορεύσεις, συχνά ανούσιες και αντικρουόμενες μεταξύ τους. Οι φρουροί έβαλαν τους κρατούμενους σε μια κατάσταση όπου οποιαδήποτε ενέργεια θα μπορούσε να οδηγήσει σε αυστηρή τιμωρία. Σε αυτή τη λειτουργία, οι άνθρωποι έχασαν γρήγορα τη θέλησή τους και κατέρρευσαν. Ο Bettelheim πρότεινε ένα αντίδοτο: κάντε ό,τι δεν απαγορεύεται. Μπορείς να πας για ύπνο αντί να μιλάς για φήμες κατασκήνωσης; Ξαπλωνω. Μπορείτε να βουρτσίσετε τα δόντια σας; ΚΑΘΑΡΗ. Όχι επειδή θέλετε να κοιμηθείτε ή να νοιάζεστε για την υγιεινή. Επειδή όμως με αυτόν τον τρόπο ο άνθρωπος επιστρέφει τον υποκειμενικό έλεγχο στα χέρια του. Πρώτον, έχει μια επιλογή: να κάνει αυτό ή εκείνο. Δεύτερον, σε μια κατάσταση επιλογής, μπορεί να πάρει μια απόφαση και να την εκτελέσει αμέσως.

Αυτό που είναι σημαντικό είναι η δική σας, προσωπική απόφαση που λαμβάνεται μόνοι σας. Ακόμη και μια μικρή δράση γίνεται εμβόλιο κατά της μετατροπής σε λαχανικό

Η αποτελεσματικότητα αυτής της μεθόδου στη δεκαετία του '70 επιβεβαιώθηκε από τους Αμερικανούς συναδέλφους του Bettelheim. Η Έλεν Λάνγκερ και η Τζούντιθ Ρόντεν διεξήγαγαν ένα πείραμα σε μέρη όπου ένα άτομο έχει πιο περιορισμένη ελευθερία: μια φυλακή, ένα γηροκομείο και ένα καταφύγιο αστέγων. Τι έδειξαν τα αποτελέσματα; Οι κρατούμενοι που είχαν τη δυνατότητα να τακτοποιούν τα έπιπλα των κελιών και να επιλέγουν τηλεοπτικά προγράμματα με τον δικό τους τρόπο έγιναν λιγότερο επιρρεπείς σε προβλήματα υγείας και εκρήξεις επιθετικότητας. Οι ηλικιωμένοι, που μπορούσαν να επιπλώσουν ένα δωμάτιο σύμφωνα με τις προτιμήσεις τους, ξεκινούσαν ένα φυτό και επιλέγουν μια ταινία για βραδινή προβολή, αύξησαν τη ζωτικότητα και επιβράδυναν τη διαδικασία απώλειας μνήμης. Και οι άστεγοι που μπορούσαν να διαλέξουν ένα κρεβάτι σε έναν ξενώνα και ένα μενού για μεσημεριανό άρχισαν συχνότερα να ψάχνουν για δουλειά - και τη βρήκαν.

Τρόπος αντιμετώπισης: κάνε κάτι γιατί μπορείς. Επιλέξτε τι θα κάνετε με την ελεύθερη ώρα πριν τον ύπνο, τι θα μαγειρέψετε για δείπνο και πώς θα περάσετε το Σαββατοκύριακο. Αναδιατάξτε τα έπιπλα στο δωμάτιο με τρόπο που σας ταιριάζει καλύτερα. Βρείτε όσο το δυνατόν περισσότερα σημεία ελέγχου όπου μπορείτε να πάρετε τη δική σας απόφαση και να την εκτελέσετε.

Τι μπορεί να δώσει αυτό; Θυμάστε τα σκυλιά του Seligman; Το πρόβλημα δεν είναι ότι δεν μπορούσαν να πηδήξουν πάνω από το φράγμα. Έτσι είναι και με τους ανθρώπους: μερικές φορές το πρόβλημα δεν είναι η κατάσταση, αλλά η απώλεια της θέλησης και της πίστης στη σημασία των πράξεών τους. Η προσέγγιση «κάνω επειδή επέλεξα να κάνω» διατηρεί ή ανακτά μια υποκειμενική αίσθηση ελέγχου. Αυτό σημαίνει ότι η διαθήκη δεν απομακρύνεται προς το νεκροταφείο, καλυμμένη με ένα σεντόνι, αλλά το άτομο συνεχίζει να κινείται προς μια διέξοδο από μια δύσκολη κατάσταση.

Λύση 2: Μακριά από την αδυναμία - με μικρά βήματα

Οι ιδέες για τον εαυτό μου «δεν μπορώ να κάνω τίποτα», «είμαι άχρηστος», «οι προσπάθειές μου δεν θα αλλάξουν τίποτα» αποτελούνται από ειδικές περιπτώσεις. Εμείς, όπως και στην παιδική διασκέδαση «συνδέουμε τις τελείες», διαλέγουμε μερικές ιστορίες και τις συνδέουμε με μια γραμμή. Αποδεικνύεται μια πεποίθηση για τον εαυτό σας. Με τον καιρό, ένα άτομο δίνει όλο και μεγαλύτερη προσοχή στην εμπειρία που επιβεβαιώνει αυτή την πεποίθηση. Και σταματά να βλέπει εξαιρέσεις. Τα καλά νέα είναι ότι οι πεποιθήσεις για τον εαυτό σας μπορούν να αλλάξουν με τον ίδιο τρόπο. Αυτό γίνεται, για παράδειγμα, με την αφηγηματική θεραπεία: μαζί με έναν βοηθό επαγγελματία, ένα άτομο μαθαίνει να βλέπει εναλλακτικές ιστορίες, οι οποίες με τον καιρό συνδυάζονται σε μια νέα αναπαράσταση. Εκεί που παλιά υπήρχε μια ιστορία για την αδυναμία, μπορείτε να βρείτε μια άλλη: μια ιστορία για την αξία και τη σημασία σας, για τη σημασία των πράξεών σας, για την ικανότητα να επηρεάζετε αυτό που συμβαίνει.

Είναι σημαντικό να βρίσκουμε ειδικές περιπτώσεις στο παρελθόν: πότε τα κατάφερα; πότε μπόρεσα να επηρεάσω κάτι; πότε άλλαξε την κατάσταση με τις πράξεις του; Είναι επίσης σημαντικό να δίνετε προσοχή στο παρόν - εδώ θα βοηθήσουν μικροί επιτεύξιμοι στόχοι. Για παράδειγμα, μπορείτε να καθαρίσετε το ντουλάπι της κουζίνας σας ή να κάνετε μια σημαντική κλήση που αναβάλλατε εδώ και πολύ καιρό. Δεν υπάρχουν πολύ μικροί στόχοι - όλοι είναι σημαντικοί. Κατάφερες? Συνέβη; Εκπληκτικός! Η νίκη πρέπει να γιορτάζεται! Είναι γνωστό ότι όπου υπάρχει προσοχή, υπάρχει ενέργεια. Όσο περισσότερη έμφαση δίνεται στο επίτευγμα, τόσο ισχυρότερο είναι το καύσιμο για μια νέα προτιμώμενη ιστορία. Όσο μεγαλύτερη είναι η πιθανότητα να μην τα παρατήσεις.

Τρόπος αντιμετώπισης: Θέστε μικρούς, ρεαλιστικούς στόχους και φροντίστε να γιορτάσετε το επίτευγμά τους. Κρατήστε μια λίστα και ξαναδιαβάστε την τουλάχιστον δύο φορές το μήνα. Με τον καιρό, θα παρατηρήσετε ότι οι στόχοι και τα επιτεύγματα έχουν γίνει μεγαλύτερα. Βρείτε μια ευκαιρία να ανταμείψετε τον εαυτό σας με λίγη χαρά για κάθε βήμα που ολοκληρώνετε.

Τι μπορεί να δώσει αυτό; Τα μικρά επιτεύγματα βοηθούν στην απόκτηση πόρων για ενέργειες μεγαλύτερης κλίμακας. Χτίστε αυτοπεποίθηση. Βάλε τη νέα εμπειρία σαν χάντρες σε πετονιά. Με την πάροδο του χρόνου, μεμονωμένα μέρη θα μετατραπούν σε κολιέ - μια νέα ιστορία για τον εαυτό σας: "Είμαι σημαντικός", "Οι ενέργειές μου έχουν σημασία", "Μπορώ να επηρεάσω τη ζωή μου".

Λύση 3: Μια διαφορετική εμφάνιση

Ο Σέλιγκμαν ανακάλυψε το πρόβλημα και αργότερα τη ζωή και την καριέρα του αφιέρωσε στην εξεύρεση λύσης. Ο επιστήμονας διαπίστωσε ότι τα ζώα μπορούν να μάθουν να αντιστέκονται στην ανικανότητα εάν έχουν προηγούμενη εμπειρία επιτυχημένων ενεργειών. Τα σκυλιά, τα οποία στην αρχή μπορούσαν να σβήσουν το ρεύμα πιέζοντας το κεφάλι τους στο πάνελ στο περίβλημα, συνέχισαν να αναζητούν διέξοδο, ακόμη και όταν ήταν σταθερά.

Σε συνεργασία με διάσημους ψυχοθεραπευτές, ο Seligman άρχισε να μελετά τη συμπεριφορά των ανθρώπων και τις αντιδράσεις τους στις εξωτερικές συνθήκες. Είκοσι χρόνια έρευνας τον οδήγησαν στο συμπέρασμα ότι η τάση να εξηγούμε τι συμβαίνει με τον ένα ή τον άλλο τρόπο επηρεάζει το αν αναζητούμε μια ευκαιρία να δράσουμε ή να τα παρατήσουμε. Τα άτομα με την πεποίθηση «Τα άσχημα πράγματα συμβαίνουν εξαιτίας της υπαιτιότητάς μου» είναι πιο πιθανό να αναπτύξουν κατάθλιψη και αδυναμία. Και όσοι σκέφτονται «Μπορεί να συμβούν άσχημα πράγματα, αλλά δεν φταίω πάντα εγώ και κάποια μέρα θα σταματήσει», τα καταφέρνουν πιο γρήγορα και συνέλθουν κάτω από δυσμενείς συνθήκες.

Ο Seligman πρότεινε ένα σχέδιο για την επανεξέταση της εμπειρίας και την αναδιάρθρωση της αντίληψης. Ονομάζεται "Σχήμα ABCDE":

Α - Αντιξοότητες, δυσμενής παράγοντας. Σκεφτείτε μια δυσάρεστη κατάσταση που πυροδοτεί απαισιόδοξες σκέψεις και συναισθήματα ανικανότητας. Είναι σημαντικό να ξεκινήσετε επιλέγοντας καταστάσεις που, σε μια κλίμακα από το 1 έως το 10, βαθμολογείτε όχι περισσότερο από το 5: αυτό θα κάνει τη μαθησιακή εμπειρία πιο ασφαλή.

Β - Πεποίθηση, πεποίθηση. Γράψτε την ερμηνεία σας για το συμβάν: ό,τι σκέφτεστε για αυτό που συνέβη.

Γ - Συνέπεια, συνέπειες. Πώς αντέδρασες σε σχέση με αυτό το γεγονός; Πώς ένιωσες στη διαδικασία;

Δ - Αμφισβήτηση, άλλη ματιά. Γράψτε στοιχεία που αμφισβητούν και διαψεύδουν τις αρνητικές σας πεποιθήσεις.

Ε - Δυναμικό, αναζωογονητικό. Ποια συναισθήματα (και πιθανώς πράξεις) έχουν δημιουργήσει νέα επιχειρήματα και πιο αισιόδοξες σκέψεις;

Τρόπος αντιμετώπισης: Προσπαθήστε να αντικρούσετε γραπτώς τις απαισιόδοξες πεποιθήσεις σας. Κρατήστε ένα ημερολόγιο για να καταγράψετε δυσάρεστα γεγονότα και να τα επεξεργαστείτε σύμφωνα με το σχήμα ABCDE. Ξαναδιαβάζετε τις σημειώσεις σας κάθε λίγες μέρες.

Τι μπορεί να δώσει αυτό; Πάντα θα προκύπτουν στρεσογόνες καταστάσεις. Αλλά με τον χρόνο και την εξάσκηση, μπορείτε να μάθετε να αντιμετωπίζετε το άγχος πιο αποτελεσματικά, να αντιστέκεστε στην αδυναμία και να αναπτύξετε τις δικές σας επιτυχημένες στρατηγικές απόκρισης και συμπεριφοράς. Ενέργεια που προηγουμένως εξυπηρετούσε απαισιόδοξες πεποιθήσεις θα απελευθερωθεί και θα μπορεί να επενδυθεί σε άλλους σημαντικούς τομείς της ζωής.